8 gezonde voedingsmiddelen die een vitamine B12-boost bevatten

Vitamine B12 (ook wel cobalamine genoemd) wordt soms over het hoofd gezien in diëten, maar het speelt een cruciale rol in het dagelijks functioneren - het is enerzijds verantwoordelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof naar organen in je lichaam verdelen.

Als u een tekort aan deze vitamine heeft, kunt u bloedarmoede ontwikkelen die symptomen zoals zwakte, vermoeidheid, verlies van eetlust en zelfs psychische aandoeningen met zich meebrengt. Vitamine B12 komt niet van nature in je lichaam voor, dus je moet het door voedsel of supplementen heen krijgen. Behoudens knallende pillen, hier zijn acht maaltijden om je te vullen ...

1. Rundvlees

Health.com noemt goede ol 'beef als een van de beste bronnen van B12 die er zijn. Niet alleen is rundvlees heerlijk, het biedt ongeveer 1, 3-microgram B12 in 3-ounce geroosterde varkenslende, volgens de bron.

De site voegt eraan toe dat rundvlees ook een geweldige bron van zink is (7-miligram per 3-oz), wat ook belangrijk is voor bepaalde functies van het lichaam. Als extra bonus krijgt u een gezonde dosis eiwit en riboflavine. Het is echter rijk aan cholesterol, dus overdrijf niet je porties, voegt het toe.

2. Turkije

Wie houdt er niet van een goede kalkoen - minstens twee keer per jaar? Misschien wilt u meer van deze heerlijke vogel consumeren als u weet dat het 48, 2-microgram B12 per kop levert, volgens GoodHousekeeping.com.

Echter, kalkoen is een andere maaltijd die je misschien niet wilt overdrijven - het bevat tryptofaan, een aminozuur dat hoort bij het gevoel dat je je slaperig voelt (wat een soort van competitie is met de voordelen van B12). Andere bronnen wijzen er echter op dat de vermoeidheid misschien niet van de tryptofaan komt - het kan gewoon van het eten van teveel eten zijn.

3. Versterkte amandel / kokosmelk

Als je veganist of vegetariër bent, zullen de eerste 2 opties je niet erg aanspreken. Sterker nog, bronnen merken op dat veel veganisten niet genoeg B12 krijgen (en supplementen moeten overwegen), maar problemen kunnen voorkomen door het eten van B12-verrijkte voedingsmiddelen - en andere bronnen zoals verrijkte niet-zuivelmelk.

Oldways somt een aantal populaire veganistische vitamine B12-bronnen op, waaronder verrijkte amandelmelk en verrijkte kokosmelk, die beide 3-microgram B12 per kop kunnen leveren. Ondertussen kan sojamelk versterkt met dezelfde vitamine slechts 1, 2 microgram per kop leveren, afhankelijk van het product.

4. Zuivelmelk

Magere melk met een laag vetgehalte levert volgens Health.com ook ongeveer 1, 2-microgram B12 per kop op. De andere voordelen van magere melk is dat het calcium en vitamine D verpakt en zelfs vrouwen kan helpen om PMS-symptomen te vermijden, volgens de bron.

Het wijst erop dat een onderzoek dat vrouwen aantrof die "meer dan één" portie van vetrijke zuivelproducten gebruikten, aanzienlijk minder waarschijnlijk was om ovulatieproblemen te ervaren. Hoe dan ook, terug naar het onderwerp - als je niet van melk houdt, probeer het dan in een smoothie met bevroren fruit en gember, suggereert Health.com.

5. Schaaldieren

Er zijn een handvol schaaldieren die een gezonde stoot van B12 geven, dus we zullen ze hier allemaal groeperen. Bijvoorbeeld, kokkels staan ​​hoog voor B12, kalium en ijzer, volgens GoodHousekeeping.com, dat mossels een "verrassende koning van de superfoods" noemt.

Dan zijn er oesters, een "topbron" van B12 en ook rijk aan ijzer, en krabben (die vallen onder de categorie schaaldieren), die blijkbaar 9, 8-microgram B12 per 3-oz bevatten (wat aanzienlijk meer is dan rundvlees). "Als je rode en blauwe koningskrabben koopt, zoek die dan uit de VS", merkt de site op. Mosselen staan ​​ook erg hoog op de B12-hiërarchie.

6. Eieren

Als u geen vleeseter bent, kunt u af en toe nog steeds genieten van eieren - niet alleen zijn ze heerlijk en veelzijdig voor een verscheidenheid aan recepten en stijlen, ze zijn ook een geweldige bron van vitamine B12. Hoe geweldig? Livestrong.com verdeelt het voor u.

De bron legt uit dat één groot ei 0, 45-microgram B12 bevat, wat neerkomt op 19 procent van de dagelijkse aanbevolen inname. Natuurlijk, zoals je je misschien wel kunt voorstellen, als je voor de extra grote of jumbo-variëteit van eieren gaat, krijg je een grotere hit van de essentiële vitamine. Eieren zijn ook een geweldige manier om eiwitten te krijgen die je misschien van vlees mist.

7. Zalm

Vissen zwemmen met B12, en zalm staat hoog op de lijst. Health.com merkt op dat 3-oz zalm ongeveer 4, 8 microgram van de vitamine bevat. Het bevat ook veel eiwitten en omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor je hart.

De bron voegt eraan toe dat één portie zalm van 3 ons meer zal leveren dan uw dagelijkse behoefte aan vitamine D, die normaal gesproken wordt geabsorbeerd door zonlicht. "Om de vele gezondheidsvoordelen van de zalm te maximaliseren, raden deskundigen aan om het in de oven te bakken of te grillen in plaats van het gefrituurd, gedroogd of gezout te eten", merkt de bron op. Schelvis, forel en tonijn zijn geweldige (en mogelijk minder dure) B12-alternatieven voor zalm, voegt het toe.

8. Zwitserse kaas

Terwijl sommige voedingsmiddelen vol gaten zitten als het gaat om B12-inhoud, is Swiss blijkbaar de beste bron in het kaasrijk. Healthaliciousness.com somt Zwitserse kaas op als een van de top-5 natuurlijke vegetarische bronnen van deze vitamine.

De verrukkelijke Zwitserse variëteit levert 3, 34-microgram B12 per 100 gram, terwijl gjetost, mozzarella, tilsit en feta de volgende beste bronnen van de vitamine zijn (in die volgorde). Hoe zit het met Cheddar die je vraagt? Het staat op het onderste uiteinde van de kaasschaal voor B12, op 0, 24 microgram per ounce (28 gram).