8 voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur

Ook bekend als vitamine B9, foliumzuur is een essentiële voedingsstof die, naast verschillende andere functies, het lichaam helpt bij de productie en regeneratie van cellen. Volgens het Global Healing Center helpt het ook met "nucleotide biosynthese in cellen, DNA-synthese en -herstel, de aanmaak van rode bloedcellen en preventie van bloedarmoede."

Hoewel folaat soms foliumzuur wordt genoemd, is er een onderscheid tussen beide. Folaat, legt de bron uit, is de natuurlijk voorkomende vorm van de vitamine die wordt aangetroffen in plantaardig en dierlijk voedsel. Terwijl foliumzuur de synthetische versie is van foliumzuur, dat voorkomt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Ongeacht waar u uw inname vandaan haalt, volwassenen moeten ernaar streven elke dag 400 microgram (mcg) ervan te consumeren! De volgende zijn acht voedingsmiddelen die rijk zijn aan folaat of foliumzuur.

1. Leafy Greens

Is er iets waar bladgroenten geen goede bron van zijn? Naast rijk aan calcium en ijzer, evenals vitamine A, vitamine C en vitamine K bevatten ze ook veel folaat!

Eén kop rauwe spinazie bevat bijvoorbeeld maar liefst 263 mcg! Dat komt neer op ongeveer 65 procent van uw dagelijkse waarde. Andere bladgroen om op te slaan zijn onder andere groene groentes (177 mcg per één kop, rauw), mosterdgroenten (103 mcg per één kop, rauw) en romaine sla (76 mcg per één kop, rauw).

2. Asperges

Bladgroenten zijn niet de enige groene groenten om deze lijst te maken! Asperges is nog zo'n uitstekende bron van foliumzuur. Sterker nog, het Global Healing Center zegt: "Asperges zijn buiten het hele plantenrijk één van de meest voedselrijke voedingsmiddelen met foliumzuur."

Het eten van slechts één kop gekookte asperges zal goed zijn voor 65 procent van je dagelijkse waarde, omdat het 262 mcg folaat bevat. Maar foliumzuur is niet de enige voedingsstof waar asperges rijk aan zijn; het bevat ook vitamine K, vitamine C en vitamine A, evenals mangaan.

3. Broccoli

Broccoli is nog een andere folaatrijke groene groente om meer van te eten (merkt u hier een trend op?). Of het nu rauw of zacht gestoomd is, ongeveer één kopje van de kleine groene bomen levert 57 mcg van de voedingsstof op, wat ongeveer 14 procent van uw dagelijkse waarde is.

Naast folaat, is broccoli rijk aan een breed scala aan andere voedingsstoffen, waaronder vezels, ijzer, kalium, vitamine C en vitamine K. Geen wonder dat het als een "super vegetarische!" Wordt beschouwd.

4. Citrusvruchten

Hoewel veel verschillende vruchten wat folaat bevatten, behoren die van de citrusvariëteit tot de beste bronnen. Een portie sinaasappelen met één kopje bevat bijvoorbeeld 31, 5 mcg van de vitamine. En een portie grapefruit met één kopje biedt 21 mcg.

Andere folaatrijke vruchten zijn papaja, die 115 mcg in één vrucht biedt, samen met aardbeien (40 mcg per ene kop), frambozen (14 mcg per ene kop), bananen (27 mcg per vrucht) en perziken (7 mcg per vrucht).

5. Avocado

Soms aangeduid als een boterpeer, is de avocado nog een andere uitstekende bron van foliumzuur. Per portie per portie biedt het 110 mcg, wat overeenkomt met ongeveer 28 procent van uw dagelijkse behoefte.

Als je meer redenen nodig hebt om je zin in avocado-toast te rechtvaardigen, dan zijn niet alleen avocado's rijk aan foliumzuur, maar ze bevatten ook veel vezels, vetzuren en vitamine K. Je zou ook kunnen overwegen om ze toe te voegen aan sandwiches, salades en smoothies!

6. Linzen, bonen en erwten

Niet alleen zijn linzen, bonen en erwten uitstekende bronnen van vezels en eiwitten, ze zijn ook bijzonder rijk aan foliumzuur. Slechts een halve kop linzen bevat bijvoorbeeld 180 mcg, wat overeenkomt met ongeveer 45 procent van uw dagelijkse behoeften.

Als het gaat om bonen, bevatten pinto bonen en kikkererwten (ook bekend als garbanzo bonen) een van de hoogste hoeveelheden, met een portie van één kopje met respectievelijk 295 mcg en 282 mcg. En erwten zoals erwten met zwarte ogen (112 mcg per halve kop) en gespleten erwten (127 mcg per één kop) bieden ook waardevolle hoeveelheden van de voedingsstof.

7. Zaden en noten

Foliumzuur is ook te vinden in de meeste soorten zaad of noten, en vaak in gezonde hoeveelheden! Zonnebloempitten behoren tot de beste bronnen, want Reader's Digest geeft aan dat slechts een portie van een halve kop van de droge geroosterde variëteit 76 mcg bevat. Lijnzaad is ook rijk aan foliumzuur, met 54 mcg per twee eetlepels.

En voel je vrij om helemaal gek te worden op notenpinda's, want ze bieden 88 mcg per portie per portie. En één kopje amandelen levert 54 mcg op, wat ongeveer 14 procent van uw dagelijkse waarde is.

8. Versterkt voedsel

De meeste ontbijtgranen zijn goede bronnen van foliumzuur, wat, zoals eerder vermeld, de term is voor de synthetische versie van foliumzuur. Dit komt omdat sinds 1996 de overheid vereist dat dergelijke voedingsmiddelen ermee verrijkt worden. Men's Fitness zegt dat een driekwart kopje zemelenvlokken bijvoorbeeld 100 procent van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur levert.

Andere voedingsmiddelen verrijkt met foliumzuur zijn onder andere pasta, waarvan Reader's Digest aangeeft dat het ongeveer 160 mcg per portie per kopje bevat (afhankelijk van de behoeften van de overheid), evenals witte bloem en maïsmeelproducten.