6 stappen om je runs te ontstressen

Ik gebruik mijn runs vaak om de dagelijkse stress te verbranden. Als je runs echter geen perfecte afleiding en energieboost geven tijdens stressvolle tijden, kunnen ze juist de oorzaak zijn van verhoogde stress. Hier zijn zes manieren om uw hardlooptrainingen te verminderen ...

1. Adem diep

Je kunt je afvragen hoe slecht ademen een probleem zou zijn tijdens een run, maar veel mensen nemen oppervlakkig adem wanneer ze worden uitgeoefend, wat eerder kramp (of zijsteken) en uitputting tijdens je training kan veroorzaken dan je zou willen. Het belangrijkste is om je buik te ontspannen en volledig en diep adem te halen.

Om een ​​diepe ademhaling en volledige inname van zuurstof te garanderen, inhaleer je via je mond en neus en adem je uit door je mond. U zult weten dat u ten volle profiteert van een diepe buikademhaling wanneer u uw buik ziet uitzetten - niet alleen uitzetting in de bovenste borstkas. Verlaag je tempo totdat je deze volle buikademhalingstest krijgt en verhoog deze naarmate je je comfortabel voelt met een volledige, diepe ademhaling.

2. Smile om Endorfines vrij te geven

Een van de belangrijkste redenen waarom we werken en dit blijven doen is te danken aan de geweldige gevoelens die gepaard gaan met de afgifte van endorfine. Endorfines, (of endogene morfine) geproduceerd door het centrale zenuwstelsel en de hypofyse, zijn natuurlijke pijn- en stressbestrijders. Deze "feel good" -chemicaliën worden aangeprezen voor het verminderen van pijn, terwijl ze gevoelens van euforie stimuleren en de immuunrespons versterken.

Een studie van Psychology Today, die ook werd gepubliceerd in het tijdschrift Neuropsychologia, ontdekte dat glimlachen tijdens het trainen de afgifte van endorfines (waaronder dopamine en serotonine) triggert. Bovendien moet je toegeven dat het moeilijk is om boos, geïrriteerd of gestresseerd te zijn met een grote glimlach. Dit is waarom veel yoga-instructeurs je vertellen om te glimlachen bij het aanpakken van een moeilijke of inspannende yogapositie.

3. Maak handen en schouders los

Na mijn runs kreeg ik pijnlijke knopen op mijn schouders en krampen in mijn handen. Waarom? Omdat ik al mijn stress direct in die gebieden onderhield en mijn vuisten als de Terminator balde telkens als ik zou rennen.

Het is gebruikelijk om tijdens het hardlopen stress in de handen en schouders te houden, wat kan resulteren in extra spanning, knopen en krampen op de armen en in de onderrug, schoudergordel en nek. Spanning houden in deze gebieden kan je ook in de steek laten vanwege de slecht lopende vorm en de ontwikkeling van schouders, nek en onderrugverwondingen. De volgende keer dat je rent, schud je je vuisten en houd je je handen los terwijl je rent, in plaats van je stevig vast te klemmen. En als je veel spanning op je schouders hebt, schud dan je armen los om spanning weg te nemen (ik doe dit bij het afdalen van een heuvel).

4. Laat gaan van strikte verwachtingen

In onze dromen staat elke run gelijk aan het instellen van nieuwe marathonrecords. In werkelijkheid hebben we goede runs en slechte runs. Het ergste wat je kunt doen voor je zelfvertrouwen en stressniveaus is jezelf te verslaan telkens als een run niet aan de verwachtingen voldoet of deze overtreft.

Het is goed om realistische doelen te stellen, maar als je als laatste uit de kwalificatie komt, kwalificeer je dan niet als gouden medailleprestaties, niet zweten. Laat tijdens de volgende run de verwachtingen over tijd, tempo en afstand achter. Concentreer je op de ademhaling, dompel jezelf onder in je mooie omgeving en denk na over al het goede dat je doet voor je lichaam terwijl je ontspant en geniet van de fysieke activiteit en endorfinestoot.

5. Versla voeten in een prachtige omgeving

Natuurlijk kun je je voeten verslaan op de dichtstbijzijnde stoep. Beschouw de natuurlijke omgeving van uw run echter als visuele therapie of meditatie. Ik moet toegeven dat het langs een drukke weg lopen niets doet voor mijn stressniveaus - behalve ze verhogen.

Neem dus de tijd om een ​​looproute te overwegen waarvan u zult genieten. Kies een park, een bebost pad of een rustige route langs het meer en geniet van de schoonheid van de natuur. Lopen in een omgeving die je zintuigen stimuleert (zicht, geur en geluiden) zal stress verbannen en je gemotiveerd houden.

6. Overweeg je hardloopvrienden voorzichtig

Ik geniet van het rennen met vrienden, maar niet elke dag. Soms vind ik het leuk om in mijn favoriete nummers te komen en uit te zoemen terwijl ik ren. Andere keren gebruik ik mijn runs als een actieve vorm van meditatie. Ik neem mijn afdalingen naar een lokaal park en ren rond het meer terwijl ik de bezienswaardigheden, geluiden en geuren van de natuur bekijk. Ik weet zeker dat je de therapeutische voordelen begrijpt.

Hardlopen met anderen heeft zijn voordelen - het is een gezonde manier om vrienden bij te praten. Echter, hardlopen met anderen kan stressvol zijn en energieverspilling als je looppartner de tijd gebruikt om zijn of haar persoonlijke problemen of werkklachten uit te laden. Voel jezelf niet egoïstisch voor het reserveren van runs voor jou alleen. Ik gebruik dit als mijn rustige tijd, een vorm van persoonlijke reflectie en stressbestrijding.