13 Eiwitverpakte voedingsmiddelen om op te bouwen

Je hebt gehoord dat je een voldoende hoeveelheid eiwit nodig hebt, maar waarom precies? , there are many ways your body uses protein – so it's quite important you get healthy doses of it on the regular. Nou, zoals WebMD opmerkt , er zijn veel manieren waarop je lichaam eiwitten gebruikt - dus het is vrij belangrijk dat je er gezonde doses van krijgt op de normale manier. Bronnen merken op dat je ongeveer 50 gram eiwit per dag zou moeten krijgen (iets meer voor mannen dan voor vrouwen).

Niet alleen gebruikt uw lichaam eiwit om weefsels te bouwen en te repareren, het is ook een "belangrijke bouwsteen" van botten, spieren, kraakbeen, huid en zelfs bloed, voegt de bron toe. In tegenstelling tot sommige vitaminen en voedingsstoffen, heb je eigenlijk behoorlijk wat eiwitten nodig voor een optimale gezondheid. Laten we dus, zonder meer te eten, kijken naar 13 voedingsmiddelen (vlees en groenten) die een grotere proteïnepunch opleveren ...

1. Een Eggcellent-bron

Excuseer de woordspeling, maar als je geen afkeer (of allergie) hebt voor eieren, zou je moeten overwegen om het toe te voegen aan je dieet als je dat nog niet hebt gedaan. Healthline.com merkt op dat hele eieren - dat wil zeggen het eiwit en de dooier - worden beschouwd als 'superfoods', wat betekent dat je eiwitten krijgt samen met een heleboel andere goede dingen.

De bron zegt dat een enkel hardgekookt ei 6 gram eiwit, 5 gram gezonde vetten bevat, samen met vitamine A, B5, B12, B2, B6, D, E, K, calcium, zink, fosfor en selenium. Moeilijk om een ​​ander voedsel te vinden dat zoveel voedingswaarde heeft ... hoewel de dooiers veel cholesterol bevatten.

2. Eiwit-y pistachenoten

Women's Health touts deze smakelijke noten met een bijzonder hoog gehalte aan eiwitten - meer specifiek, het zegt dat 30-noten 3 gram bevatten. Zonder te zeggen, we nemen aan dat 30 - per keer een gezond deel van een snack is.

Hoewel ze vrij veel proteïnen bevatten, bevatten 30 noten slechts 100 calorieën en 5 gram koolhydraten, dus het zal je hongerhonger stillen en "zal de calorie- of koolhydratenbank niet breken", voegt de bron toe. Hierdoor kan deze moer helpen bij het afvallen, voegt hij eraan toe.

3. Avocado's zijn Aas

, noting it's not the best use of money if they're aiming to buy real estate. De jongere generaties hebben onlangs kritiek gekregen vanwege hun voorliefde voor avocado bij toast , en merken dat het niet het beste gebruik van geld is als ze op zoek zijn naar onroerend goed. Jongeren hebben echter hun avocado's verdedigd en we verdedigen deze smeerbare vruchten ook.

Het heeft niets te maken met de hipheid van het eten van avocadostroost bij een chique brunchplek - en dat is allemaal prima en dandy, als dat is waar je voor gaat. Onze reden om de avocado te ondersteunen is de gezonde inhoud - inclusief het feit dat het 2 procent eiwit is. Het is ook arm aan suikers (glucose en fructose) in vergelijking met ander fruit, maar ook als een goede bron van vezels en gezonde vetten (voornamelijk iets genaamd oliezuur), waarvan MedicalNewsToday zegt dat het kan helpen beschermen tegen hartziekten, diabetes en zelfs kanker.

4. Lean and Mean Proteins

. Het witte vlees van kip en kalkoen is een bron van "uitstekende, magere eiwitten", merkt WebMD op . Dit betekent niet dat het heerlijke donkere vlees van deze vogels geen proteïne levert - het betekent dat donker vlees een "beetje hoger" is in vet, voegt het toe. Hoeveel eiwitten heeft een kipfilet bijvoorbeeld? Bronnen pennen het rond de 31 gram per 100 gram vlees.

WebMD legt ook uit dat de huid van kip en kalkoen vol zit met verzadigd vet, wat geen 1 van de "goede" vetten is. Verwijder de schil voor het koken, suggereert het. Houd in gedachten dat je ook wat eiwitgehalte verliest met de huid, maar het is nog steeds voldoende zonder. Oh - en het is niet alleen pluimvee dat mager vlees kan zijn. Er bestaat zoiets als mager rundvlees, lamsvlees en varkensvlees.

5. Het zit in de boter

Pindakaas, dat is. a “super sports food.” Blijkbaar is deze smeerbare eetbare drank gemaakt van pinda's zo'n rijke bron van eiwitten dat het regelmatig wordt genoemd in bodybuildingforums, en BodyBuilding.com noemt het een 'supersportfood'.

De bron touts pindakaas voor zijn vermogen om u te helpen een vol gevoel te krijgen, zijn hart-gezonde voordelen, en natuurlijk, het is eiwitgehalte. De website merkt op dat 2-eetlepels pindakaas, dat "het bedrag in een gemiddelde sandwich" is, 7 gram van het levert. Natuurlijk worden niet alle pindakaasjes op dezelfde manier gemaakt - er zijn 'natuurlijke' variëteiten die niet dezelfde hoeveelheid suikers, glucosestroop en gehydrogeneerde oliën bevatten (of helemaal geen).

6. Vreugde van amandelen

Een handvol amandelen rivalen de hoeveelheid eiwit die je krijgt van een mager stuk vlees. that just 1-almond contains 0.25-grams of protein, so a fistful of 10-almonds is good for 2.5-grams. SFGate.com legt uit dat alleen 1-amandel 0, 25-gram eiwit bevat, dus een handvol 10-amandelen is goed voor 2, 5 gram.

De bron gaat verder met te zeggen dat een normaal snackdeel van amandelen ongeveer 1-ounce (of 23-amandelen) is, wat ongeveer 6 gram eiwit is. Het grootste deel van het vetgehalte in amandelen is onverzadigd vet, dat eigenlijk hartgezond is, en er zitten ook veel vitamines en sporenelementen in, het voegt eraan toe.

7. Voeg wat Edamame toe

Deze soja wordt soms aan het begin van een maaltijd gebracht, maar kan natuurlijk als een snack worden gegeten. a “complete protein” because it contains all 9-essential amino acids. In tegenstelling tot sommige andere plantaardige eiwitten, noemt Livestrong.com het een 'compleet eiwit' omdat het alle 9 essentiële aminozuren bevat.

De bron zegt dat deze groene boon ideaal is als je een vegetariër bent die op zoek is naar wat eiwit terug in je dieet te pakken. Het is ook cholesterolvrij en bevat weinig verzadigde vetten, terwijl het rijk is aan voedingsvezels en vitamine C. En ze smaken redelijk goed. Wat moet niet leuk vinden?

8. Denk zoals de Grieken

Blijkbaar heeft Griekse yoghurt meer voordelen dan "normale" yoghurt, maar geen van beide gaat je dieet schaden. . Griekse yoghurt is gespannen om veel van de vloeibare wei, lactose en suiker te verwijderen en heeft ruwweg het eiwit van traditionele yoghurt verdubbeld, volgens een artikel uit US News .

De bron zegt dat het hoge eiwitgehalte van de Griekse yoghurtvariëteit 15 tot 20 gram eiwit per portie van 6-ounce bevat, wat overeenkomt met ongeveer 3-ounce mager vlees en helpt een vol gevoel te bevorderen. "Gewone" yoghurt heeft ongeveer 9 gram eiwit voor dezelfde portie, voegt het toe.

9. Vissen op proteïne

Die gekweekte wezens uit de zee zitten boordevol eiwitten. of the 10-best fish proteins, with salmon high on the list – not only does it pack healthy fats and high levels of B vitamins, it also “is hands down one of the best proteins you can add to your diet.” Men's Fitness heeft een lijst van de 10 beste visproteïnen, met zalm hoog op de lijst - niet alleen bevat het gezonde vetten en hoge niveaus van B-vitamines, het is ook "is zonder meer een van de beste eiwitten die je aan je kunt toevoegen dieet."

Andere gezonde bronnen van viseiwit volgens de bron zijn forel (40 gram per 6-ounce portie), sardines, tonijn, makreel, kabeljauw, schelvis, bot, baars en heilbot, de laatste die 36 gram weegt eiwit per 6-ounces.

10. Zeg kaas vaker

. Hoewel het niet geschikt is voor alle diëten, is kaas een bijzonder hoge bron van eiwitten - sommige typen meer dan andere, zoals opgemerkt door SFGate . Het merkt op dat de kazen met het lagere vochtgehalte (dat wil zeggen, de hardere kazen) meer proteïne zullen afgeven dan de zachte variëteiten.

Dat gezegd hebbende, Parmezaanse kaas heeft het hoogste eiwitgehalte (10 gram per 1-ounce) en kan worden geraspt. De bron zegt dat de meeste andere kaas ongeveer 6 tot 7 ons eiwit per ounce bevatten, inclusief cheddar, Brie, blauwe kaas en mozzarella. Smeerbare zachte kaas heeft het laagste eiwitgehalte (minder dan 3 gram per ounce), zegt SFGate.

11. Bonen voor eiwitten

Goede bonen die je misschien al een tijdje hebt gegeten, verhogen je proteïnegehalte aanzienlijk. of particular beans that are especially high in protein content. Livestrong.com heeft een lijst met specifieke bonen met een bijzonder hoog proteïnegehalte.

Onder die bonen zitten sojabonen (we noemden al edamame in de groene soja-variant), maar gele sojabonen bevatten ook een gezonde eiwitpunch. Andere belangrijke bronnen zijn marine bonen (15, 8 gram eiwit per portie van 1 kopje), zwarte bonen (15, 2 gram per 1 kopje) en pinto bonen (14 gram per 1 kopje), zegt de bron. Linzen maken deel uit van de peulvruchtfamilie waar bonen in worden opgenomen, en (ongekookte) linzen hebben ongeveer 50 gram eiwit per 1 kopje, volgens de USDA.

12. Tofu it up

Tofu is een sojaproduct en we hebben je al verteld dat sojabonen vrij zwaar zijn voor de eiwitten. . Het is dus geen verrassing dat Bodybuilding.com tofu opsommingen uit de top 40-eiwitbronnen .

De bron zegt dat tofu ongeveer 12 gram eiwit per 3-ounce portie levert, en dat tofu goed werkt in een wokbakje of zelfs op de grill "om ze een beetje rokerig te maken." Je kunt tofu gebruiken als een vervanging voor eiwitpoeder in smoothies, voegt het toe.

13. Maak kennis met The Quinoa Quota

Dezelfde bron zegt dat dit steeds populairdere bijgerecht - dat "technisch een zaadje" is, maar vaak wordt gebruikt in plaats van rijst - ongeveer 8 gram eiwit per portie van 1 kopje bevat.

Er staat dat quinoa "voor zover het hele granen betreft een zeldzaamheid is omdat het een volledig arsenaal aan essentiële aminozuren bevat, wat betekent dat het een compleet eiwit is met potentieel voor spieropbouw." Je kunt de smaak verbeteren door het te roosteren in een droge koekepan voordat hij in water kookt, voegt hij eraan toe.