12 manieren om natuurlijk lagere cortisolspiegels te bereiken

Stress is een gevoel dat bijna iedereen van tijd tot tijd ervaart. Om het hoofd te bieden aan deze momenten wanneer ze zich voordoen, reageert het lichaam door een hormoon cortisol vrij te geven.

Als u echter aan chronische stress lijdt, kunnen uw cortisolspiegels te hoog worden. Als ze gedurende langere tijd op een verhoogde positie blijven, kunnen ze verschillende negatieve effecten op het lichaam hebben, waaronder gewichtstoename, slaapproblemen en een verhoogd risico op diabetes en hartaandoeningen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om cortisolwaarden op natuurlijke wijze te verlagen, waaronder deze 12.

1. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet

Naast stress is slecht dieet een andere belangrijke factor voor verhoogde cortisolspiegels. In feite zegt Healthline.com: "Suikerinname is een van de klassieke triggers voor de afgifte van cortisol, " en dat "Regelmatige inname van hoge suiker je niveaus mogelijk verhoogd houdt."

Daarom is het belangrijk om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen om uw cortisolwaarden onder controle te houden. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die bijzonder nuttig zijn, zoals fruit, donkere chocolade en extra vergine olijfolie. De bron geeft ook aan dat het drinken van thee, met name zwarte en groene thee, "verminderde cortisol als reactie op een stressvolle taak."

2. Verminder en beheer stress

Omdat cortisol wordt afgegeven als reactie op stress, is een van de beste manieren om je cortisolspiegel te verlagen, het verminderen van de hoeveelheid stress die je ervaart. Dit betekent regelmatig deelnemen aan activiteiten waarvan is bewezen dat ze helpen bij ontspanning, zoals tijd buitenshuis doorbrengen, mediteren en diep ademhalingsoefeningen doen. Therapieën zoals acupunctuur en massagetherapie zijn ook effectief.

Maar deze technieken kunnen alleen zoveel. In sommige gevallen kan het nodig zijn om stress aan de bron aan te pakken. Dit kan betekenen: stoppen met werken, een slechte relatie beëindigen of het contact met vrienden of familieleden beperken die je naar beneden halen.

3. Oefening Regelmatig

De lijst met redenen waarom je regelmatig zou moeten oefenen is anderhalve kilometer lang en een van die redenen is dat lichaamsbeweging helpt om de cortisolspiegel te verlagen. Niet alleen helpt 30 tot 60 minuten per dag activiteit om stress te verminderen, Dr Axe zegt dat het ook "hormonen in balans kan brengen, [u kan helpen] beter te slapen en normale metabole functies (zoals het in evenwicht houden van de bloedsuikerspiegel) kan ondersteunen."

Het is echter belangrijk om jezelf niet te hard te duwen, zoals de bron zegt, "overtraining en overexerting jezelf ... kan zelfs veroorzaken dat nog meer cortisol wordt vrijgegeven."

4. Neem Adaptogenic Herbs

Hoewel er zeker medicijnen zijn die kunnen helpen om hoge cortisolspiegels te verminderen, zijn natuurlijke remedies in de meeste gevallen effectiever en veiliger. Het consumeren van adaptogene kruiden is zo'n natuurlijke remedie en er zijn er veel die effectief zijn gebleken.

Deze omvatten ashwaganda, astralaguswortel, cordycep-paddenstoelen, heilige basilicum, zoethout en rhodiola. Bovendien zegt Vive Health dat ginseng "een van de beste beschikbare adaptogene kruiden is", vanwege de antioxidanten en het vermogen om "de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te verlagen." Voordat u een van deze kruidengeneesmiddelen probeert, is het echter belangrijk om te praten met uw arts.

5. Krijg genoeg slaap

Het krijgen van voldoende slaap kan een bijna onmogelijke taak lijken, maar als je je cortisolspiegel wilt verlagen, is het essentieel. Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan, echter, zoals Dr. Ax zegt: "het hebben van hoge cortisolspiegels kan het moeilijk maken om te rusten." Als gevolg hiervan zegt de bron dat ze zich "bekabeld en angstig 's nachts kunnen voelen, maar dan overdag moe worden .”

Dit is het tegenovergestelde van mensen met normale circadiane ritmes, waar cortisol 's morgens opkomt maar vóór het slapen gaan en tijdens het slapen valt. Om je circadiane ritme weer normaal te maken, zegt de bron: "... je zou moeten streven naar zeven tot negen uur slaap per nacht."

6. Zorg voor gezonde relaties

Relaties - romantisch, platonisch of familiaal - spelen een sleutelrol in onze gezondheid en geluk, inclusief het verminderen van stress en dus cortisolgehaltes. Maar alleen als deze relaties gezond zijn, anders kunnen ze het tegenovergestelde effect hebben.

Healthline.com zegt bijvoorbeeld dat studies hebben aangetoond dat "kinderen met een stabiel en warm gezinsleven een lager niveau [van cortisol] hebben dan kinderen uit huizen met veel conflicten, " en conflicten binnen koppels "resulteert in een korte termijn verhoging van cortisol. "Om te helpen gezonde relaties te onderhouden, zegt de bron dat het belangrijk is om ondersteunend te zijn, om misstanden te vergeven en conflicten te schoffelen.

7. Zorg voor een huisdier

Menselijke relaties zijn niet het enige type dat kan helpen om de cortisolspiegel te verlagen. Interactie met of zorg voor dieren doet het ook, naast "het verhogen van oxytocine, endorfines en andere helende hormonen die zelfhelende mechanismen bevorderen", zegt AnabolicMen.com.

Als u nog geen huisdier hebt, zoals een kat of hond, kunt u er misschien eentje bij u thuis verwelkomen. Als je dit echter niet kunt, zijn er tal van andere manieren om tijd met dieren door te brengen, zoals door rond te hangen met die van vrienden en familie, hondenuitlaten of vrijwilligerswerk in een opvangcentrum.

8. Omhels spiritualiteit

Degenen die zichzelf als spiritueel beschouwen zullen blij zijn te weten dat het kan helpen om de cortisolspiegel te verlagen. Sterker nog: "Studies tonen aan dat volwassenen die spiritueel geloof uiten, lagere cortisolgehaltes ervaren in het licht van stressfactoren in het leven, zoals ziekte, " citeert Healthline.com. Gebed heeft ook aangetoond dat het angst en depressie vermindert.

Religieuze en spirituele oefeningen zijn echter niet de enige manieren om deze voordelen te bereiken. De bron zegt dat meditatie en sociale steun ook effectief zijn, net als "goede daden verrichten", zoals het geven van geschenken.

9. Neem supplementen

U kunt ook overwegen om supplementen in te nemen om uw cortisolspiegel te verlagen. Er zijn veel soorten waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het verminderen van stress, waaronder B-vitaminen, melatonine en vitamine C.

Aanvulling van magnesium kan ook nuttig zijn, zoals Dr. Jockers uitlegt dat "Stress onze behoefte aan magnesium verhoogt terwijl het ook snel uit het lichaam wordt uitgeput". Zonder suppletie kan een tekort optreden, waarvan de bron zegt dat het "uw stress schadelijker kan maken". voor uw gezondheid. "Praat zoals altijd met uw arts over de vraag of het nemen van supplementen en welke de juiste remedie voor u zijn.

10. Veel plezier

Misschien wel de leukste manier om je cortisolspiegels te verlagen, is plezier hebben! Ga zitten en kijk naar een grappige tv-show, spring op YouTube en zoek naar domme video's, bekijk een live comedyshow of neem deel aan andere activiteiten die de krachtige remedie tegen het lachen kunnen bevorderen.

Andere leuke manieren waarop je de cortisolspiegel kunt verlagen, is door naar muziek te luisteren, wat heeft aangetoond dat het helpt de hersenen te ontspannen en zo stresshormonen te verminderen. En als je favoriete liedje toevallig verschijnt, sta dan op en dans! Het is nog een andere activiteit die de cortisolspiegel verlaagt.

11. Beperk alcohol en cafeïne

Hoewel aangenaam om te drinken, zijn cafeïnehoudende en alcoholische dranken in verband gebracht met verhoogde niveaus van cortisol. Slechts 200 mg cafeïne kan bijvoorbeeld de hoeveelheid cortisol in de bloedbaan in slechts één uur met 30 procent verhogen.

En cortisol is niet het enige dat wordt beïnvloed door cafeïne. DavidWolfe.com voegt daaraan toe dat "het ook je adrenaline-, adenosine- en dopaminegehalte beïnvloedt." Het is daarom het beste om je consumptie zo veel mogelijk te beperken, of te kiezen voor lagere cafeïne-opties zoals zwarte en groene thee, zoals eerder vermeld.

12. Kauwgom

Misschien is een van de gemakkelijkste manieren om te helpen uw cortisolspiegels te verlagen, door een stukje kauwgom in uw mond te steken. In feite heeft een onderzoek van de Northumbria University in het Verenigd Koninkrijk geconstateerd dat "kauwgom bij matige stress mentale stress vermindert en cortisol met 12 procent vermindert".

Bovendien heeft kauwgom aangetoond je meer alert te maken, evenals de neurale activiteit te stimuleren en de bloedtoevoer naar de hersenen te vergroten. Zorg er dus voor dat je een pak bij de hand hebt om te helpen de volgende keer dat je je gestresst voelt.