11 Beste eiwitrijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies!

Wil je op een gezonde manier afvallen? Zoveel mensen wenden zich tot gekke diëten om de kilo's kwijt te raken. Niet alleen zijn die diëten bewezen ineffectief te zijn, maar ze kunnen ook erg gevaarlijk zijn voor je gezondheid. Afvallen is eenvoudig: oefen regelmatig en eet een gezond eiwitrijk dieet. Een dieet rijk aan magere en vetarme eiwitbronnen wordt door velen beschouwd als een van de meest effectieve manieren om af te slanken. Deze gezonde eiwitten houden mager weefsel in stand terwijl ze vet verbranden om brandstof en hun eetlust te beteugelen. Kortom, het eten van een eiwitrijk dieet zal het uitwerken effectiever maken en gemakkelijk gezond eten.

Er zijn een paar dingen die elk individu moet weten voordat ze hun eiwitinname gaan verhogen. Ten eerste is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen 56 gram per dag en 46 gram per dag voor vrouwen. Ten tweede, de soorten eiwitten die u in uw dieet verwerkt, zullen een enorme impact hebben op uw gewichtsverlies. U wilt veel magere eiwitarme eiwitbronnen toevoegen. Hieronder vindt u een lijst met 15 voedingsmiddelen waarvan is bewezen dat het goede bronnen van eiwitten zijn, zoals aangegeven door het Amerikaanse ministerie van landbouw. Elk voedsel heeft een bijbehorende hoeveelheid en het aantal gram eiwit per item om u te helpen bepalen hoeveel u eet.

Hier zijn 15 eiwitkrachtvoedingen voor een gezond leven ...

1. Mager vlees, vis, gevogelte

Hoeveelheid: 1 Ounce = 7 Gram Proteïne

Het opnemen van mager vlees, vis en gevogelte (magere kip, kalkoen, zalm, tong, tonijn, enz.) In uw dagelijkse voeding zal u een enorme boost van gezonde eiwitten geven. Een gemiddelde kipfilet of zalmfilet kan variëren van 4 ons tot 8 gram eiwit, afhankelijk van de grootte. Veel mensen die overgaan op eiwitrijke diëten, verhogen hun inname van magere kippenborst en vis aanzienlijk, omdat ze zo veel andere gezondheidsvoordelen bieden, terwijl ze weinig vet bevatten. Blijf uit de buurt van gepaneerde of gebakken kip of vis voor het beste resultaat.

Gelukkig zijn zowel kip als vis heel veelzijdig. Je kunt plakjes toevoegen aan sandwiches of tortilla's, het gebruiken in pastasaus en stoofschotels, vlees in een salade snijden, toevoegen aan soepen en stoofschotels, en zelfs toevoegen aan omeletten voor extra eiwitten om je op gang te brengen in de ochtend. Ik heb de gewoonte om zondag een flat met 8 kippenborsten te koken, zodat ik ze in de koelkast kan bewaren en waar nodig de hele week kan gebruiken.

2 eieren

1 groot ei = 6 gram eiwit

Het eten van één of twee eieren per dag is een geweldige manier om gezonde eiwitten aan je dieet toe te voegen. Als je geen tijd hebt om eieren te maken voor het werk of op school, kook dan aan het begin van de week hard aan 5-10 en je kunt ze eenvoudig pakken en 's ochtends gaan. Als je de smaak van eieren niet lekker vindt, sla dan een of twee in een ochtend-smoothie en je zult ze helemaal niet kunnen proeven.

calcium, iron, potassium, manganese, Folate, and zinc. Eieren zijn een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld, met kleine porties van bijna alle essentiële vitaminen en mineralen, waaronder selenium, vitamine B12, vitamine B5 en B6, vitamine B2, vitamine A, vitamine E, evenals calcium, ijzer, kalium, mangaan, folaat en zink.

3. Melk

1 Ounce = 1 gram eiwit

Het drinken van een glas melk per dag (een 8-ounce glas melk bevat ongeveer 8 gram eiwit) geeft je lichaam de boost van proteïne en calcium, wat goed is voor je botten. Als je zelf niet van het drinken van melk houdt, overweeg dan om een ​​fruitsmoothie te maken of een kom ontbijtgranen te eten om de voedingsstoffen te krijgen die je lichaam nodig heeft.

En maak je geen zorgen als je een caseïneallergie hebt, wat een allergische reactie is op melkeiwitten, of een intolerantie voor zuivelproducten. Je kunt je eiwit in veel gezonde melkvervangers krijgen, zoals sojamelk, die ruwweg dezelfde hoeveelheid eiwit bevat als koemelk met ongeveer 8 gram eiwit per kopje.

4. Vetarme yoghurt

4 Ounces = 6 gram eiwit

Een gemiddelde yoghurtcontainer voor onderweg is ongeveer 6 gram. 1-2 porties magere yoghurt per dag eten is een gezonde en heerlijke manier om je eiwitinname op een gezonde manier op te bouwen. U kunt echter de meeste hoeveelheid eiwit krijgen als u kiest voor yoghurt in Griekse stijl. Deze dikke en romige kom levert ongeveer 10 gram eiwit per portie van 100 gram. En je kunt het ook kopen in gewoon vetarm.

Het mooie aan Griekse yoghurt is dat het als een gezonder alternatief kan worden gebruikt voor vele andere keuzes voor koken, bakken en specerijen. Ik gebruik het bijvoorbeeld bij het bakken om zware room en boter te vervangen. Ik gebruik ook vaak gewone yoghurt in tegenstelling tot zure room op taco's en fajitas. Het is ook een geweldige optie voor het maken van gezondere dipsauzen en saladedressings.

5. Kaas

1 Ounce = 7 gram eiwit

Kaas is een enorme bron van gezond eiwit, zolang je je porties goed in de gaten houdt. Elke dag genieten van een paar plakjes kaas verhoogt je eiwitinname aanzienlijk. Om de zaken in perspectief te plaatsen, geeft 1 ons kaas dezelfde hoeveelheid eiwit als 1 ounce kip. Houd in gedachten dat Zwitserse en cheddar harde kazen snel kunnen oplopen tot 100 calorieën per ounce.

Als kaasliefhebbers, die vetarme kaas vermijden vanwege zijn rubberachtige consistentie, toch smaak krijgen zonder de overtollige calorieën als ze kiezen voor natuurlijk lichte opties, zoals geraspte Parmezaanse kaas (20 calorieën per eetlepel), zachte Camembert (met 85 calorieën per ounce), en geitenkaas en fetakaas (beide 75 calorieën per ons).

6. Gekookte nierbonen

1/2 kop = 7 gram eiwit

Eén half kopje gekookte bruine bonen geeft je dezelfde hoeveelheid eiwit als een ons kaas of magere kip. Als u meer variatie aan uw dieet wilt toevoegen terwijl u uw inname van gezonde eiwitten hoog houdt, overweeg dan om een ​​paar dagen per week een klein kopje bonen toe te voegen aan uw lunch of diner.

Het goede nieuws over bonen, zoals bruine bonen, is dat het gemakkelijk kan worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, stoofschotels en sauzen zonder kinderen of vegetariër-ongunstige volwassenen die beseffen dat ze worden geroerd. Gelukkig nemen bonen typisch andere kruiden en smaken op en absorberen ze om stiekem in te mengen. Bovendien bevatten bonen veel vezels, wat betekent dat ze je langer vol houden en de spijsvertering vergemakkelijken.

7. Vetarme kwark

1/2 kop = 14 gram eiwit

Magere kwark staat nummer één op deze lijst voor de hoogste hoeveelheid eiwitten per portie. Een halve kop kwark voorziet je lichaam van 14 gram eiwit om je te helpen af ​​te vallen en gezond te blijven. Nogmaals, als u zich zorgen maakt over calorieën, zorg er dan voor dat u de magere kwarkoptie koopt.

Zoals gewone, Griekse yoghurt, kan kwark worden gebruikt in een verscheidenheid van bakken, koken en dippen als gezondere, vetarme optie. Ik gebruik vetarme, gewone kwark in stoofschotels, om de beroemde spinazie-dip van mijn moeder te maken (en niemand heeft gemerkt dat het nog geen zure room is) en als een eiwitrijke topper voor salades.

8. Linzen

1/2 kop = 9 gram eiwit

Er zijn verschillende soorten linzen om uit te kiezen, voor diegenen die dit eiwit superfood aan uw dieet willen toevoegen. Linzen worden verkocht in vele kleuren, vormen en vormen (met huid / zonder vel, enz.) En worden vaak aangetroffen in veel mediterrane diëten. Niet alleen maken linzen een geweldige optie voor niet-vlees-eiwitten voor vegetariërs en veganisten, linzen hebben weinig calorieën en veel vezels, zodat ze je veel langer vol houden.

Van de gezonde peulvrucht is aangetoond dat deze helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. De gezonde bron van oplosbare vezels helpt niet alleen om het cholesterolgehalte gezond te houden, ook verlagen linzen het risico op een hartaanval, beroerte en hart- en vaatziekten. Omdat ze een grote bron van vezels zijn, werken linzen om uw bloedvaten te beschermen door ze vrij te houden van schadelijke plaque.

9. Noten

1 Ounce = 7 gram eiwit

Het eten van een handje noten in plaats van frites of chocolade voor je middagsnack zal een lange weg banen door het toevoegen van een boost van proteïne aan je dieet. Als je niet graag zelf noten eet, overweeg dan om walnoten of amandelen toe te voegen aan een salade om de smaak te maskeren, maar profiteer van de voordelen voor de gezondheid.

Onderzoekers van Harvard spreken zelfs de voordelen van noten aan als een gezond onderdeel van elk dieet. heart disease, particularly for men. Wetenschappers van de Harvard School of Public Health beweren dat een dieet met veel noten helpt om de gezondheid van hart en bloedvaten te beschermen en hart- en vaatziekten te voorkomen , vooral voor mannen. cholesterol levels low, lower cholesterol, and provide essentail mono- and polyunsaturated fatty acids, which protect the heart . Er is ook aangetoond dat noten de werking van het bloedvat verbeteren, het cholesterolgehalte laag houden, het cholesterol verlagen en zorgen voor essentailmono- en meervoudig onverzadigde vetzuren die het hart beschermen .

10. Groenten

1/2 kop = 2 gram eiwit

Veel mensen vragen zich af hoeveel eiwitten er in groenten zitten, en het antwoord varieert afhankelijk van welke veggie je aan het knabbelen bent. Een gemiddelde halve kop groenten, zoals wortels, selderij en komkommer, bevat bijvoorbeeld slechts 2 gram eiwit. Als u echter voor groenten met een hoog eiwitgehalte kiest, zoals spinazie, kikkererwten of broccoli, kunt u genieten van maximaal 6 gram per portie.

“Plant proteins are 'incomplete' proteins, meaning they don't contain all of the essential amino acids…[However] to ensure you get the different types of amino acids, make sure to combine these veggies with whole grains.” Als je meer eiwitten uit je groenten wilt halen, moet je de juiste kiezen en grotere porties eten. Je moet ze ook combineren met volle granen, volgens de geregistreerde diëtiste Emily Gilbert, die zegt: "Planteneiwitten zijn 'onvolledige' eiwitten, wat betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten ... [Maar] om ervoor te zorgen dat je de verschillende soorten aminozuren krijgt, moet je deze groenten combineren met volle granen. "

11. Pindakaas

2 eetlepels = 8 gram eiwit

Het eten van pindakaas is misschien de gemakkelijkste (en meest heerlijke) manier om de hoeveelheid gezonde eiwitten in je dieet te verhogen. Je kunt pindakaas toevoegen aan zoveel dingen (wraps, sandwiches, groenten, enz.) Maar voor degenen onder u die weinig tijd hebben om gezonde maaltijden te bereiden, zal het nuttigen van een schar op een appelschijf of een stengel van bleekselderij je maar liefst 16 ons gezonde eiwit voor de dag.

De meeste mensen beschouwen pindakaas een ontbijt- of snackoptie alleen, en natuurlijk zijn er veel gezonde rauwe notendrums om uit te kiezen, waaronder amandel, macadamia en ruwe pindakaas om te verspreiden. Ik wil graag meer eiwitten opnemen in mijn plantaardige roerbakgerechten door een eetlepel amandelboter te mengen, met vers limoensap, een vleugje balsamicoazijn en geraspte gember voor een romige rijsttopper.
Op zoek naar andere artikelen over gezond eten? Bekijk deze uit:

  • 15 superfoods voor gewichtsverlies!
  • 20 voedingsmiddelen bewezen om energie te stimuleren!
  • 33 Trigger Foods voor Bloating: Control Your Tummy Bulge!

Bron: WebMD