12 Full body-oefeningen om in strakke ruimtes te trainen

Je hebt toegezegd om een ​​regelmatige trainingsroutine te starten. Om tijd en geld te besparen, besluit u om thuis te trainen in plaats van naar de sportschool te gaan of lid te worden van een sportgroep. Nadat je hebt gezorgd dat je de juiste schoenen en trainingskleding hebt, kijk je rond in je huis en overweeg je de ruimte die je hebt om te trainen. Klinkt dit bekend?

Een volledige lichaamstraining volgen in een kleine ruimte kan een uitdaging zijn, maar niet onmogelijk. Volg deze workout die speciaal is ontworpen voor krappe ruimtes en minimale uitrusting ...

1. Routine in één oogopslag

Voor deze training heb je een straal nodig die groot genoeg is om naar voren, naar achteren en opzij te kunnen uitwijken. Ook al werk je thuis, het dragen van ondersteunend schoeisel en de juiste trainingskleding is essentieel. Dit voorkomt niet alleen blessures en verbetert het comfort, het helpt je ook om in de mindset van sporten te komen. Zoek een gebied zonder afleiding (behalve muziek). Kijken naar tv kan storend werken, wat je intensiteit en focus kan verminderen, evenals aandacht voor je vorm.

De uitrusting die nodig is voor deze training is een set zwaardere gewichten voor oefeningen van het onderlichaam, een set lichtere gewichten voor het bovenlichaam en oefeningen en een gemiddelde weerstand (of weerstandsbuis met handvat). Heb je geen dumbbells? Huishoudelijke artikelen kunnen worden vervangen door gewichten. Bijvoorbeeld, soepblikken kunnen een reeks lichtere gewichten vormen. Je kunt ook je eigen zwaardere gewichten maken door zakken vol te maken met zand. Pas het aantal rep en sets aan, afhankelijk van uw doelen en beschikbare tijd.

2. Opwarmen

Alleen omdat je geen rij loopbanden of een fitnessinstructeur voor je hebt om je eraan te herinneren hoe belangrijk het is om te warmen, wil dat nog niet zeggen dat je het kunt overslaan - zelfs thuis! Een warming-up moet je lichaam voorbereiden op de komende training door de bloedsomloop te verbeteren, de mobiliteit in beperkte gewrichten te verbeteren en je de tijd te geven om je mentaal op te spitsen voor je training.

Hoeveel is genoeg? Als je je hartslag voldoende hebt verhoogd om je versterkt te voelen (niet uitgeput) en verlichting hebt van alle zeurende gebieden, ben je klaar om te gaan. Typisch zou dit tussen 5 en 10 minuten moeten kunnen voltooien. Voer de volgende zachte dynamische training tweemaal uit): 10 afwisselende kantlunges, 30 seconden (of 30s) joggen ter plaatse of hoge knieën, 5 muur push-ups, 10 lichaamsgewicht squats en 5 schouderpersen zonder gewicht. Gebruik vervolgens een lacrossekogel of schuimroller om voorzichtig aan te halen dat er strakke plekken komen (vermijd statisch rekken).

3. Overhead dumbbell squat

Voor het uitvoeren van de bovenhoofds-dumbbell-squat, pak je je lichte dumbbells op (of helemaal geen-simpelweg je armen omhoog brengen is misschien een uitdaging) en trek ze helemaal boven je hoofd uit. Hier wordt het lastig: je armen boven je hoofd houden, in een gehurkte positie zakken, alleen zo ver gaan als je kunt terwijl je je ruggengraat neutraal houdt. Duw door je hielen en ga terug naar staan.

Veelvoorkomende fouten bij deze oefening zijn het overkoepelen van de bovenrug in een poging om de armen boven het hoofd te houden. Denk er in plaats daarvan aan om uw ribbenkast "gesloten" te houden en uw armen enigszins naar voren te laten gaan (maar niet voorbij uw oren). Bovendien proberen veel mensen zo diep te gaan als een gewone squat, wat voor de meeste mensen te moeilijk is en tot rugletsel kan leiden. Voor deze oefening is het handig om een ​​spiegel of een venster te hebben waarin je je spiegelbeeld kunt zien als je niet zeker weet of je je ruggengraat neutraal houdt.

4. Staande band omgekeerde vliegen

Gebruik uw theraband of weerstandsbuis en houd deze zodanig vast dat uw handen iets breder zijn dan schouderafstand en uw handpalmen naar de grond gericht zijn. Ga staan ​​met uw knieën licht gebogen en de voeten stevig op de grond geplant, waarbij u uzelf voorstelt dat u stevig genoeg bent om te voorkomen dat u wordt omvergeworpen als iemand u probeert over te duwen.

Hef je armen op tot ze net lager zijn dan je schouders. Terwijl je nog steeds bij de rest van je lichaam blijft, trek je je handen van elkaar weg om de band verder uit te rekken. Deze trillende beweging genereert spanning over je bovenrug, waardoor deze moet werken om de band te trekken en te stabiliseren. Net als de eerste oefening, is er een aanzienlijke neiging om je rug te buigen om de trekbeweging gemakkelijker te maken. Dit dient alleen om de focus op je bovenrugspieren te verminderen, wat het doel van deze oefening is. Denk er in plaats daarvan opnieuw aan om je ribbenkast gesloten te houden.

5. Cardio Blast

Nu is het tijd om je hartslag te verhogen! Wisselen tussen bursts van cardio- en krachttraining geeft je de meeste waar voor je geld; korte cardio-intervallen stellen je in staat om op een hogere intensiteit te werken en toch tijd vrij te maken om de krachttraining oefeningen uit te voeren die de rest van je spieren sterk houden. Voor deze cardio-ontploffing kun je de hogere of lagere impactoptie kiezen, afhankelijk van je unieke overwegingen.

Voor de optie met de hoogste impact, speel je 30 seconden hoge knieën, 30 seconden butt-kicks en 30 seconden jump-squats met lichaamsgewicht. Als spring squats je knieën storen, kun je ook proberen om 30s jumping jacks te vervangen. Als je de voorkeur geeft aan een optie met een lagere impact, doe dan 30 seconden aan afwisselend zijliggers, 30 seconden squash met lichaamsgewicht en 30 schaduwboxen, allemaal nog steeds gegarandeerd om je gehoorsnelheid te verhogen en je te laten zweten.

6. Push-upvariaties

Het maakt niet uit wat uw fitnessniveau is, er is een push-upvariatie die geschikt is voor u. Deze oefening helpt bij het opbouwen van kracht in je schouders, borstspieren, rug en kernspieren. Voor alle pushup-varianten gelden dezelfde sleutelprincipes over de vorm: laat nooit je rug zakken (als je niet kunt stoppen door te zakken, een eenvoudigere versie kiezen of je set stoppen), duw je omhoog totdat je schouderbladen plat zijn tegen je ribbenkast (je zou geen "vleugels" moeten zien), en focus op gelijkmatig duwen door beide kanten.

Als je een complete beginner bent, voer je pushups tegen een muur uit, overdrijf de tijd die het kost om jezelf naar de muur te laten zakken. Als dat te gemakkelijk is, kunt u helling pushups tegen een stoel uitvoeren. Meer geavanceerde opties zijn volledige push-ups, bergbeklimmer push-ups (volledige push-ups gevolgd door twee knie-naar-borst ophogingen), en ongelijke pushups (het plaatsen van een hand op een boek of een iets verhoogd voorwerp om die kant te isoleren).

7. Stationaire Lunges

Stationaire uitval is een praktische manier om beide benen zelfstandig in een beperkte ruimte te bewerken en kan gemakkelijk worden op- en afgerukt in moeilijkheidsgraad, afhankelijk van uw fitnessniveau. Voor beginners zijn lichaamsgewicht stationaire lunges of stationaire lunges met uw bovenlichaamgewichten een goede startplaats. Meer geavanceerde oefeningen kunnen de zwaardere lagere lichaamsgewichten gebruiken.

Een paar opmerkingen over veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van deze oefening. Kijk eerst op je knieën en zorg ervoor dat ze tijdens de oefening in lijn blijven met je tweede en derde teen (gebruikelijk om te zien hoe ze naar binnen toe knikken aan de onderkant van de beweging). Ten tweede, vermijd het naar voren kantelen als je jezelf laat zakken (stel je voor dat een paal van je hoofd naar de grond loopt die voorkomt dat je leunt). Ten derde, zorg ervoor dat je je heupen op gelijke hoogte houdt (gebruik indien mogelijk een spiegel), want er is een neiging om aan één kant niet goed te stabiliseren en om die heup naar beneden te laten zakken.

8. Cardio Blast Two

Ja, het is tijd om die hartslag weer omhoog te krijgen! Deze keer is er een kleine wending: je zult even rusten omdat het interval iets langer zal zijn. Deze cardio-ontploffing maakt gebruik van de Tabata-training, een soort intervaltraining met hoge intensiteit die in totaal 4 minuten duurt - je werkt echt heel hard gedurende 20 seconden en rust dan volledig uit voor 10 seconden.

Je kunt creatief zijn met je Tabata en een verscheidenheid aan verschillende oefeningen gebruiken tijdens het interval. Voorbeelden van oefeningen met een hogere impact zijn plooi-sprongen, sprongen met sterren, spring squats, volledige burpies, sprinten op hun plaats en zij aan zij twee-voet-hop. Lagere impact werkintervals kunnen bestaan ​​uit snel marcheren op zijn plaats, lichaamsgewicht squats, afwisselend vooruit lunges, of gemodificeerde burpies (in plaats van je voeten achterover te schoppen, ze één voor één terug te plaatsen en ze ook één voor één naar de startpositie terug te sturen) ).

9. Plankvariaties

De plank is een van de meest veelzijdige kernoefeningen die snel of moeilijker kan worden gemaakt. Net als bij de push-up, is het niet belangrijk om je rug niet te laten zakken en je erop te concentreren je scapula gelijk tegen je bovenrug te tekenen om het meeste uit deze oefening te halen en letsel te voorkomen. Deze oefening wordt voor een bepaalde duur gehouden, maar onthoud dat je moet stoppen zodra je voelt dat je vorm ontbreekt.

Als je niet vertrouwd bent met planken, probeer het dan uit je knieën. Ga op je onderarmen en knieën zitten en loop zo ver mogelijk naar buiten met je ellebogen opgestapeld onder je schouders en je rug plat als een tafelblad dat parallel is met de vloer. Als u meer geavanceerd bent, kunt u proberen om vanaf uw tenen of uitgezette planken te stappen, waarbij uw armen verder voor u uit reiken waardoor de moeilijkheidsgraad van de oefening wordt versterkt.

10. Deadlift in Shoulder Press

Voordat je begint, oefen de deadlift helemaal zonder gewicht om je te helpen de oefening te leren. Sta op een voet afstand van een muur met je rug ernaar toe. Plaats je voeten op schouderafstand van elkaar, knieën licht gebogen en denk er dan aan om je billen achterover te steken, het gewicht op je hielen, totdat je zwerver tegen de muur komt en je rug recht houdt. Dit wordt een heupscharnierbeweging genoemd.

Alles samenvoegen, de deadlift uitvoeren terwijl je het gewicht vasthoudt, terugkeren naar staan ​​en een schouderpers voltooien. Geavanceerde sporters hebben een paar opties. Ze kunnen hun zwaardere onderlichaamsgewichten gebruiken voor het deadliftgedeelte, overschakelen naar hun bovenlichaamsgewichten en de schouderpersbeweging voltooien. Als alternatief kunnen ze het opsplitsen en het gewenste aantal deadlifts uitvoeren met de zwaardere gewichten en dan onmiddellijk volgen met schouderdrukken met de lichtere gewichten.

11. Afkoelen

Het afkoelen, net als het opwarmen, wordt vaak overhaast als het niet volledig over het hoofd wordt gezien. De tijd nemen om je hartslag te verlagen, werken aan een verbeterd bewegingsbereik met warme spieren en nadenken over je training is de moeite waard. Nu je lichaam echt warm is van de training, kun je een beetje verder werken aan strakke gebieden door wat meer schuim te rollen gevolgd door rekken met statisch of proprioceptief neuromusculair faciliteren (PNF).

Statisch strekken houdt het strekken in van 15 tot 30 seconden in één positie. Aan de andere kant is het strekken van PNF dynamischer en omvat het samentrekken van de spier gevolgd door statisch rekken. Neem tijdens je oefeningen even de tijd om na te denken over je training. Hoe voelde je je? Wat zou je veranderen voor de volgende keer? Richt minstens 5 minuten op het afkoelen.

12. Personaliseren van uw routine

De oefeningen in deze routine bieden je de tools om een ​​geweldige workout te maken, maar het is aan jou om de herhalingen, sets en intensiteit te ontwerpen op basis van je doelen en beschikbare tijd. Als je net begint met trainen of na een lange tijd weer terugkomt, probeer dan elke oefening één keer uit te voeren voor 12 tot 15 herhalingen voordat je naar de volgende oefening gaat. Naarmate uw conditie toeneemt, kunt u nog een set van de oefening toevoegen, voor een totaal van twee sets per oefening, voordat u naar de volgende gaat.

Geavanceerde oefeningen kunnen deze training instellen als een intens circuit door elke oefening één keer uit te voeren en de lijst vanaf het begin maximaal drie keer te herhalen. Je kunt het ook aanpassen door meer of minder cardio-intervallen toe te voegen en te werken in een lager rep-bereik van 8 tot 10 met zwaardere gewichten en moeilijkere variaties van de oefeningen.