10 van de slechtste (en gevaarlijke) Cardio-misdaden!

Zoals velen van jullie, hou ik ervan om mijn zweet aan te doen met een geweldige cardiosessie. Niets maakt me helemaal zo tevreden met jezelf - alsof je echt een eerlijke inspanning hebt geleverd en iets geweldig hebt bereikt voor je lichaam en geest!

Echter, als een personal trainer en een sportschool-rat, heb ik mijn deel gezien van afschuwelijke en potentieel gevaarlijke cardio-bewegingen. Dus de volgende keer dat je in een spin-klasse bent of op de loopband, vraag jezelf dan: ben ik schuldig aan een van deze cardio-misdaden?

1. Niet eten voor een training

Geregistreerde diëtisten van het American College of Sports Medicine beweren dat duursporters nooit moeten trainen zonder eerst te tanken. Eten vóór een training is als het tanken van een auto voor een lange reis, het garandeert dat het lichaam begint met een volle tank glycogeen, dus zelfs gedurende een hete yogasessie van 90 minuten zal het opdrijven ervoor zorgen dat onze lichamen genoeg energie hebben tijdens een training omdat het glycogeen verbrandt (energiereserves in de spiercellen).

Zelfs als u slechts een korte run van 30 minuten plant, kan het beginnen met brandstof zonder brandstof de glycogeenvoorraden snel wegspoelen en u licht in het hoofd, zwak en snel vermoeid achterlaten. Baseer je brandstof echter op je trainingsbehoeften. Bijvoorbeeld, het hydrateren en eten van een klein stukje fruit moet dit doen vóór een elliptische sessie van 30 minuten.

2. Oefenen wanneer het is uitgebrand

Vaak zal een snelle run me de zip geven die ik nodig heb om de dag door te komen. Trainen wanneer ze chronisch vermoeid zijn of uitgebrand kan echter het tegenovergestelde effect hebben. Als u weinig slaapt, niet goed eet, of gewoon gestresst bent, kan het werken op een lege plek leiden tot overtraining (of liever niet dat uw lichaam de tijd krijgt om voldoende te herstellen tussen fysieke inspanningen), kan vermoeidheid en lichamelijk letsel veroorzaken.

Bijvoorbeeld, training op lege kan leiden tot een onjuiste oefenvorm, wat leidt tot een domino-effect van slijtage, repetitieve stressverwonding, evenals fysieke en mentale vermoeidheid. Het is belangrijk om alert te zijn en aandacht te besteden aan de juiste vorm en veiligheid wanneer u traint om het risico op slijtage en verwondingen te verminderen.

3. Rekken voor een training

Je hebt waarschijnlijk heel twee verschillende uitersten gehoord als het gaat om strekken voordat je gaat trainen. Terwijl veel mensen zich uitstrekken, getuigen anderen dat het het risico op verwonding verhoogt. Echter, deze twee groepen hebben het over twee verschillende soorten strekken-actief strekken en statisch strekken. De latere, statische stretching omvat bewegingen zoals bukken om je tenen aan te raken en dit kan de blessure vergroten, omdat dit vaak wordt gedaan op koude spieren en de flexibiliteit niet bevordert.

Volgens een studie van 201o die is gepubliceerd in het Clinical Journal of Sports Medicine, blijft actieve stretching (of dynamische rekken die geleidelijk de mobiliteit en het bereik van de spieren verhogen) echter de flexibiliteit vergroten in vergelijking met statisch rekken, dat weinig flexibiliteitswinst oplevert, over een duur van vier weken.

4. Niet de juiste kleding dragen

Geloof het of niet, kleding is een belangrijk hulpmiddel bij het trainen, of beter gezegd, het kan zijn. De kleding die u draagt, biedt niet alleen bescherming voor de omstandigheden waarin u werkt, kleding kan u beschermen tegen hitte (en door warmte herhaalde ziekte), zorgt voor vochtafvoer (die het lichaam koel houdt door zweet te verdampen) en weerspiegelt zelfs de zonnestralen (als je lichte kleuren draagt). Kleding met geventileerde openingen kan u ook helpen comfortabel te blijven terwijl u de lichaamstemperatuur bij kouder of warmer weer regelt en ervoor zorgt dat u geen last krijgt van schaafplekken, uitglijden of vallen.

Ik kies bijvoorbeeld mijn trainingskleding zorgvuldig wanneer ik naar buiten ren. In de winter beschermen een hoed, gezichtsmasker en handschoenen mijn huid, hoofd en longen tegen bevriezing, onderkoeling en koude lucht. Goed geplaatste schoenen met extra grip en demping bieden goede ondersteuning en houden mijn voeten droog en voorkomen vallen.

5. Zero Strength Training inzetten

Net als bij eten is matiging van groot belang, wat betekent dat een evenwichtige balans tussen cardiovasculaire training, flexibiliteit en krachttraining essentieel is voor een gezond lichaam en geest. Volgens het Sports Medicine Center van de Mayo Clinic beginnen onze spieren te verslechteren naarmate we ouder worden. Dat betekent dat krachttraining u helpt te beschermen welke spiermassa u heeft, terwijl u uw botten en gewrichten beschermt tegen verwondingen.

Krachttraining helpt bijvoorbeeld bij gewichtsbehoud door u te helpen efficiënter calorieën te verbranden. Krachttraining zal ook je botten beschermen door ze te dempen en door je botdichtheid te vergroten om de verandering in de ontwikkeling van osteoporose te verminderen. Naarmate je sterker wordt, zul je ook merken dat je je balans en coördinatie verbetert, die beide met de jaren kunnen afnemen. Ten slotte houdt weerstandstraining uw aandacht en geheugen sterk en voorkomt het het begin van verschillende chronische, aan leeftijd gerelateerde aandoeningen (dwz cardiovasculaire aandoeningen, artritis, rugpijn en diabetes).

6. Vergeten om te hydrateren

We hebben allemaal last gehad van de pijnlijke steek aan de zijkant tijdens het sporten. Dat betekent meestal dat je uitgedroogd bent. Goed gehydrateerd blijven tijdens een training helpt het lichaam op zoveel manieren, te beginnen met het hart. De American Heart Association bijvoorbeeld wijst erop dat wanneer we goed gehydrateerd zijn, het hart in staat is om bloed efficiënter door de bloedvaten naar de spieren te pompen, zodat ze werken en efficiënt reageren op lichaamsbeweging.

De American Heart Association merkt ook op dat wanneer je goed gehydrateerd bent, je hart niet hoeft te worstelen en zoveel moeite moet doen. Daarom kan onjuiste hydratatie het hart te veel belasten en leiden tot een levensbedreigende aandoening, waaronder een hartaanval of een hitteberoerte. Baseer uw waterinname op trainingsintensiteit, klimaat, kleding en transpiratiegraad.

7. Leunend op machines

Je hebt dit waarschijnlijk veel gezien in de sportschool. De actie die ik liefdevol aanduid als de machine "slouch" (of de handeling van leunen op apparatuur) is in het algemeen slechte praktijk. Ten eerste snijdt het de calorieën die u uitgeeft drastisch in. Ten tweede, de handeling van slungelend betekent dat je vorm ongepast is, waardoor je vatbaar wordt voor allerlei pijnen, pijn en verwondingen, vooral in het gebied van de rug.

Denk er net zo over, als u over een loopband slentert, is uw rug afgerond, wat betekent dat uw rug niet goed wordt ondersteund. Wanneer je echter rechtop staat met een ondersteunde wervelkolom, werk je en versterk je je kern (het middenlichaam dat bestaat uit de onderrug, buikspieren en heupbuigers). Een sterke kern maakt beweging, lopen, staan ​​en zitten een stuk gezonder van je rug en gemakkelijker voor je hele lichaam.

8. Niet tanken na een training

Volgens de American Heart Association is tanken na je training net zo belangrijk als eten voor je training. En door te tanken, heb ik het niet alleen over eten. Ik heb het ook over hydrateren met water. Bijvoorbeeld, fysieke inspanning vereist een bepaalde hoeveelheid vloeistoffen voor brandstof en transpiratie. Tijdens en na uw training zullen vloeistofreserves echter minder worden en kan het lichaam mogelijk worden uitgedroogd. Bijtanken met water, als je training uithoudingsvermogen in stijl heeft, kies dan een drankje met toegevoegde koolhydraten en kalium, maar zonder toegevoegde geraffineerde suikers.

Op dezelfde manier zal het opvullen met koolhydraten en eiwitten die tijdens je training worden verbrand, ervoor zorgen dat je spieren de juiste voedingsstoffen voor energie en reparatie krijgen. Zoek naar complexe koolhydraten (dat wil zeggen volle granen, fruit, groenten en bruine rijst) in combinatie met een mager eiwit (dat wil zeggen notenboters, magere kippenborst) om spierherstel en toekomstige prestaties aan te moedigen.

9. Vergeten te rekken na een training

We worden vaak gewaarschuwd om volgende oefening uit te rekken om pijnlijke, stijve spieren te voorkomen en de volgende dag blessures te voorkomen. Niemand lijkt het er echter over eens te zijn of hij zich wil uitstrekken voorafgaand aan oefening, na oefening of beide. Gelukkig beweert fitnessgoeroe, Jillian Michaels, dat stretching post zweetfestijn de flexibiliteit en het bereik van spierbewegingen verbetert.

Studies die echter eenmaal bevestigden dat rekken na het werken spierpijn of -verlies vermindert, is mogelijk niet het geval. Als het uw doel is spierpijn, tederheid en mobiliteitsproblemen te voorkomen die een dag of twee na de oefening kunnen optreden, vooral als u net begint met trainen of gewoon uw lichaam enige tijd niet hebt uitgeoefend, kunt u dat nog steeds voelen bekende brandwonden. Het uitrekken na de training zal je algehele flexibiliteit echter vergroten, zodat je in de toekomst niet meer dezelfde pijn zult ervaren.

10. Dezelfde training steeds opnieuw doen ...

Ik weet dat het moeilijk is om een ​​vorm van oefening te vinden waar je oprecht van houdt. Echter, elke dag dezelfde workout doen, doet je helemaal niet goed. Onderzoek van de National Academy of Sports Medicine beweert bijvoorbeeld dat oefening zijn effectiviteit na verloop van tijd verliest, wat betekent dat diezelfde oude training je niet hetzelfde doet als 6 maanden geleden als je de dingen niet hebt veranderd.

Volgens deskundigen van de National Academy of Sports Medicine zal het veranderen van je training wat betreft duur, weerstand en orde kracht en uithoudingsvermogen opbouwen. Doe het echter niet dagelijks of zelfs wekelijks. In feite kan een training ongeveer elke 6 weken veranderen, of beter gezegd, als je eenmaal voelt dat de training te gemakkelijk is. Jezelf uitdagen zorgt ervoor dat je steeds de resultaten ziet die je wilt.

Top 13 spieren voor het opbouwen van spieren

10 Fantastische fitnessbewegingen die je thuis kunt doen

15 stukjes inspiratie voor beginnende hardlopers