12 tips voor het bouwen van sterkere, gezondere longen

Naast het hart, de hersenen en de lever is het ademhalingssysteem, inclusief de longen, verantwoordelijk voor een van de belangrijkste delen van het menselijk lichaam. Zonder goed functionerende longen zal een persoon moeite hebben om de lucht en energie te vinden om zelfs elementaire fysieke activiteiten te voltooien.

Ademen betekent zuurstof in het lichaam brengen, een noodzakelijke stap om onze belangrijkste organen te laten functioneren zoals ze zouden moeten. Een persoon die er niet in slaagt om voldoende zuurstof te ontvangen, zal ongetwijfeld te maken krijgen met een aantal belangrijke gezondheidsproblemen, waaronder ernstige aandoeningen van de luchtwegen en hartaandoeningen. Om die reden is het belangrijk om bewust te zijn van strategieën die onze longen kunnen helpen te werken zoals ze zouden moeten zijn, waardoor de rest van het lichaam de zuurstof heeft die het nodig heeft om optimaal te presteren.

1. Wees actief

Wat is belangrijker - dun zijn of actief zijn? In Noord-Amerika, waar vaak wordt nagedacht over het imago, ligt de nadruk vaak op het eerste, ook al betekent dat niet dat je regelmatig moet oefenen. Over het algemeen zal iemand die dun is vanwege genetica of een gezond dieet waarschijnlijk minder druk voelen om fysiek actief te zijn.

En dat is een probleem, want een persoon die dun is en goed eet maar niet regelmatig traint, heeft longen die ver beneden zijn capaciteit werken. Door hun longen niet uit te dagen met intensievere lichaamsbeweging, kan dit individu zich in een positie bevinden waarin lichaamsbeweging kan leiden tot een aanzienlijk gezondheidsprobleem. Als ze bijvoorbeeld te maken krijgen met een noodsituatie waarbij ze intensief fysiek moeten bewegen, kunnen ze die activiteit mogelijk niet uitvoeren en kunnen ze letsel oplopen.

2. Vermijd verontreinigende stoffen

Niet iedereen heeft de luxe om alle en alle milieuverontreinigende stoffen te vermijden die de werking van de longen kunnen belemmeren, van tabaksrook tot stof tot de uitlaat van auto's. Maar als u zich inspant om uw blootstelling aan deze gevaarlijke vervuilende stoffen te beperken, kunt u uw longfunctie op de meest optimale manier helpen functioneren.

Wat betekent dat in de echte wereld? Ten eerste, doe je best om zware ademhaling te vermijden in gebieden waar bekende verontreinigende stoffen een probleem kunnen zijn. Als de lokale verwerkende industrie bijvoorbeeld grote hoeveelheden vervuiling in de lucht verspreidt, vermijd dan dat deel van de gemeenschap waar mogelijk. Nog een voorbeeld: als je vrienden of familieleden hebt die sigaren, sigaretten of marihuana roken, vraag dan dat ze dat doen in een open luchtomgeving die ver verwijderd is van iedereen met ademhalingsproblemen.

3. Wees voorzichtig waar u traint

Het is één ding om af en toe door een deel van je gemeenschap te lopen waar de luchtkwaliteit misschien niet ideaal is. Beperkte blootstelling aan dit soort lucht zal waarschijnlijk geen langdurige ademhalingsproblemen veroorzaken, zolang die blootstelling niet consistent en langdurig is.

Maar oefenen is een andere zaak helemaal. Tijdens intensieve lichaamsbeweging - zeg, als je loopt, fietst of een sport speelt zoals basketbal of voetbal - zijn je longen veel actiever dan wanneer je loopt of staat. Dit betekent dat alle verontreinigende stoffen in de lucht een veel grotere impact op uw ademhalingsgezondheid zullen hebben. Om die reden is het verstandig om te vermijden dat u gaat trainen op een plaats waar zich bekende verontreinigende stoffen in de lucht bevinden, zoals een drukke straat of het steegje in de buurt van een fabriek.

4. Adem door het diafragma

Simpele ademhalingstechnieken, zoals ademhalen door het middenrif, kunnen een grote bijdrage leveren aan het opbouwen van de kracht en het vermogen van uw ademhalingssysteem. Voor mensen die niet in de gelegenheid of in staat zijn om regelmatig te sporten, kan dit hen helpen een noodsituatie aan te pakken die onnodige druk op de longen uitoefent.

Om dit te helpen, concentreert u zich op het ademen op een manier die ervoor zorgt dat uw diafragma lager wordt - dit kan voor het grootste deel worden bereikt door diep in te ademen vanuit een vaste positie (stilstaan ​​of stilzitten). Je zou je buik moeten voelen uitzetten terwijl je op deze manier ademt. Doe dit gedurende dertig seconden tot een minuut en rust dan een minuutje uit. Herhaal dit proces gedurende tien minuten per dag.

5. Bovenste borstademhaling

Een strategie om de sterkte van uw ademhalingssysteem op te bouwen, is om u te concentreren op diep ademhalen door uw middenrif. Maar om een ​​meer volledige oefening van de longen uit te voeren, moet u ook een beetje diep ademhalen door het bovenste gedeelte van de borstkas.

Om dit te doen, adem in terwijl u zich concentreert op het uitrekken van uw ribben naar buiten. Denk aan je ribben als vleugels naar buiten toe bloeien. Als je eenmaal je maximum hebt bereikt, adem dan uit en laat je ribben samentrekken. Herhaal dit proces vervolgens ongeveer een minuut voordat u nog een minuutje pakt en herhaal dan over een tijdspanne van tien minuten.

6. Bewaak de ademlengte

U kunt helpen uw ademhalingsfunctionaliteit bij te houden door zorgvuldig te controleren hoe lang het duurt voordat u op een relatief comfortabele manier inademt en uitademt. Een persoon met gezonde longen moet tot vijf kunnen tellen als ze inademen en tijdens het uitademen.

Dus, vanuit een stilstaande positie, inademt naar uw maximale capaciteit tijdens het tellen - duurde het vijf seconden of minder tijd? Doe dan hetzelfde tijdens het uitademen. Als u het moeilijk vindt om inademing of uitademing te houden tot de telling van vijf, is het misschien de moeite waard om met uw arts te praten over uw ademhalingsproblemen.

7. Werk aan je houding

Vraag je grootouders naar een aantal van de dingen die ze op de basisschool hebben geleerd, en je zult verbaasd zijn om te horen hoe belangrijk de houding van de leraren van de dag was. Dat komt omdat het hebben van een goede houding er niet alleen professioneler uitziet; het kan ook een zichtbaar effect hebben op de gezondheid van een persoon en specifiek zijn ademhalingswelzijn.

Zie het op deze manier: als u veel overrompelt, beperkt u effectief de hoeveelheid ruimte die uw longen in de lucht moeten brengen. Rechtop zitten en rechtop lopen geeft uw longen optimale ruimte voor het ademhalingsproces. Dat kan je meer energie geven en je helpen een sterker stel longen te bouwen.

8. Drink veel water

Er is één regel die van toepassing is op zowat elke gezondheidskwestie: gehydrateerd blijven is altijd belangrijk en drinkwater is altijd nuttig. Tenzij je ergens in een meer of een rivier zwemt, is het geen slecht idee om meer water te drinken.

Voor het ademhalingssysteem zorgt een goede hydratatie ervoor dat er vloeistof in de slijmvliezen stroomt die de longen bekleden, waardoor ze de flexibiliteit krijgen die ze nodig hebben om optimaal te presteren. Dit is vooral belangrijk wanneer u lichaamsbeweging onderneemt, waardoor u meer druk op de longen kunt uitoefenen dan aan een bureau of in een auto zitten.

9. lach het op

Lachen is niet alleen goed voor de ziel. Het is ook verrassend goed voor het lichaam, en met name het ademhalingssysteem.

Hoe komt het? Lachen, en vooral een heel goed grijnslachen hebben, oefenen de spieren in je buik en natuurlijk de longen zelf uit. Lachen maakt de longen ook een beetje harder werken dan alleen praten of stil zijn - het brengt lucht in de longen en forceert verouderde lucht. Afhankelijk van de mate van gelach, kan het zelfs verse lucht de toegang bieden tot de verdere uitsparingen van de longen, wat in feite je ademhalingssysteem een ​​mooie training en een volledige reset geeft.

10. Meng in Gematigde Oefening

Zowel gezondheids- en fitnessexperten zullen u vertellen dat het cruciaal is om zowel veel rust als veel intense lichaamsbeweging te krijgen om een ​​sterk, volledig geschikt ademhalingssysteem te bouwen. Maar er is meer aan de hand dan het omhelzen van elk uiteinde van het spectrum; u moet ook uw longen helpen zich aan te passen aan gematigde druk door minder intensieve training.

Met andere woorden, terwijl het geweldig is om eruit te komen en te gaan voor een run of lange cyclus, moet u ook voldoende tijd besteden aan matige lichaamsbeweging, zoals wandelen of een ontspannen fietstocht maken. Het is deze activiteit, die vaak gemakkelijker te onderhouden is dan intensievere lichaamsbeweging, die het verst kan gaan bij het bouwen van echt sterke en gezonde longen.

11. Adem met anderen

Zoals met veel dingen, is het vaak leuker om naast anderen te ademen. Net zoals je echt kunt bouwen op je fitnessdoelen door lid te worden van atletische clubs of verenigingen, kun je je ademhalingssysteem veel goed doen door lid te worden van een ademhalingsclub.

Klinkt gek? Het is niet. Ademhalingsondersteunende groepen zijn een legitieme manier voor mensen - en vooral individuen met ademhalingsproblemen - om aan verschillende ademhalingstechnieken te werken en sterkere longen te bouwen. In feite biedt de American Lung Association een programma met de naam Better Breathers Club in sommige delen van de Verenigde Staten. Neem contact op met ALA om te weten te komen of er een vergelijkbare organisatie in uw community is.

12. Raadpleeg uw arts

Zelfs gezonde personen moeten hun arts regelmatig bezoeken om te zorgen dat hun ademhaling wordt gevolgd voor opkomende problemen. Natuurlijk zijn regelmatige bezoeken aan een arts van nog groter belang als u op dit moment problemen ondervindt, of in het verleden ademhalingsproblemen hebt gehad.

Als u moeilijkheden ervaart bij het ademen bij het uitvoeren van eenvoudige activiteiten of als u pijn of duizeligheid voelt tijdens het sporten, bestaat de kans dat u een ademhalingsprobleem heeft waar uw arts mee kan helpen. Je moet ook hulp zoeken als fysieke activiteiten die je eerder relatief eenvoudig hebt uitgevoerd, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, je plotseling pijn, hoesten of andere moeilijkheden geven.