10 gaat naar Firm That Fanny !!!

De gluteus maximus, of de "bilspieren" zoals ze soms worden genoemd, verwijzen naar je fanny, je billen, je achterste of je heerlijke derriere. Wat je ook kiest om de jouwe te noemen, de kolf bestaat eigenlijk uit een van de grootste en sterkste spieren in je hele lichaam. Dat is waarom als je van plan bent deze zomer het strand met een perkier posterior te raken; je moet je bilspieren regelmatig trainen met echt gerichte bewegingen.

Hier zijn tien oefeningen die je zullen helpen om die Fanny stevig te maken ...

1. Neem de trap

Deze is een no-brainer. Als je een taunt tush wilt; je moet uitstappen en de trap op gaan. Dagelijks de trap nemen - in plaats van te vertrouwen op de lift of roltrap op je werk, in je flatgebouw of in het winkelcentrum - zal niet alleen helpen de spieren in je billen te verstevigen; het zal ook de kuiten en dijen helpen vormen.

2. Lunges

Lunges zijn een geweldige manier om op de billen en de quadriceps te richten (die grote spier in de voorkant van je bovenbeen.) Bovendien heb je geen hoop ruimte nodig om afwisselend uit te vallen, je kunt ze zelfs doen tijdens televisiecommercials in je woonkamer, zoals dit.

1. Ga rechtop staan ​​met de voeten op heup afstand van elkaar

2. Val het rechterbeen naar voren, buig de knie recht over de enkel, terwijl u de linkerknie laat zakken totdat deze de grond bijna raakt.

3. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

3. Stabiliteit Bal Bekkenliften

Deze oefening is een zinderende blaster omdat het zich echt richt op het samendrukken van de bilspieren en de bekkenbodemspieren.

1. Ga plat op je rug liggen

2. Buig je knieën en strek je benen uit op een stabiliteitsbal, armen langs je zijden.

2. Gebruik je bilspieren om je kont van de grond te tillen, je bekken naar het plafond te duwen en stabiel op de bal te blijven.

3. Houd de pose 5 seconden vast en laat je kont weer zakken tot op de grond.

4. Herhaal 10 keer.

4. Squats

Geen enkele oefening toont zowel de kolf als de squats - daarom hebben zoveel mensen een hekel aan hen.

1. Ga met je voeten iets verder dan de heupen op een afstand van elkaar, met je voeten naar voren gericht en je handen op je heupen.

2. Houd uw rug recht en bekken verschoven gebogen op de knieën alsof u op een denkbeeldige stoel achter u zit.

3. Je dijen moeten 90 graden zijn op de vloer, met je knieën recht boven je enkels.

4. Duw weer omhoog om door je hielen te gaan staan.

5. Herhaal 10-15 keer.

5. Donkey Kickbacks

Deze beweging bootst een paard- of ezelenkick na en richt zich echt op de hamstrings (de grote elastische spier in de ruggen van je benen) en je bilspieren.

1. Begin in de toppositie (op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen).

2. Til met een rechte rug uw rechterbeen omhoog en buig uw voet omhoog richting het plafond.

3. Alternatieve rechter en linker kicks - je zou dit in de ruggen van je benen en billen moeten voelen.

4. Herhaal 10-15 keer aan elke kant.

6. Straight Legged Deadlifts

Een andere geweldige beweging die de achterkant van je onderlichaam raakt (je bilspieren en hamstrings), straight-legged deadlifts zijn een effectieve oefening om je kont te vormen.

1. Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan, losse knieën, met een paar dumbbells van 3 tot 10 pond (begin eerst licht en werk je omhoog), met een bovenhandse greep, armen recht naar beneden op je dijen.

2. Buig op je heupen (niet je knieën), laat je bovenlichaam zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer is.

3. Pauzeer wanneer je de verbranding in de ruggen van je benen voelt en til je torso vervolgens weer op.

4. Voer 10 herhalingen uit.

7. Step-ups

Step-ups die zijdelings (of vanaf de zijkant) worden uitgevoerd, werken uw bilspieren en heupbuigers.

1. Ga ongeveer een voet van een stevige opstapkruk staan.

2. Verplaats met uw handen langs uw lichaam uw gewicht naar de zijkant terwijl uw linkervoet in het midden van de ontlasting terechtkomt.

3. Verplaats het gewicht naar de linkervoet en til het recht van de grond.

4. Ga terug naar rechts.

5. Herhaal 10-15 keer op elke voet.

8. Hip-lifts (of Bridge Pose)

Een zeer gerichte butt toning-oefening, hip-lift (of brughouding voor de yogi's) verlicht de spanning in de onderrug.

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en heup op afstand.

2. Armen moeten recht op je zij rusten, met de handpalmen naar beneden.

3. Adem in en duw je de heupen omhoog richting het plafond en knijp in de bilspieren.

4. Vergeet niet om uw schouders en de onderrug plat op de grond te houden.

5. Houd deze positie 5 seconden vast en laat de heupen voorzichtig terug op de grond zakken.

6. Herhaal 5-10 keer.

9. Krabhurkzit

Deze zet ziet er nogal grappig uit, maar het is zeer effectief.

1. Sta rechtop, kijkend naar voren, met je voeten iets breder dan de heupafstand en uitgezet.

2. Buig je knieën en laat jezelf in een brede hurkzit zakken met je knieën recht boven je enkels.

3. Verschuif je voeten naar rechts, zoals een krab, wisselend rechts en links stappen ongeveer 5 voor elke kant.

4. Ga nu naar de linkerkant, wissel de linker en rechter stappen ongeveer 5 af voor elke zijde om terug te keren naar het midden.

10. Supermans

Supermans zijn de superhelden voor butt-verstevigende en boven- en onderrug-toning-oefeningen!

1. Ga plat op de grond liggen, met de armen recht naar voren uitgestrekt, palmen naar elkaar gericht en de benen recht achter je uit.

2. Adem in, til je linkerbeen een paar centimeter van de vloer en til je rechterarm een ​​paar centimeter van de vloer, je voelt de buikspieren en de glute-spieren aangrijpen.

3. Houd de positie vijf seconden vast en wissel dan het rechterbeen en de linkerarm af.

4. Als je je echt supersterk voelt, til dan tegelijkertijd je armen en benen op.

5. Doe 10 herhalingen voor elke zijde.

Op zoek naar andere leuke manieren om af te vallen? Bekijk deze artikelen:

• 10 Fantastische fitnessbewegingen die je thuis kunt doen!
• 10 voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze vet verbranden!
• 10 leuke en unieke manieren om buikvet te blazen