Een vegetarische en veganistische gids voor vleesvervangers

Als je een newbie-vegetariër bent, of als je onlangs hebt besloten veganist te worden, kan het een beetje overweldigend zijn om een ​​vleesalternatief uit de supermarkt te kiezen. Je zult vleesvervangers tegenkomen met allerlei vreemde namen - zoals Tofurkey, TVP (of getextureerde plantaardige eiwitten), tempeh en zelfs iets dat seitan heet. Nooit bang zijn; jouw gids voor vegetarische en veganistische vleesvervangers is hier om de dag te redden ...

1. Seitan

Laat je niet misleiden door de naam - er is niets slechts aan deze hoog-eiwitvorm van tarwegluten. Seitan is wat overblijft nadat het zetmeel is weggespoeld en alleen het vitale tarwegluten (of wat gewoonlijk het "witte vlees" wordt genoemd) overblijft.

Seitan heeft een taaie, rubberachtige textuur die enigszins zout van smaak is - denk aan een lichte tint van de sojasaus. En het biedt een uitstekende bron van eiwitten (15 gram eiwit per 2-oz) voor mensen met soja-gevoeligheden. Weet dat als je naar Tofurky (of vegetarische vleeswaren) in je supermarkt gaat, je bijna altijd een product koopt dat op seitan is gebaseerd.

2. Textured Vegetable Protein

TVP (of getextureerd plantaardig eiwit) is in principe verhit en onder druk gezet sojameel waaruit het vet is verwijderd. TVP wordt meestal geleverd in een rol die is gesneden of in bevroren stukken, daarom wordt het vaak gebruikt in vegetarische hamburgers en als groentegrond gebruikt in vleesloze sauzen, taco's en vegetarische pepers.

TVP op zichzelf heeft een taaie, vleesachtige textuur met weinig smaak, daarom wordt het vaak gebruikt als een absorberend eiwit in sauzen en stoofschotels. TVP is vrij laag in calorieën - het bevat ongeveer 80 calorieën en 15 procent eiwit in elke portie van 12 gram. Dit product wordt echter vaak beladen met toegevoegde conserveermiddelen en kunstmatige smaken en kleuren, waardoor het best matig wordt geconsumeerd.

3. Erwten-eiwit

Ik ben dol op gespleten erwtensoep, wat waarschijnlijk verklaart waarom erwteneiwitten een van mijn favoriete vleesalternatieven zijn. Gemaakt van gele spliterwten, wordt deze oplosbare vorm van proteïne vaak aangetroffen in diepgevroren etenswaren en eiwitversterkte verwerkte voedingsmiddelen. Smaakloze soorten komen vaak voor in energierepen.

Erwteneiwit is goed voor vegetariërs en veganisten met gevoelige buik (of intoleranties voor tarwe en soja). De gedroogde, gemalen vlokken of brokkelige stukken bieden geen complete eiwitbron - meer als een lichte eiwitverbetering - die kan worden verwerkt en gekruid en gekruid om bij de maaltijd te passen.

4. Soja-eiwit

Soja-eiwit wordt gemaakt van sojabonen die worden geschild en vermalen tot een fijn poeder zodra het vet is verwijderd. Soja-eiwit bestaat voor ongeveer 90 procent uit zuivere eiwitenergie en daarom wordt het vaak gebruikt in een breed scala aan vleesloze producten, waaronder nep- en kipreepjes, vegetarische burgers, eiwitversterkte verwerkte voedingsmiddelen, energierepen, eiwitpoeders, en zelfs ontbijtgranen.

Je krijgt ruwweg 15 gram compleet eiwit en 6 gram vezels in elke portie soja-eiwit van 3-ounce. Producten die soja-eiwitisolaat bevatten, worden echter sterk verwerkt, wat betekent dat ze rijk zijn aan natrium en vaak hexaan, een neurotoxine in de lucht. Als je veel soja-eiwit eet, probeer dan biologisch te kopen.

5. Mycoproteïne

Mycoproteïne is de schimmels van de vleesloze alternatieven, wat betekent dat het is ontwikkeld uit een vat gekweekte en gefermenteerde schimmel Fusarium Venenatum en vervolgens is gebonden met eiwitten (of andere bindmiddelen) om een ​​overtuigende vleesachtige textuur en smaak te vormen. Dit op planten gebaseerde soja-vrije eiwit komt voor in populaire vleesloze producten van Quorn in het Verenigd Koninkrijk, Ierland en Canada.

Maar voordat u besluit lid te worden van het Mycoprotein-team, overweeg dan de anti-Quorn-campagne van het Centre for Science in the Public Interest (CSPI), een van de grootste voedings-, gezondheids-, wetenschap- en voedselveiligheids- en beleidsadvocaten van Noord-Amerika. Volgens de CSPI zijn Quorn-producten in verband gebracht met ernstige allergische reacties op schimmels of schimmels en resulteren in netelroosheid, misselijkheid, ademhalingsproblemen en braken vaak de eerste keer dat het product wordt geconsumeerd.

6. Tempeh

Tempeh is een ander immens populair vleesvrij eiwit. Gemaakt van gefermenteerde (schimmel-geïnfundeerde) sojabonen, vormt tempeh een dik blok dat kan worden gesneden en gegrild of weggesneden in dichte brokjes voor faux bacon, roerbak of sandwich-filler. Een portie van 3 ounce tempeh levert 7 gram vezels, 16 gram eiwit en extra zink en ijzer (door fermentatie).

Hoewel tempeh een lichte, pittige smaak heeft (door het fermentatieproces) en een natuurlijke nootachtige textuur, absorbeert het meer smaken goed. Persoonlijk vind ik de smaak van tempeh veel leuker dan tofu, maar tempeh wordt vaak geproduceerd met GGO's, wat betekent dat het vol zit met kunstmatige kleuren, smaken en bewaarmiddelen, tenzij je specifiek biologisch koopt.

7. Tofu

Last but zeker not least, tofu (of tahoe), gemaakt van geweekte en gestremde hele sojabonen die tot blokken gevormd zijn, is misschien wel het populairste vleesalternatief voor veganisten en vegetariërs. Op grote schaal verkrijgbaar in supermarkten en vegetarische markten, de waterige, spons-achtige textuur van tofu leent voor de absorbeerbaarheid. U kunt tofu kopen in zachte (gladde), stevige en extra stevige texturen voor koken, bakken of dessertbereiding. En tahuimel heeft de mogelijkheid om te proeven van elke smaak die je toevoegt.

Aan de positieve kant omvat tofu de 9 essentiële aminozuren - het stollen als een complete bron van eiwitten (bij 9 gram eiwit per portie). Tofu absorbeert ook calcium wanneer het is bereid met calciumzout of calciumsulfaat bevat. Aan de negatieve kant mist soja echter essentiële vezels en bevat het vaak isoflavonen, natuurlijke, door oestrogenen beïnvloede chemicaliën die in verband zijn gebracht met een verhoogd kankerrisico voor vrouwen en mannen met een laag testosteron.