De 12 beste en slechtste tips om je squat te perfectioneren

Als je lid bent van een sportschool, weet je dat er geen tekort is aan ongevraagd oefeningenadvies en je hebt waarschijnlijk alles gehoord, zelfs als je er niet om gevraagd hebt. Eén oefening waar mensen advies van goede kwaliteit voor nodig hebben, is hurken. Hoewel de oefening eenvoudig lijkt, is er feitelijk veel om een ​​squat correct en veilig uit te voeren. Onjuist gedaan, gehurkt met lading (bijv. Een lange halter) kan leiden tot aanzienlijk letsel. Omdat de squat een van de meest effectieve oefeningen is die er zijn, zal dit artikel het goede voorbeeld geven over de do's en don'ts van kraken ...

1. Slechtst: Arch Your Back

Je rug omcirkelen of je borst opheffen wordt vaak gegeven als richtsnoer bedoeld om je eraan te herinneren je ruggengraat neutraal te houden, niet gebogen. Helaas kan deze keu de sporters vaak ertoe brengen hun rug te overkoepelen, waardoor de druk op hun middelste en onderste rug toeneemt. Bovendien hebben sporters de neiging om hun nek naar achteren te spannen om te compenseren voor de overdreven boog in hun rug, wat leidt tot nekbelasting.

Wat je moet doen is je richten op een neutrale ruggengraat en je nek ontspannen houden door je kin een beetje in te trekken. Als je een vriend een foto van jou laat maken, zou je een zachte curve van je middelste naar lage rug moeten waarnemen en moet je bum worden teruggeduwd, niet onder. Als je je kont eronder ziet zitten, betekent dit dat je je bekken achterover hebt gekanteld, is een voorloper van rugletsel. Om te oefenen, ga boven een stoel staan ​​en denk erover na om terug naar de stoel te reiken.

2. Slechtste: Suck in Your Core

Het is van cruciaal belang om je kernspieren te gebruiken om je tijdens de squat te ondersteunen. Het activeren van je kernspieren zorgt voor stabilisatie en ondersteuning van de wervelkolom tijdens de beweging en voorkomt dat andere spieren onnodige belasting opnemen (zoals spieren in je lage rug) en bespaart je wervelkolom. Het algemene advies om uw navel naar uw wervelkolom te trekken heeft echter meer kans om te veroorzaken, niet om letsel te voorkomen.

Wanneer u eraan denkt om uw knop naar uw ruggengraat te trekken, vermindert u de intra-abdominale druk die uw kern kan creëren, die fungeert als een natuurlijke gordel voor uw wervelkolom. Denk in plaats daarvan aan het creëren van druk door je ruggengraat door je maag een beetje naar beneden en naar buiten te duwen, alsof je je voorbereidt om een ​​stomp uit te halen. Houd dan die druk in de kraak en vergeet niet te ademen. Oefen deze techniek met een lichaamsgewicht squat voordat u doorgaat naar gewogen squats.

3. Slechtste: diepe kraakpanden zullen je knieën en rug ruïneren

Naysayers van de diepe squat beweren dat dit uitgebreide bewegingsbereik je knieën en lage rug zal vernietigen. Dit is een klassiek voorbeeld van het zetten van de kar vóór het paard. We kunnen niet zeggen dat een oefening letsel tot gevolg heeft zonder de techniek en unieke fysieke attributies van de persoon die de oefening uitvoert te begrijpen.

Correct uitgevoerd, diepe squats kunnen volkomen veilig zijn. Dit vereist echter niet alleen meer aandacht voor techniek, het vereist ook de mobiliteit en stabiliteit om in dat grotere bewegingsbereik te werken. In het bijzonder is voldoende bewegingsbereik door de heupgewrichten, enkelgewrichten en kernsterkte nodig. Als deze kwaliteiten aanwezig zijn en er geen geschiedenis bestaat van ernstige knie- of rugletsels, kunnen diepe squats veilig zijn om uit te voeren. De betere vraag is: welk bewegingsbereik moet je in dat opzicht werken met je beperkingen en het beste aansluiten bij je doelen?

4. Slechtste: gewoon blijven toevoegen van meer gewicht

Kraken, vooral onder progressieve belasting, is buitengewoon veeleisend voor het lichaam. Hoewel het een zeer effectieve oefening is om volledige lichaamskracht op te bouwen, moet er een kraakprogramma worden ontworpen dat voldoende rust biedt en werkt in verschillende bewegingsrichtingen, herhalingen en vaste schema's. Het is niet mogelijk om oneindig veel gewicht toe te voegen aan uw squat, daarom is het prioriteren van uw programma de beste manier om consistente voortgang op de lange termijn te garanderen.

Als je verschillende weken lang hetzelfde gewicht hebt gehurkt, moet er iets worden aangepast. Verander je squat-routine door een aantal van de volgende dingen te proberen: neem een ​​de-load-week waarbij je 60% van je normale gewicht hurkt voor dezelfde sets; overschakelen naar een zwaarder gewicht bij lagere herhalingen en sets of een lichter gewicht en grotere sets, probeer box-squats, pauzeer squats, smallere squats of front squats; of werk aan squatvarianten met één been.

5. Slechtste: het is veiliger om de Smith-machine te gebruiken

Als je net begint met meer dan je lichaamsgewicht te hurken, is de kans groot dat iemand je naar de smith-machine heeft gewezen. Op het eerste gezicht lijkt het een goede manier om het giswerk van de juiste vorm te verwijderen, omdat de balk in een bepaald staaf-pad blijft steken. Echter, tenzij je een bodybuilder bent die smith-machine-squats wil gebruiken om geïsoleerde hypertrofie te bouwen, zijn deze machines verschrikkelijk omdat ze leren hurken.

Het probleem is dat de techniek die smith-machine-squats vereist erg verschilt van gewone squats en niet de mechanica weergeeft van hoe we ons in het dagelijks leven hurken (bijv. Een stoel opstaan). De machine dwingt je torso rechtop, wat betekent dat je je neutrale ruggengraat verliest en meer last kunt hebben van je lage rug. Deze squat beïnvloedt ook je quads in plaats van je achterste ketting (bilspieren, hamstrings), wat idealiter heel actief zou moeten zijn tijdens een goede squat.

6. Slechtste: er is zoiets als een perfecte vorm

Fitnessprofessionals en sportschooljunkies zijn het meest comfortabel wanneer een oefening een perfecte vorm of techniek heeft die ermee geassocieerd is. Deze verf-op-getallenbenadering maakt het gemakkelijker om de hurk-vorm van anderen kritisch te beoordelen door een mentale checklist te doorlopen. Hoewel er absoluut een ideale vorm en een slechte vorm is, is er geen perfecte vorm omdat deze betrekking heeft op ieders unieke lichaamsstructuur, fitness en niveau van lichaamsbewustzijn. Dit betekent dat de beste squat-vorm enigszins van persoon tot persoon kan verschillen.

In werkelijkheid kan de mate van bekkenkanteling, hurkdiepte en voorwaartse magerheid worden bepaald door de verhouding van het ledemaat van het individu tot de lengte van de romp, de anatomie van de heupkom en andere unieke variaties in het bewegingsapparaat. Het is beter om de ideale squatvorm te beschouwen als iets dat blessures voorkomt, de training en structurele beperkingen van het individu respecteert, efficiënt is en in de loop van de tijd zonder pijn kan worden gedupliceerd.

7. Beste: draag platte schoenen

Dik gezoete, zwaar beklede hardloopschoenen kunnen geweldig zijn om te wandelen, joggen of andere sporten, maar ze zijn niet ideaal om in te hurken. In feite zijn veel oefeningen, waaronder kraken, met een minimum aan zolen, platte schoenen het beste. Dit komt omdat hardloopschoenen meestal een hogere hak hebben en dit maakt dat u eerder naar voren leunt met uw gewicht. Bovendien kunnen schoenen met bewegingscontrole uw enkel beperken om vrij door de beweging te bewegen en helpen niet om de stabiliserende spieren in uw voeten op te bouwen.

Tijdens het hurken vermindert een platte voet met het meeste van uw gewicht op uw hielen de belasting van uw knieën en helpt uw ​​achterste ketting (bilspieren, hamstrings en kernspieren) te activeren. Zoek naar schoenen die relatief licht en plat zijn, of op zijn minst degenen met een minimale lift door de hiel. Een ander alternatief is om op blote voeten (of in sokken) te hurken, maar dit biedt misschien niet genoeg ondersteuning voor de meeste mensen.

8. Beste: Blijf strak

Wanneer je het woord squat hoort, is de kans groot dat je het omschrijft als een oefening in het onderlichaam waarbij je quads, bilspieren en hamstrings werken. Het is waar dat de squat wel veel van deze spieren vereist, maar de beweging is veel meer dan dat - het is een volledige lichaamsbeweging. Overweeg hoe strak je de balk moet vastgrijpen, strak over je schouderbladen en de spanning die je nodig hebt om door je kern te genereren.

In plaats van je te veel te richten op een enkele cue, zoals je billen naar achteren duwen, je core naar beneden en naar buiten duwen, of je schouderbladen aanspannen, denk dan aan de grote afbeelding. In dit geval is het grote plaatje de strakheid die je overal in je lichaam creëert om ongewenste bewegingen te weerstaan ​​(bijvoorbeeld door je ruggengraat of knieën te laten rondhangen) door een sterke eenheid te zijn in jezelf omlaag te brengen en jezelf uit een kraakpand te verheffen.

9. Beste: Verspreid de vloer

Heb je ooit iemand anders zien hurken, zie je dat hun knieën instorten en huiveren? Als je dat hebt gedaan, heb je dit om een ​​goede reden gedaan - door de knieën te laten inslaan op de plaats, wordt het gewricht belast en het pad vrijgemaakt voor toekomstige verwondingen. Een cue populair gemaakt door powerlifters om te voorkomen dat de knieën naar binnen kunnen springen, is om 'de vloer te spreiden'. Dit is een techniek die je kunt proberen te laten staan, met je knieën licht gebogen.

Om dit uit te voeren, stel je voor dat de vloer onder je zou kunnen worden gescheiden in twee stukken, een onder elke voet. Houd uw voeten plat op de grond en probeer de vloer uit elkaar te spreiden door uw voeten op hun plaats te houden en uw knieën over uw tweede teen te houden. Dit helpt de activering van je abductorspieren in je heupen te vergroten, die dan de knie stabiliseren. Je kunt ook een band met lichtweerstand boven je knieën lus maken en denken eraan om tijdens het hurken tegen de band te duwen.

10. Beste: Voer accessoire bewegingen uit

Een van de beste manieren om je squat te verbeteren heeft niets te maken met kraken. Werken aan accessoire bewegingen die zich richten op zwakkere spieren en motorische patronen vertaalt zich in verbeterde kracht, coördinatie en spierballen in je normale kraken. Als u de bilspieren wilt richten, kunt u proberen glibberige bruggen met één been te maken, heupstuwers met één been, zijwaartse bewegingen, zijdelingse step-ups of kabelheupabductie. Het is heel gebruikelijk om één glute te hebben die sterker is dan de andere, en daarom is single-leg-werk de beste keuze.

Voor de quads helpt werk met één been, zoals stationaire of lopende lunges, gedeelde squats en traditionele squats met één been, de coördinatie te verbeteren en de spieronevenwichtigheden van de ene kant naar de andere te verminderen. Hamstringwerk kan goede ochtenden, Roemeense deadlifts, recht been kabel terugslag, hamstring krullen met de stabiliteit bal, en de hamstring curl machine omvatten.

11. Beste: Besteed aandacht aan zijdelingse verschuivingen

Om de een of andere reden wordt er weinig aandacht besteed aan het vermijden en aanpakken van belangrijke zijdelingse verschuivingen in de beweging. Videoband jezelf of kijk een vriend hurken van achteren met behulp van een barbell. Observeer de beweging van de balk tijdens de oefening - lijkt deze naar boven of naar beneden te kantelen? Kijk eens naar de onderkant van de squat, is er een snelle verschuiving naar één kant?

Lichte beweging naar één kant is oke, maar groot schakelen of bar kantelen is dat niet. Dit duidt meestal op een gespierde onbalans, beperkte gewrichten of spieren, een motorisch patroonprobleem of al deze problemen. Als je zo blijft hurken, zul je bepaalde delen van je lichaam overwerken, wat tot pijn en letsel zal leiden. Je beste gok is om te worden beoordeeld door een fysiotherapeut om te bepalen waar het probleem vandaan komt en wat je kunt doen om het probleem op te lossen.

12. Beste: luister naar je lichaam

Wanneer je deelneemt aan een oefenprogramma dat vraagt ​​om een ​​bepaald aantal sets, herhalingen en de frequentie van squatten per week, kan het verleidelijk zijn om te verschijnen en te hurken, ongeacht hoe je je voelt. Hoewel het normaal is om een ​​beetje motivatie of een peptalk nodig te hebben voordat je een uitdagende oefening doet, is het absoluut noodzakelijk om te weten wanneer je zou moeten en niet door je inzinking moet duwen.

Als u ongemak ervaart in een van uw gewrichten of spierpijn die verder gaat dan normale inspanningspijn, sla dan de squat over en probeer een accessoire beweging in plaats daarvan, zolang ze u niet storen. Het hurken door een pijnlijke verbinding of getrokken spier is contraproductief en kan op de langere termijn leiden tot het belemmeren van het bereiken van uw doelen. Als je extreem vermoeid bent, heb je minder kans om een ​​goede vorm te behouden en moet je die dag niet meer squatten.