Voorkom kramp tijdens trainingen

Je bent halverwege een krachtige 5-mijlszone, terwijl plotseling zonder een waarschuwing een beenkramp of zijsteek je mojo saboteert. Trainingskrampen raken meestal in 3 variaties

1. Zijsteken - U kunt een steek aan de zijkant niet negeren wanneer een plotselinge steek van pijn opzij of uw onderbuikels toeslaat. Deze krampen zijn meestal het gevolg van ondiepe ademhaling tijdens het trainen of een verstoorde elektrolytenbalans.
2. Spierkrampen - Meestal ontstaan ​​in de benen als gevolg van uitdroging.
3. Lagere buikkrampen - Meestal het gevolg van oppervlakkige ademhaling, verstoorde elektrolytenbalans of overeten / drinken.

Gelukkig kun je je deel doen om te voorkomen dat pijn je training verkrampt ...

1. Overeat niet

De meest voor de hand liggende oorzaak van maagkrampen is overeten of te veel vocht opnemen voor een training. Er is een fijne balans tussen brandstof en vloeistof nodig om de energie te leveren die je nodig hebt om te trainen. Overmatig vocht of voedsel dat onverteerd in uw maag rondwaart, kan echter de ademhaling belemmeren en u ertoe dwingen ondiep te nemen in plaats van diep adem te halen wanneer u het het meest nodig heeft, waardoor de onvermijdelijke maagklachten en krampen worden veroorzaakt. Om maagkrampen te voorkomen, eet je een lichte snack 2 tot 3 uur voorafgaand aan het trainen om een ​​goede spijsvertering mogelijk te maken.

2. Vermijd High Fibre Snacks

Oefening krampen kunnen ook optreden, afhankelijk van wat je eet voorafgaand aan uit te werken. En iedereen is anders. Als ik bijvoorbeeld een vezelrijk tussendoortje eet vóór mijn training (zelfs als ik 3 uur tussen het eten en de training laat), weet ik dat ik een maagkramp zal krijgen, daarom houd ik me aan gemakkelijk verteerbare, eenvoudige koolhydraten (bijv., een appel of banaan).

3. Balanceer koolhydraten en eiwitten

Naast een snel verteerbaar koolhydraat (dat wil zeggen, fruit zoals appels, perziken of bananen), wil ik ze voor energie koppelen aan een licht, mager eiwit (dwz 6 onbewerkte amandelen of een eetlepel amandelboter) om adequaat te kunnen werken. voed mijn training en voorkom kramp.

4. Voldoende hydratatie

Dorst is een andere snelle manier om krampen te trainen, met name zijsteken. Hoewel het belangrijk is om gehydrateerd te blijven, kan te veel water - ofwel gedronken voor of tijdens het sporten - u met maagkrampen laten. Over het algemeen zal een krachtige run ongeveer een greintje water vragen voor elke 10 pond lichaamsgewicht voorafgaand aan het trainen, naast een extra 2 gram per 15 minuten tijdens je training. Zorg ervoor dat je het grootste deel van dat water een paar uur voordat je gaat trainen inneemt.

5. Warm je lichaam op

Spierkrampen, in het bijzonder beenkrampen, kunnen ook optreden tijdens de training als uw spieren niet voldoende zijn opgewarmd. Dit is de reden waarom een ​​korte warming-up van 3 tot 5 minuten (dwz skipping, running on the spot of jumping jacks) je pols veilig versnelt en je spieren klaar maakt voor intensievere training.

6. Vul elektrolyten bij

Als je workouts krachtig zijn, vragen ze misschien iets meer dan alleen brandstof en water voor energie. Degenen die veel uithoudingsvermogen of marathontraining doen, kunnen gevoelig zijn voor spierkrampen als gevolg van een verstoorde elektrolytenbalans (of een kilter aan natrium-, calcium- en kaliumspiegels). Als je in duurtraining traint, neem dan een sportdrank mee om te nippen of een banaan te eten voordat je gaat trainen.

7. Stop en rek

Wat je ook doet, als je pijn of kramp krijgt tijdens het sporten, forceer je lichaam dan niet om door de pijn heen te rennen. In plaats daarvan vertraagt ​​u het tempo tot een lichte jog-of stevige wandeling terwijl u diep ademt en uw zij- of ondermuur masseert. Ik vind dat het nemen van een langzamer tempo en het toepassen van massage kan helpen om een ​​gasbel los te laten en de steek onmiddellijk te verlichten.

8. Luister naar je lichaam

Als een spierkramp je training kwetst, negeer het dan niet! Luister naar je lichaam en beschouw een kramp als een waarschuwing dat iets niet helemaal klopt. Neem het serieus en stop met sporten, om je lichaam te laten rusten, hydrateren, stretchen en elektrolyten bij te vullen, indien nodig.