Van haver tot quinoa: koken van granen

Volgens dieetaanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA), eten Amerikanen niet genoeg volle granen. Zes gram volle granen per dag levert vitale energie (via koolhydraten), evenals een verscheidenheid aan vitamines, antioxidanten en mineralen. Het opnemen van meer volle granen in uw dieet is echter één ding - terwijl het koken een andere is! Als u de neiging heeft om uw granen te kopen zoals ik, zonder kookinstructies inbegrepen, kunt u het bereiden van volle granen schuwen omdat u eenvoudigweg niet het flauwste idee hebt hoe u ze moet koken.

Gelukkig zet ik de kookinstructies voor de populairste volkoren granen allemaal op één handige plaats ...

1. Bruine rijst

Als je een gezonder leven wilt leiden, heb je misschien al de overstap gemaakt van witte rijst naar bruine rijst. Het is gemakkelijk om fan te worden van deze rijst, want het is een meer knabbelsmaak en meer vezelachtige textuur in roerbakgerechten, soepen, stoofschotels en salades.

Bruine rijst is voedzamer omdat het de hele korrel (dat wil zeggen tarwekiemen en tarwezemelen) behoudt. Bruine rijst bereiden is eenvoudig; voeg eenvoudig 2-kopjes water en 1-kops rijst toe in een kookpot. Breng aan de kook met de pot afgedekt, laat vervolgens het vuur laag en laat het 30 minuten sudderen. Je kunt de rijst ongeveer 10 minuten warm laten staan ​​om de rijst het overtollige water op te laten nemen.

2. Quinoa

Quinoa is eigenlijk een eetbaar zaad, niet zozeer een graan. Deze super veelzijdige, super vezelige en super proteïne superfood kan echter worden gemaakt in ontbijtgranen, een bijgerecht of mooi worden verwerkt in salades, stoofschotels en meer.

Krijg de bevredigend nootachtige crunch van quinoa door 2-kopjes water te combineren met 1-kops quinoa. Breng het aan de kook in de afgedekte pot en laat dan het vuur laag en laat het 15 minuten op laag sudderen. Zorg er wel voor dat je regelmatig roert om te voorkomen dat het aan de bodem van je pot blijft kleven.

3. Wilde rijst

Wilde rijst is eigenlijk een combinatie van verschillende soorten watergrassen om een ​​verrukkelijk bijgerecht te maken. Indrukwekkend veel vezels, eiwitten en een aminozuur, lysine, dat het zicht ondersteunt, wilde rijst is vooral lekker in koude salades.

Om wilde rijst te bereiden, combineer 4-kopjes water met een 1-kops wilde rijst en breng deze aan de kook. Na het koken laat je het vuur lager en laat je het 45 minuten sudderen. Je zult zien dat de wilde rijst klaar is als de rijstkorrels beginnen te splijten. Stop met koken als de korrels zacht zijn en voer overtollig water af.

4. Gerolde haver

Meest populair bereid, als een geruststellende ochtendmaaltijd, havermout, of havermout, is een klassiek Amerikaans ontbijtgranen. Voeg een beetje honing of ahornsiroop toe en je bent energiek en warm van top tot teen.

Om gerolde haver voor te bereiden (houd er rekening mee dat de instructies veranderen voor snelle haver), kook 2-kopjes water met 1-kops haver in een afgedekte pot. Na het koken laat je het vuur lager en laat je 15 minuten sudderen terwijl je vaak roert. Haal van het vuur en laat haver overtollig water absorberen.

5. Gepelde gerst

Ondanks dat het een van de minder bekende granen is, was gerst eigenlijk een van de allereerste granen (of grassen) die in de middeleeuwen door Europese boeren voor menselijke consumptie werden geteeld.

Nu een populaire graan- en soepkorrel, is gerst gemakkelijk te bereiden door 3 kopjes water te combineren met 1 kopje gerst. Breng je granen aan de kook met de pot bedekt. Zet vervolgens het vuur laag en laat het 90 minuten sudderen.