De 8 beste voedselbronnen van omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die een schat aan gezondheidsvoordelen bieden. Niet alleen zijn ze cruciaal voor het behoud van een goede algemene gezondheid, omega-3-vetzuren zijn ook gunstig voor het voorkomen van hartziekten, de ziekte van Alzheimer en depressie.

Bestaat uit drie verschillende zuren - ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) -mega-3s worden beschouwd als 'essentiële' vetzuren omdat het lichaam ze niet op zijn beurt kan produceren eigen; daarom is het noodzakelijk om voldoende omega-3 vetzuren te consumeren via een dieet. Overweeg meer van deze acht voedingsmiddelen te eten om je omega-3-inname te verbeteren!

1. Vis

Vis is een van de bekendste bronnen van omega-3-vetzuren. In feite zijn veel omega-3-supplementen gemaakt van visolie. Maar als u, net als vele anderen, deze grote gelcapsules moeilijk kunt inslikken, hoeft u zich geen zorgen te maken! Je kunt net zo veel, zo niet meer, eten door de vis zelf te eten.

Je hebt ook opties. Een grote verscheidenheid aan vissen is rijk aan omega-3 vetzuren, waaronder makreel (6.982 mg per beker, gekookt), haring (1.885 mg per 3 oz.), Wilde zalm (1.716 mg per 3 oz.), Tonijn (1.414 mg per 3 oz.), Witte vis (1, 363 mg per 3 oz.), Sardines (1, 363 mg per 1 blik / 3, 75 oz.) En ansjovis (951 mg per 1 blik / 2 oz.).

2. Walnoten

We zijn gek op deze ongelooflijk waardevolle bron van omega-3's. Slechts een ons hele walnoten (ongeveer 7) bevatten maar liefst 2.542 milligram! Dat is meer dan 60 procent van uw dagelijkse waarde.

Omega-3 vetzuren zijn niet de enige voedingswaarde die walnoten te bieden hebben. Ze zitten boordevol vezels en bevatten waardevolle hoeveelheden koper, mangaan en vitamine E. Probeer een handjevol te eten als je tussendoor tussendoort of ze aan je favoriete salade toevoegt.

3. Chia Seeds

Chia-zaden zijn misschien klein, maar ze zitten boordevol met omega-3 vetzuren; een eetlepel bevat ongeveer 2500 milligram! Bovendien zijn ze ook een rijke bron van vezels en eiwitten en zijn van nature glutenvrij.

Men's Fitness magazine zegt dat chia seeds "slechte" LDL-cholesterol kunnen helpen verminderen, hartritmestoornissen kunnen voorkomen en triglyceriden, bloeddruk en opbouw van plaques kunnen verminderen. "Ze kunnen ook veel water opnemen, waardoor je langer vol zit na het eten.

4. Lijnzaad

Hele flaxseeds zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, maar hun harde buitenkant beschermt ze vaak tegen spijsvertering. Daarom is de beste manier om voedingswaarde uit lijnzaad te halen, om ze te vermalen (1, 597 mg per 1 eetlepel) of als een olie (7, 196 mg per 1 eetlepel).

Healthline.com zegt dat lijnzaad "veruit de rijkste bron van het omega-3-vet is dat alfa-linoleenzuur (ALA) wordt genoemd, " slechts een van de redenen waarom ze vaak worden gebruikt in omega-3-supplementen als alternatief naar visolie.

5. Hennepzaden

Ook bekend als hennepharten, zijn hennepzaden nootachtig van smaak en barsten ze uit met omega-3's - een eetlepel bevat 1000 milligram, ongeveer 25 procent van je dagelijkse waarde.

Hennepzaden bevatten ook voedingsstoffen zoals vitamine D en E, evenals B-vitamines. Probeer ze toe te voegen aan smoothies, of gebruik ze als topper voor ontbijtproducten zoals havermout en yoghurt.

5. Eierdooiers

Hoewel veel mensen eierdooiers vermijden vanwege het vet en cholesterol dat ze bevatten, is daar de omega-3-waarde te vinden. Eén dooier bevat ongeveer 225 milligram.

Helemaal geen eieren bevatten omega-3 vetzuren. Dit is alleen het geval als boeren hun kippen dingen voeden zoals lijnzaad, visolie, chiazaden, algen of koolzaadolie. De volgende keer dat u boodschappen doet, moet u op zoek naar pakketten die aangeven dat de eieren zijn verrijkt met deze nuttige vetzuren.

6. Sojabonen

Voor alleseters, vegetariërs en veganisten, zijn sojabonen een uitstekende bron van omega-3 vetzuren - of ze nu in zijn geheel worden gegeten als edamame (300 mg per halve kop) of als tofu (814 mg per 3 oz.). Ze zijn ook rijk aan eiwitten en vezels.

En sojabonen zijn niet de enige bonen die omega-3 vetzuren bevatten. Eén kopje navy beans biedt 1.190 milligram alfa-linoleenzuur (ALA), een van de drie omega-vetzuren. Net als sojabonen zijn marinebonen ook een goede bron van eiwitten en vezels, en ze blijken te helpen bij diabetes en obesitas.

7. Groene groenten

Hoewel de meeste groenten en fruit geen belangrijke bron van omega-3 vetzuren zijn, bieden bepaalde groenten zoals spinazie, spruitjes, boerenkool en waterkers wel wat.

Spinazie, bijvoorbeeld, bevat 352 milligram per ½ kopje portie (gekookt). Eatthis.com zegt dat het ook "rijk is aan vitamine E en de verbindingen betaïne en choline, die samenwerken om vetopslaggenen uit te schakelen." De bron voegt eraan toe dat zijn bladmembranen verbindingen bevatten die thylakoïden worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze de eetlust onderdrukken. .

8. Wilde rijst

Hoewel bruine rijst zeker veel aandacht krijgt voor zijn voedingswaarde, biedt wilde rijst eigenlijk veel meer voordelen. Als het bijvoorbeeld om de waarde van omega-3 gaat, bevat één kop ruwe wilde rijst 240 milligram, terwijl dezelfde portie bruine rijst slechts 27, 3 milligram bevat.

Wilde rijst, waarvan Reader's Digest aangeeft dat het eigenlijk een gras is, in plaats van een graan, bevat ook bijna twee keer zo veel eiwitten en vezels als bruine rijst en bevat veel B-vitamines, mangaan, zink, kalium, fosfor en magnesium. relatief weinig calorieën. "