14 Beste voedingsmiddelen voor gezonde gewrichten

Onze gewrichten zijn in essentie zakken gevuld met een vloeistof bekend als synoviale vloeistof, die "je kraakbeen beschermt en voedt", zegt Runner's World, waardoor de botten over en rond elkaar kunnen bewegen.

Als gevolg van factoren zoals leeftijd, genetica en voeding, kan kraakbeen afbreken en kan synoviale vloeistof verstopt raken, waardoor ontsteking en gewrichtspijn ontstaat. Gelukkig kunt u de effecten van deze factoren vertragen door meer van deze 14 gezonde gewrichten in uw dieet op te nemen.

1. Kersen

Hoewel kersen heerlijk zijn, zijn het niet de vruchten zelf die gunstig zijn voor de gezondheid van de gewrichten. Kersen krijgen hun dieprode kleur van anthocyanines, natuurlijke plantchemicaliën waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen.

Als alternatief voor het eten van het fruit, kunt u kersensap drinken. Verwijzend naar een studie uit 2012 van de Oregon Health & Science University, Health.com, geeft aan dat "het dagelijks drinken van twee kopjes scherp kersensap de ontsteking in het lichaam verminderde, waardoor OA [osteoartritis] -symptomen gemakkelijker werden."

2. Rode pepers

Vitamine C is een cruciale voedingsstof voor de gezondheid van de gewrichten, en rode paprika's zitten er boordevol van! Hoewel alle paprika's de vitamine bevatten, is de rode variëteit een bijzonder goede bron. Waarom is vitamine C zo belangrijk voor uw gewrichten? Omdat het "je lichaam helpt bij het maken van collageen, dat deel uitmaakt van je kraakbeen, pezen en ligamenten die je gewrichten beschermen en bij elkaar houden", zegt WebMD.

Sunwarrior.com voegt eraan toe dat vitamine C ook de pijn vermindert, net als capsaïcine, dat rode paprika's een klein beetje bevatten, samen met vitamine A en K, en "fytonutriënten die als antioxidanten fungeren."

3. Vet vis

Vette vis, zoals zalm, makreel en sardines, zijn vooral gunstig voor de gezondheid van de gewrichten vanwege de rijke bronnen van omega-3-vetzuren, die helpen de gewrichtspijn en stijfheid te verminderen door de aanmaak van enzymen te onderdrukken die kraakbeen en eiwitten vernietigen. ontsteking reguleren ", zegt Brian D. Golden, arts-assistent reumatologie aan NYU Langone Medical Center, in gesprek met Men's Fitness.

Vooral zalm is ook een uitstekende bron van calcium en vitamine D, die helpen de botsterkte te behouden. En hoewel het kopen ervan vers is, is het over het algemeen het beste, TheHeartySoul.com geeft aan dat "... voor de doeleinden van uw gewrichten het niet uitmaakt of u zalm uit een blik krijgt of niet."

4. Kurkuma

Kurkuma is tegenwoordig een echte rage en niet voor niets! Als het gaat om gezamenlijke gezondheid, bevat dit superfood curcumine, wat volgens Nature's Way 'een krachtig ontstekingsremmend ingrediënt' is.

In feite citeert WebMD: "Een studie vond dat een curcumine-extract net zo goed werkte als ibuprofen bij het verlichten van kniepijn en -pijnen." Een belangrijk ingrediënt in curries, het Food Network geeft aan dat het ook kan worden gebruikt in "soepen, smoothies en groentegerechten" .”

5. Noten

Net als vette vis zijn noten uitstekende bronnen van ontstekingsbestrijdende omega-3 vetzuren. Amandelen bevatten bijvoorbeeld ook vitamine E en mangaan. Volgens Sunwarrior.com is vitamine E "een antioxidant die het lichaam beschermt tegen schade", terwijl mangaan "glucosamine helpt sneller en effectiever te werken bij het repareren van gewrichten."

Het is echter belangrijk om op te merken dat noten vrij veel vet bevatten, dus zorg ervoor dat je je consumptie beperkt tot een handvol per dag. Probeer ze als snack alleen op te eten, of toegevoegd aan salades en havermout.

6. Chia Seeds

Ch-ch-ch-chia! Is er iets waar deze kleine, maar machtige zaden niet goed voor zijn? Naast uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor het verminderen van gewrichtspijn en -ontsteking, bevatten ze ook 'essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om spieren, ligamenten, pezen en kraakbeen te herstellen', zegt Sunwarrior.com.

En dat is niet alles! Chia ziet zijn ook rijk aan voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten. Probeer ze toe te voegen aan smoothies, havermout, gebakken goederen of pastasauzen voor een weldadige verhoging van uw gewrichtsgezondheid!

7. Groene bladeren

Als het gaat om gezamenlijke gezondheid, is het belangrijk om uw groenten te eten! Spinazie, boerenkool, boerenkoolgroen of paksoi-de keuze is aan u! Ze zijn allemaal redelijk hoog in essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, calcium en selenium.

Zoals eerder vermeld, is vitamine C nuttig omdat het de gewrichten helpt te ondersteunen door de kraakbeenfunctie te behouden. Selenium daarentegen wordt verondersteld om gewrichten te helpen vanwege de 'antioxiderende eigenschappen die beschermen tegen beschadiging en een cruciale rol spelen bij het produceren van nieuwe cellen', zegt Livestrong.com.

8. Bessen

Over antioxidanten, bessenachtige bosbessen, aardbeien, frambozen en bramen gesproken, behoren tot de rijkste bronnen. Met name ontstekingsremmende anthocyanen, die 'de vrucht zijn diepe, rijke tint geven', zegt Natalie Azar, MD, klinisch assistent-professor reumatologie aan het NYU Langone Medical Center, in gesprek met Men's Fitness.

De bron voegt eraan toe dat bessen ook ellaginezuur bevatten, "een andere antioxidant die helpt bij het verminderen van ontstekingen die gewrichtspijn verergeren." Om iets te eten, probeer een handvol, voeg ze toe aan smoothies of gebruik ze als een topper voor havermout en yoghurt.

9. Rode appels

Denk aan anthocyanines, de natuurlijke plantchemicaliën die we eerder noemden en die kersen hun rode kleur geven? Ze zitten ook in de schil van rode appels en zijn krachtig in het bestrijden van ontstekingen.

Rode appels zijn ook een rijke bron van een antioxidant genaamd quercetine, waarvan TheHeartySoul.com zegt dat het "wordt gebruikt bij de vorming van collageen." Bovendien zegt de bron dat appels veel magnesium bevatten, "een van de voedingsstoffen die de formatie kunnen bevorderen van hyaluronzuur "- een kritieke component van de synoviale vloeistof in onze gewrichten, die in de loop van de tijd kan afbreken.

10. Knoflook en uien

Sunwarrior.com zegt dat ze allebei "een krachtige zwavelverbinding bevatten die ontstekingen en pijn bestrijdt", zegt de bron. "Ze helpen smaakvoeding, zodat we minder natrium kunnen gebruiken, " overconsumptie. waarvan geassocieerd is met hoge bloeddruk en artritis.

Vooral uien zijn een waardevolle bron van quercetine, evenals prebiotische vezels, "voedsel dat probiotica nodig hebben om de voedingsstoffen die je binnenkrijgt, op te nemen en naar je gewrichten te brengen", geeft het Voedingsnetwerk aan.

11. Basil

Volgens Men's Fitness is basilicum "al eeuwen in India en Europa gebruikt om ontstekingen en gewrichtspijnen te behandelen." Dit komt omdat het een enzym bevat, eugenol genaamd, dat, naast het geven van het kruid zijn geurige geur, "een sterke ontstekingsremmend dat de activiteit van cyclo-oxygenase onderdrukt - het enzym dat de lipidemediatoren vormt die ontstekingsreacties in het lichaam veroorzaken, "zegt Brian D. Golden, MD, in een interview met de publicatie.

Om het meeste voordeel te behalen, beveelt de bron aan om een ​​type genaamd basilicum te gebruiken, dat kan worden gebruikt om pesto te maken, of toegevoegd - hetzij vers of droog - aan soepen, salades en pasta's.

12. Extra vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie, vaak aangeduid als EVOO, is niet alleen een veelzijdige keukenstapel, maar is ook zeer goed voor de gezondheid van de gewrichten. Het biedt een waardevolle hoeveelheid lubricin, "een eiwit dat het vermogen van synoviale vloeistof verbetert om zowel het omliggende kraakbeen te beschermen als dient als een glijmiddel", zegt TheHeartySoul.com.

EVOO is ook een rijke bron van antioxidanten, omega-3-vetzuren en oleocanthal-een natuurlijke fenolische verbinding waarvan het Food Network aangeeft dat het "vergelijkbare effecten heeft als sommige ontstekingsremmende geneesmiddelen." Probeer het toe te voegen aan salades en pasta's, evenals het gebruiken om groenten te sauteren.

13. Ginger

Net als basilicum wordt gember al duizenden jaren als ontstekingsremmer gebruikt. Hoewel het van oudsher wordt gebruikt om maagpijn en indigestie te behandelen, verlicht gember ook pijn in de gewrichten door verschillende genen en enzymen te blokkeren die ontstekingen en ongemakken bevorderen, "zegt Brian D. Golden, MD, bij Men's Fitness.

Omdat gember en kurkuma verwant zijn, zegt Sunwarrior.com dat het "veel van dezelfde ontstekingsremmende en pijnbestrijdende eigenschappen bevat." De twee voedingsmiddelen gaan ook goed samen in curries, maar gember is ook heerlijk op zichzelf in roerbak, thee en verse sappen.

14. Soja

Behalve dat het een uitstekende bron van plantaardig eiwit is, is soja ook een uitstekende manier om de gezondheid van gewrichten te bevorderen. TheHeartySoul.com legt uit dat dit komt omdat soja "oestrogeen bevat, dat op zijn beurt de productie van hyaluronzuur beïnvloedt - een van de belangrijkste componenten van synoviale vloeistof."

Het biedt ook een gezonde hoeveelheid omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor het verminderen van gewrichtspijn en ontsteking. Soja kan in verschillende vormen worden geconsumeerd, waaronder tofu, edamame, tempeh en sojamelk, maar let op de biologische, niet-GGO-variëteit.