12 Tips voor het maken van een levensstijl voor gewichtsbeheersing

De meesten van ons weten hoe moeilijk het is om af te vallen (laat staan ​​om het af te houden). Jarenlang hebben gezondheidsonderzoekers ons gewaarschuwd voor het lage succespercentage van het gewichtsverlies, wat erop duidt dat ongeveer 2- tot 5-procent van de verliezers van het gewicht de kilo's met succes zullen afhouden. De voedings- en fitnessindustrieën blijven met succes onze hoop (en soms wanhoop) benutten voor slankheid, maar wat als er meer aan gewichtsbeheersing zou zijn dan aan dieet en lichaamsbeweging? Wat als er andere leefstijlgewoonten zouden zijn die we zouden kunnen implementeren die zouden helpen? Zou dat iets interessants zijn?

De volgende lijst bevat niet alleen wat volgens ons een invloed is op gewichtsverlies, maar benadrukt ook het belang van andere factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het plannen van toekomstig gewichtsverlies. Focussen op slechts enkele tips hieronder kan leiden tot het verlies van ponden en als we in staat zijn om een ​​levensstijl te creëren die alle twaalf omvat, zou gewichtsbeheersing misschien een tweede natuur worden ...

1. Slaap

Slechts één nacht slapeloosheid kan ons motiveren om overdag voor meer koffie en snacks te zorgen. Het kan ons stimuleren om te gaan sporten, omdat we te moe zijn en om dezelfde redenen stoppen bij de rit om te dineren. Dr. Susan Zafarlotfi, de klinische directeur van het Instituut voor slaap- en waakstoornissen bij Hackensack University Medical Center, in New Jersey, suggereert dat slaapgebrek niet alleen de munchies bevordert (leidend tot obesitas), maar ook chronische slaapschuld bevordert die ervoor zorgt dat lichaam om uiteindelijk te sluiten.

Bovendien heeft dr. Michael Breus, de klinische directeur van de slaapafdeling voor Arrowhead Health in Glendale Arizona, verklaard dat chronische slapeloosheid negatieve effecten op het metabolisme kan hebben. Van over-snacken en gebrek aan fysieke activiteit tot een verlaagd metabolisme, kan men begrijpen hoe, overwerk, de kilo's kunnen accumuleren zonder een gezonde dosis van de z's.

2. Eet groenten

Hoewel we ons bewust zijn van het belang van het eten van groenten, worden velen uitgedaagd om ze toe te voegen aan hun maaltijdplannen. Van het verminderen van de kans op chronische ziekten zoals kanker, diabetes en hartziekten tot het leveren van de voedingsstoffen die we nodig hebben om optimaal te kunnen functioneren, moeten groenten een belangrijk onderdeel zijn van elk dieet. De Canada's Food Guide suggereert dat de helft van onze plaat groenten moet bevatten om de volledige gezondheidsvoordelen te behalen. Voor velen is de gedachte aan het eten van een half bord groente bij elke maaltijd voldoende om helemaal te stoppen met eten.

Voedingsdeskundigen zullen ons vertellen dat het toevoegen van meer groenten aan onze borden zal helpen onze maaltijden op te stapelen, ons voorziet van de vezels die we nodig hebben voor een goede gezondheid, en een geweldige, caloriearme manier is om te vullen terwijl we afvallen. Voor die "veggie haters", het mengen van groenten met roerei of ze in een wokbak gooien is een geweldige manier om ze te bedekken terwijl ze tegelijkertijd de voordelen plukken.

3. Inclusief fysieke activiteit

Oefeningspsychologie-onderzoeker heeft gesuggereerd dat meer dan 60 procent van die 'nieuwe beginners' van de spreekwoordelijke loopband zullen vallen binnen 6 maanden na het begin van hun oefenprogramma. Parkeergarages zijn vol en de line-ups van de cardio-apparatuur zijn lang, maar tegen Valentijnsdag begint het publiek uit te dunnen. Het toevoegen van fysieke activiteit aan iemands lifestyle voor gewichtsbeheersing hoeft niet martelend te zijn of te veel tijd en geld te kosten. Als we activiteiten kiezen waarvan we denken dat ze op lange termijn kunnen worden gehandhaafd (dat is iets dat we leuk vinden), zijn we meer geneigd om door te gaan.

Hoewel oefenfysiologen hebben gesuggereerd dat alleen bewegen geen effectief hulpmiddel is om gewicht te verliezen, kan het, als het wordt geïntegreerd in een groter plan voor gewichtsbeheer, een groot verschil maken. Levenslange lichamelijke activiteit kan een positieve invloed hebben op de gezondheid, het gewicht en de cognitie (om nog te zwijgen van het verminderen van ons risico op vele chronische ziekten). De sleutel is niet meer afbijten dan we kunnen kauwen, dit met mate doen en iets vinden dat we leuk vinden.

4. Verplaatsen

Wat is het verschil tussen beweging en fysieke activiteit? Lichamelijke activiteit is aanhoudende activiteit overuren (zoals tennis, wandelen en fietsen) terwijl beweging de eenvoudige handeling is om je lichaam te bewegen. Dit is vooral belangrijk als we gedurende de hele dag gedurende lange perioden zitten (dwz een bureaubaan hebben). Dr. Andrea LaCroix, directeur van het Women's Health Center of Excellence aan de University of California, schrijft chronisch toe aan een verhoogd risico op een hartaanval, hartaandoeningen, kanker en een hoger sterftecijfer.

In haar onderzoek naar de effecten van chronisch zitten, ontdekte Dr. LaCroix dat de vrouwen die het meest zaten (meer dan 11 uur) een hoger sterftecijfer zagen in de volgende 12 jaar. Bovendien heeft ze gesuggereerd dat langdurig zitten het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en obesitas kan verhogen. De boodschap is dat als we van plan zijn om lange tijd te blijven zitten, beweging een gewoonte maken door het elk uur te plannen. Een combinatie van wandelen rond het blok of kantoor en een lichte stretch is alles wat we nodig hebben om ons ziekterisico te verminderen.

5. Beheer Emoties

Hoe vaak zijn we boos, verdrietig of verveeld geraakt om de chips of andere munchies te pakken te krijgen als een manier om met die emotionele tijden om te gaan? Emotioneel eten is een van de grootste boosdoeners van sluipende obesitas. Een eetbuistoornis en voedselverslaving kunnen het gevolg zijn van negatieve emoties en worden gebruikt als een manier om zichzelf te kalmeren. Voor degenen die voedsel gebruiken om het hoofd te bieden, kan het dienen als een (korte termijn) bron van geluk en vrede, maar kan dit leiden tot gezondheidsgevolgen op lange termijn.

Het vasthouden aan ongewenste ponden kan te wijten zijn aan psychologische stressoren die van invloed zijn op eet- en bewegingsgewoonten. Sommigen zullen misschien moeten werken met een helpende professional, terwijl anderen kunnen besluiten om emoties gerelateerd aan eetgewoonten op te nemen als een manier om het bewustzijn te vergroten. Voor, tijdens of na een middagfestijn, bijvoorbeeld, kan het opnemen van overuren van emoties alles zijn wat we nodig hebben om een ​​patroon te vinden en andere (gezondere) alternatieven voor coping te vinden.

6. Pas op voor sociale omgeving

Bij het creëren van een lifestyle voor gewichtsbeheersing, is het belangrijk om rekening te houden met onze sociale omgeving en de invloeden die deze kan hebben op onze gezondheidsgewoonten. Onze sociale omgevingen kunnen die mensen in onze gezinnen, op het werk en andere sociale clubs en gelegenheden waarin we participeren omvatten. Als we bijvoorbeeld tot een wandelende groep behoren, zijn we meer geneigd om fysiek actief te zijn en ondersteund door onze leeftijdsgenoten. Omgekeerd, als onze sociale kringen in de lokale pub wonen, beïnvloedt niet alleen negatief onze voedingskeuzes, maar weerhouden we ons van de activiteit die we nodig hebben.

Onze ouders, collega's en collega's hebben grote invloed op de manier waarop we denken en ons gedragen. Studies hebben aangetoond dat die ouders die een actieve levensstijl ondersteunen en aantonen, meer succes zullen hebben in het planten van de gezonde zaden van fysieke activiteit bij hun kinderen voor hun hele leven. Bovendien bleek uit een studie gepubliceerd in de Cochrane Database System Review de positieve rol van scholen die fysieke activiteit promoten bij het voorkomen van obesitas-overwerk.

7. Verkort de schermtijd

Zonder een inventaris op te maken van onze schermtijd, hebben velen van ons geen idee hoeveel tijd we besteden aan tv of computer. Volgens een rapport uitgegeven door eMarketer in 2013, zal de gemiddelde Amerikaanse volwassene meer dan 9 uur peering gebruiken op een tv of een digitaal scherm (waarbij het digitale scherm meer dan 5 uur per dag aan het hoofd staat). Dit gedrag heeft niet alleen een negatieve invloed op onze houding, het kan zeker een negatieve invloed hebben op onze gezondheid en gewichtstoename overuren.

Scientific American rapporteerde over een studie gepubliceerd in de Journal of American Medical Association - Pediatrics en suggereerde dat het door een ouder knippen van de tv-tijd voor kinderen positieve gezondheids- en leefstijlresultaten had die tot in de volwassenheid aanhielden. Er kan veilig worden aangenomen dat deze resultaten zich zouden kunnen vertalen in de volwassen populatie die veel positieve voordelen heeft bij het uitschakelen. Misschien is het het verschil van een uur of twee of misschien betekent het een volledige revisie van levensstijl, hoe dan ook, we kunnen verzekerd zijn van veel positieve resultaten, inclusief het potentieel voor verloren ponden.

8. Haal een interesse of hobby op

Met betrekking tot emotioneel eten, komt één van de belangrijkste bronnen van ons overmatig eten en snacken uit pure verveling. Of het nu gaat om tv kijken, lange autoritten, vergaderingen of saai bureauwerk, we hebben de neiging om onze gevoelens van verveling te beteugelen door iets leuks te vinden om op te kauwen. Bovendien is er een sterke relatie tussen schermtijd en tussendoortjes, waardoor het veilig is om aan te nemen hoe meer we kijken, hoe meer we snacken en hoe meer we wegen.

Het hebben van interesses zoals lezen, tuinieren, recreatieve bezigheden en dergelijke, richt onze aandacht op iets anders dan voedsel. Een activiteit oppakken die ons interesseert, schept niet alleen meer betrokkenheid, maar het kan ook verveling op afstand houden en ons meer vervuld laten dan binging op tv en nachos.

9. Wees kritisch

Kritisch denken kan eenvoudig worden gedefinieerd als het vermogen om objectief te analyseren en evalueren, zonder vooroordeel of oordeel. Hoeveel van ons springen op de volgende fitness- en dieettrend omdat deze werd getoond op onze favoriete talkshow? Hoeveel van ons bereiken conclusies zonder beide kanten van een argument te beoordelen? Kritisch denken is een noodzakelijke vaardigheid (en praktijk) om ons in staat te stellen geïnformeerde en gezonde keuzes te maken.

Omdat het van toepassing is op gewichtsbeheersing, moeten we kritisch nadenken voordat we beslissingen nemen over onze oefenprogramma's en menuplannen. Hoewel er enkele effectieve en gezonde programma's voor gewichtsverlies worden aangeboden, zijn er zoveel die onze gezondheid kunnen belemmeren en ons ziek, ziek en gewond kunnen laten. Als iets te mooi lijkt om waar te zijn, kunnen we er zeker van zijn dat het zo is. Door van kritisch denken een gewoonte te maken, zullen we niet alleen het vermogen hebben om door de slangolie te wieden, maar ook geld en kostbare tijd besparen door alleen die dingen te doen die ons helpen levenslang gewichtsbeheer te bereiken.

10. Houd attitudes in evenwicht

Linda Bacon, onderzoeker en auteur van het boek, Health at Every Size, presenteert haar argument voor het veranderen van houding ten opzichte van gezondheid in plaats van gewichtsverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die trainen en eten voor extrinsieke beloningen (dat wil zeggen er goed naakt uitziet) minder succesvol zijn dan degenen die het doen voor meer intrinsieke motieven (dwz zich energieker en gezond voelen). Hoewel het, na jarenlange focus op gewichtsverlies, misschien moeilijk is om de sprong te maken, is het een noodzakelijke stap die we moeten nemen als we willen dat ons succes een heel leven lang meegaat.

Als we onze levensstijl veranderen met de overtuiging dat we uiteindelijk van de wagen zullen vallen vanwege onze geschiedenis van mislukking, zullen we waarschijnlijk van de wagen vallen. Hoewel het waar kan zijn dat we jaar in jaar uit geprobeerd hebben om kilo's kwijt te raken, zal deze keer anders zijn omdat we hetzelfde doel naderen met een nieuw plan. Het is belangrijk om ons verhaal te veranderen en niet dezelfde "mislukking" -berichten in onze hoofden te herhalen. Onze gedachten, attitudes en overtuigingen zullen een groot verschil maken - positief of negatief.

11. Stress beheren

Hoeveel van ons, bij een poging om gewicht te verliezen, overwegen tegelijkertijd een stressmanagementplan te implementeren? Interessant is dat wanneer we gestrest raken, de gezonde voornemens en doelen het eerst zijn. Stress kan overeten, slapeloosheid en vermoeidheid veroorzaken. Als we een trainingsschema hebben geïmplementeerd, is de kans groot dat we de sportschool voor de bank overslaan. Bovendien zorgt ons gebrek aan aandacht voor onze gezondheid voor meer stress - het is een vicieuze cirkel.

Als gewichtsbeheersing (of verlies) iets is dat we echt voor onszelf willen, zullen we een actieplan moeten opstellen voor die stressvolle tijden in het leven. Van diep ademhalen tot het nemen van mini-pauzes, er zijn veel technieken voor stressbeheer die we kunnen gebruiken om ons aan ons gezonde gedrag te houden, zelfs als we voelen dat we geen tijd hebben om te ademen. Bekijk de vele aps voor ontspanning van lichaam en geest of bekijk het internet voor handige tips en ideeën. Hoewel effectieve planning van stressmanagement geen rocket science is, vereist het wel dat onze aandacht en aandacht voor het heden een positieve impact hebben (iets dat een uitdaging is wanneer we merken dat we branden blussen). Vergis je niet; dit is niet onderhandelbaar als het gaat om gewichtsbeheersing!

12. Acceptatie

Met een van de meest uitdagende tips voor het laatst, is acceptatie misschien wel het moeilijkste voor ons om te doen. Het kan betekenen dat we accepteren dat onze lichamen niet veranderen, zelfs als we uren per week trainen en salades eten. Het kan betekenen dat we onszelf accepteren voor wie we nu zijn, in plaats van ons altijd te concentreren op ons zelf (tien pond lichter). Acceptatie is moeilijk, maar noodzakelijk als we een leven willen zonder zelfhaat, emotioneel eten en te veel bewegen. Ons lichaam, onze emoties, onze financiële realiteit en onze vrienden en families accepteren als middel om vrij te zijn van de vele stressfactoren die ons naar beneden kunnen halen.

Als het gaat om het creëren van onze lifestyle voor gewichtsbeheersing, moeten we ons concentreren op gezonde praktijken, ongeacht de uitkomst. Over het algemeen zullen de resultaten positief zijn als ze zijn gericht op gezond eten, bewegen, stressmanagement en de rest. Voor anderen bieden deze gezonde gewoonten echter grote gezondheidsvoordelen, maar hebben ze mogelijk niet het gewenste effect op het gewicht. Helaas vormt dit een enorme uitdaging voor degenen onder ons die in een samenleving leven die het belang van dunheid over de acceptatie van het lichaam waardeert. Voor die instanties die niet overeenkomstig reageren, kan wanhoop voor vetverlies de acceptatie en gezond gedrag overstijgen.