10 Tips voor stretchen en loslaten van schuimrolletjes

Als je regelmatig oefent en nog geen schuimroller hebt geprobeerd, mis je heel erg. Iedereen die een goede spieruitrekking en -versnelling wil, kan er echt baat bij hebben - als het goed wordt gebruikt, kunnen ze pijnlijke spieren sneller genezen, spierpijn en moeilijk bereikbare triggerpoints verlichten en een soort van zelfdieet-weefselmassage bieden. Het kan vrijwel overal in het lichaam worden gebruikt, afhankelijk van waar je het nodig hebt en wat voor soort oefening je doet, en de betaalbaarheid heeft fitnessgoeroes die overal gebruik van maken.

Hoewel schuimrollers een serieus, positief verschil kunnen maken voor uw lichaam, zijn er specifieke technieken om er een te gebruiken. Probeer deze tien stretch en release foam roller tips uit om je te helpen de voordelen te plukken en jezelf geen pijn te doen ...

1. Ken het juiste niveau van pijn

Het is het beste om van tevoren eerlijk te zijn - het gebruik van een schuimroller gaat niet goed voelen in de manier waarop een massage met zacht weefsel of weken in een badkuip zou kunnen. Het is zeker een geval dat past bij het gezegde "geen pijn, geen winst", hoewel de pijn niet ernstig mag zijn en meer als een onaangenaam gevoel zou moeten zijn. Dat gezegd hebbende, de resultaten zullen het meer dan waard zijn en je meer opluchting geven dan veel andere vormen van spier- en triggerpoint-afgifte.

De reden waarom schuimrollers zo effectief zijn, is omdat ze diep graven waar je het nodig hebt, dus je zult een beetje ongemak moeten weerstaan ​​om de lossing te krijgen die je spieren nodig hebben. Technisch gezien zou het ongemak of lichte pijn moeten verminderen als je regelmatig op probleemgebieden richt en de tijd besteedt die nodig is om je spierproblemen te verwerken. Uiteindelijk neemt de pijn aanzienlijk af als je spieren en triggerpoints loskomen van het gebruik van de schuimroller. Dus als u er een gebruikt, zorg dan voor voldoende druk om wat ongemak te veroorzaken, maar let op en veroorzaak geen scherpe, brandende pijn.

2. Gebruik het juiste drukniveau

Het kennen van het juiste niveau van pijn en ongemak om te verduren bij het gebruik van een schuimroller houdt verband met het gebruik van het juiste niveau van druk. Je wilt niet zo hard graven als je kunt, omdat het waarschijnlijk veel pijn zal veroorzaken. Als je klaar bent met de juiste druk, voel je een vrijlating. Afhankelijk van de ernst van de spierproblemen, zullen de resultaten die u voelt de eerste paar keer variëren. Het kan de geknoopte spieren of triggerpoints misschien niet volledig vrijgeven of direct na één keer proberen, maar meestal moet je iets voelen.

Als je geen release krijgt, evalueer je techniek of zoek je de hulp van een professional. Overweeg de hoeveelheid druk die u gebruikt, evenals de andere tips en trucs in dit artikel. Diepe spierproblemen zijn niet gemakkelijk uit te werken, maar in veel gevallen kunnen ze met een schuimroller zijn. Pas de druk aan en evalueer hoe uw spieren zich voelen. Foamrollers zijn zelfuitgevoerde tools, dus u zult leren wat het beste werkt. De eerste stap is het uitzoeken van de druk die je nodig hebt.

3. Ontspan en rol langzaam

Je eerste reactie kan zijn dat je snel door een rollende sessie met schuim heen moet werken om het ongemak zo snel mogelijk op te lossen of omdat je haast hebt, maar als je dat doet, profiteer je er niet van. Wat je je lichaam aandoet na een training, inclusief het gebruik van een schuimroller, heeft invloed op hoe je spieren zich voelen en genezen. De beste tactiek is om aandacht te schenken aan je lichaam terwijl je de roller gebruikt en langzaam over de aangetaste spieren beweegt. Hoe meer je het gebruikt, hoe beter je afstemt op wat je spieren nodig hebben.

Het is belangrijk om te onthouden om langzaam te gaan, maar ook om te ademen - als het goed is gedaan, zal je hele lichaam baat hebben bij de release. Wanneer uw spieren niet in de beste vorm zijn of gespannen zijn, kan dit overal spanning veroorzaken. En als je net als de meeste mensen daar bent, zou je moeten weten dat het verminderen van zoiets als werkstress de rest van je lichaam kan beïnvloeden. Hetzelfde geldt voor spierontgrendeling van schuimwalsen. Dus adem door zere plekken en probeer te ontspannen. Dezelfde nadruk moet op deze post-workouttechniek worden gelegd als de training zelf.

4. Genees je weefsel

Een van de beste dingen aan foamrollers is hun vermogen om je spierweefsel te helen. Trainen, verwondingen en zelfs een ogenschijnlijk normale en gezonde levensstijl kunnen allemaal schade en stress aan uw lichaam veroorzaken, vooral uw spieren. Net als ziekten en andere emotionele en fysieke spanningen, kunnen gezonde spieren die goed helen een boost geven aan hoe je je in het algemeen voelt. Een schuimroller heeft het vermogen om de spieren diep te richten en stimuleert de bloedtoevoer naar het gebied, waardoor het vermogen van uw lichaam om beschadigd weefsel van een training of letsel te herstellen, toeneemt.

Wat onze lichamen van nature doen om zichzelf elke dag op veel verschillende manieren te genezen, is behoorlijk fascinerend, en zo gezond mogelijk zijn kan enorm helpen met deze processen. Denk aan je immuunsysteem of hoe je lever giftige stoffen verwijdert en wegspoelt. Door het genezingsproces aan te moedigen en uw spieren ontvankelijker voor genezing te maken, kunt u nog sneller genezen. Foamrollers hebben de mogelijkheid om dit te doen, en zo ongeveer iedereen zou kunnen profiteren van het gebruik van een.

5. Negeer uw rug niet

Je hebt misschien veel spierpijn of heel weinig, maar de kans is groot dat je rugpijn hebt als je werkt, of het nu een fysieke klus is of je de hele dag aan een bureau zit. Wat je elke dag meer dan 40 uur per week doet, kan pijn doen en je spieren belasten. Het is misschien niet constant of iets waarvan je je bewust bent, maar het negeren van spierspanningen, knopen en triggerpoints in je rug kan problemen veroorzaken in veel andere delen van je lichaam. Je zult er versteld van staan ​​hoe oncomfortabel het is als je een roller op verschillende plekken gebruikt - een teken dat die spieren wat aandacht nodig hebben.

Veel mensen hebben last van lage rugklachten, iets dat een schuimroller aanzienlijk zou kunnen verminderen of volledig zou kunnen elimineren als het regelmatig wordt gedaan. Maar terwijl je eerst denkt om je onderrug te rollen, moet je je heupen richten. Strakke heupen voegen spanning toe aan je onderrug, vooral wanneer je voorover buigt tijdens bepaalde trainingsbewegingen, kinderen of boodschappen oppikt of huishoudelijke artikelen verplaatst. Focus op het loslaten van de spanning in je heupen voor een betere gezondheid van de rug.

6. Stop en voorkom pijn

Een ander groot voordeel van foamrollers is dat ze niet alleen de pijn kunnen stoppen die optreedt na een training of wanneer je spieren in de knoop raken, maar ze kunnen ook voorkomen of verminderen dat pijn optreedt. De populariteit van deze rollen heeft recentelijk meer licht geworpen op de potentiële voordelen van het gebruik van een roller voor een training. Sterker nog, er zijn nu verschillende onderzoeken en ander onderzoek dat suggereert dat mensen die van tevoren een schuimroller gebruiken, na de training aanzienlijk minder pijn zouden kunnen ervaren.

Het is misschien de moeite waard om het eens te proberen - geef een paar minuten de tijd om langzaam probleemgebieden voor en na een training op te rollen en te beoordelen hoe je je voelt. Als er minder pijn is, overweeg deze dan zowel voor als na de training te gebruiken. Natuurlijk is iedereen anders en zal je lichaam zich aanpassen en op een andere manier van de roller profiteren. Vergeet niet om eraan te blijven denken dat het enkele keren voorkomen niet zal voorkomen dat u toekomstige pijn krijgt als u het niet regelmatig gebruikt. U hebt consistentie nodig om resultaten te voelen.

7. Rehabiliteer van letsel

Foamrollers worden al jarenlang gebruikt door trainers, fysiotherapeuten en andere gezondheidswerkers die mensen helpen bij revalidatie na een blessure, en ze zijn vaak een belangrijk onderdeel van het revalidatieplan. Of u nu in een auto-ongeluk verkeerde, last had van chronische spierspanningen en triggerpoints, of gewond bent geraakt tijdens het sporten of sporten, foamrollers zijn bekend geworden als een uiterst effectieve manier om uw lichaam te helpen genezen en verdere pijn en letsel te voorkomen.

Als u momenteel met een professional werkt of in de toekomst moet werken en zij het gebruik van een schuimroller bevatten, zullen ze de tool waarschijnlijk beschrijven als een manier om een ​​zelf-myofasciale release te bieden. De pijn die gepaard gaat met spierspanning en triggerpoints kan behoorlijk ernstig zijn en moet worden vrijgegeven om te genezen. Met het vermogen van een schuimroller om deze pijn direct te richten, werkt het door de stress heen en stimuleert het de genezing. Dit is de reden waarom zoveel professionals het gebruiken om patiënten te helpen die spiertherapie nodig hebben.

8. Onderzoek je hele lichaam

Als je geen ervaring hebt met het gebruik van een schuimroller en ervoor kiest om niet naar een professional te gaan voor hulp, is een goede manier om te beginnen door langzaam je eigen lichaam te onderzoeken. Immers, dit is iets dat je op jezelf zult moeten rekenen, dus het leren kennen van je lichaam en het identificeren van probleemgebieden is essentieel om er het meest van te profiteren. Om uw lichaam met de roller te onderzoeken, past u de druk aan en rolt u langzaam van boven naar beneden over uw spieren om u een duidelijk beeld te geven van waar u bent.

Zelfs als het grootste deel van je oefeningsregime zich richt op iets cardiovasculairs, neem dan niet aan dat alleen de voor de hand liggende spieren hulp nodig hebben. Hoewel er veel mensen zijn die dol zijn op loopbanden en traplopen, is het gemakkelijk om spieren te negeren die daarna niet branden. Je benen zijn een goede plek om te beginnen, maar je kunt ook profiteren van het gebruik van een schuimroller op andere plaatsen, dus onderzoek jezelf. En een beetje workout tip? Hoewel je misschien de voorkeur geeft aan cardiovasculaire oefeningen voor andere typen, kun je de effectiviteit van die trainingen verbeteren door je te richten op andere spiergroepen, zoals je kern.

9. Target waar nodig

Er zijn veel suggesties over het gebruik van een schuimroller voor specifieke soorten oefeningen, zoals hardlopen. Kalmerende spieren en hamstrings klemmen vaak op, en het gebruik van een schuimroller op die plekken en rond je knieën is logisch. Wat veel mensen zich echter niet realiseren, is dat ze triggerpoints hebben die andere gebieden beïnvloeden, soms ver weg van de bron. Velen begrijpen niet het belang en het voordeel van het richten op deze gebieden - het is misschien niet voor de hand liggend dat een triggerpoint iets schadelijk doet wanneer je niet beseft dat het bestaat. Maar uiteindelijk kon het zich op een veel pijnlijke manier kenbaar maken.

Gezondheidswerkers suggereren vaak en nemen schuimrollers op in hun plannen voor spiertherapie om snel en effectief op probleemgebieden en verwondingen te richten, ze uit te werken voordat ze extra pijn of problemen veroorzaken. Benader het gebruik van een schuimroller op dezelfde manier. Zodra je je lichaam hebt onderzocht en hebt geleerd waar je je moet richten, moet je blijven werken aan die gebieden. Je moet jezelf ook van tijd tot tijd opnieuw bekijken, en natuurlijk doelgebieden die gespannen worden wanneer ze zich voordoen.

10. Het is meer dan een stretch

In de loop der jaren is er enige controverse geweest over de vraag of mensen zich zouden moeten uitstrekken voor of na de oefening (of beide), maar ongeacht de verschillende theorieën profiteren veel mensen van regelmatig stretchen. Er is aangetoond dat uitrekken helpt spierspanningen te voorkomen, de houding en doorbloeding te verbeteren, spieren te verlengen en de flexibiliteit te verbeteren. Maar alleen uitrekken is niet genoeg om de genezing en bevrijding te bieden die je lichaam nodig heeft en waar je echt baat bij zou kunnen hebben. Dat is waar schuimrollers binnenkomen.

Foamrollers zorgen voor een goede rek en experts denken dat ze veel effectiever kunnen zijn dan stretchen zonder één. Waarom? Het is gericht en reikt diep om spanning en knopen los te laten, iets dat niet gemakkelijk wordt bereikt zonder deze prop of een andere soortgelijke vorm van diepe weefseltherapie. Mensen genieten van deep-tissue massages omdat, hoewel ze misschien een beetje ongemakkelijk zijn, de release de moeite waard is. Met schuimrollers kun je dit reliëf op je eigen manier bereiken, waarbij eenvoudig strekken niet diep genoeg zal zijn om knopen echt te ontgrendelen, de beste genezing te bevorderen en spanning te verwijderen.