10 voedingsmiddelen die je helpen Spier te bouwen

Bouwen aan spieren gaat over meer dan alleen het optillen van gewichten. Het is een totale lichaamservaring die verder gaat dan de sportschool en direct in je keuken. In feite zou je gemakkelijk kunnen beweren dat er niets belangrijker is aan een spieropbouwende routine dan een effectief dieet gevuld met de juiste soorten eiwitten, koolhydraten en vetten.

Het voedsel dat in deze lijst wordt gepresenteerd, helpt u niet alleen om u voor te bereiden op een effectieve workout, maar helpt uw ​​lichaam ook effectief te herstellen van elk van uw spieropbouwende routines. Laten we beginnen…

1. Mager rundvlees

Mager rundvlees zou de hoeksteen moeten zijn van elk spieropbouwend dieet. , from essential nutrients—including iron, zinc and vitamin B—to high-quality protein. Dat komt omdat het veel van de componenten bevat die nodig zijn voor het verkrijgen van spiermassa , van essentiële voedingsstoffen - inclusief ijzer, zink en vitamine B - tot hoogwaardige eiwitten.

Rundvlees bevat ook hoge niveaus van aminozuren die een gezonde spiergroei kunnen bevorderen. Tot slot, mager rundvlees (en het is de sleutel om de nadruk te leggen op "lean") is arm aan calorieën en ongezonde vetten, dus het zal je niet het verkeerde soort gewicht opleveren.

2. Kip

. Kip is, net als rundvlees, rijk aan eiwitten en bevat weinig vet . Dat maakt het een ideaal voedsel bij het bouwen, onderhouden en repareren van spieren die zijn getroffen door een spieropbouwend programma. Het hoogwaardige eiwit in kip is ook nuttig bij het verbeteren van de botgezondheid en het handhaven van een gezond lichaamsgewicht.

Natuurlijk is de sleutel om je kip op een gezonde manier te bereiden. Probeer het frituren ervan te voorkomen; in plaats daarvan grill het op de BBQ of in een pan met een kleine hoeveelheid olijfolie of canola-olie. Zorg er ook voor dat je de vette huid verwijdert.

3. Kwark

In tegenstelling tot veel andere soorten kaas, bevat kwark veel eiwitten en weinig vet. Het bevat ook puur caseïne-eiwit, een langzaam verteerbaar type eiwit dat de spiergroei verbetert terwijl het ons een vol gevoel geeft en weg is van ongezond voedsel dat een dieet kan ruïneren.

, including vitamin B12, calcium, vitamin D, vitamin A, and magnesium. Kwark is ook een geweldige manier om een aantal essentiële voedingsstoffen te verkrijgen , waaronder vitamine B12, calcium, vitamine D, vitamine A en magnesium. Koop bij het kopen van kwark het type met een laag natrium- en vetgehalte.

4 eieren

, but they're also packed with high-quality protein and a wide variety of essential nutrients. Laten we dit uit de weg ruimen: eieren bevatten zowel cholesterol als vet , maar ze zitten ook boordevol hoogwaardige eiwitten en een grote verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen. Bovendien zijn ze een geweldige bron van vitamine D.

Als je wordt vastgehouden aan het vetgehalte van eieren, onthoud dan dat dit je zal helpen vol te houden, vooral als ze 's ochtends als eerste worden gegeten. En als je het vetprobleem gewoon niet kunt oplossen, probeer dan eiwitten, die alle eiwitten in eieren en geen van de vetten bevatten.

5. Wei-eiwit

. Wei-eiwit biedt een eenvoudige en handige manier om uw eiwitinname te verhogen . Het is in wezen een poeder dat zeer hoogwaardige eiwitten bevat die aan bijna alles kunnen worden toegevoegd: een smoothie, uw ontbijtgranen of gewoon melk.

De sleutel is natuurlijk om een ​​goed beoordeeld wei-eiwit te vinden. Het goedkope spul is niet alleen minder eiwit, maar het smaakt vaak vreselijk, wat je er ook mee doet. Vertrouw niet op wei-eiwit voor al je eiwitten - eet ook veel fruit, groenten en mager vlees.

6. Vis

Net als kip, vis is zeer hoog in eiwitten en zeer laag in vet. , which have been shown to benefit our health in a variety of ways. Maar veel soorten vis - en met name zalm - bevatten omega-3-vetzuren , waarvan is aangetoond dat ze op verschillende manieren onze gezondheid ten goede komen. Met het oog op het verkrijgen van spiermassa kunnen omega-3-vetzuren de stofwisseling en energieniveaus stimuleren, die beide cruciaal zijn voor elke trainingsroutine.

Natuurlijk zijn niet alle vissoorten gelijk geschapen. Zorg ervoor dat u die soorten vis met een zeer hoog kwikgehalte, zoals tilefish en koningsmakreel, vermijdt.

7. Havermout

Havermout is een uitstekende ontbijtoptie. Het zit boordevol vezelrijke volle granen en wordt langzaam verteerd, waardoor je langer vol zit dan de meeste ontbijtkeuzes. Dat komt vooral omdat het minimaal is verwerkt, wat betekent dat het de glycemische index (GI) -waarde laag heeft.

Havermout is ook rijk aan veel voedingsstoffen die helpen spierweefsel op te bouwen, te onderhouden en te herstellen, inclusief omega-3-vetzuren, folaat en kalium. with whey protein powder. Ten slotte bevat het niet alleen eiwitten, maar het mengt ook goed met weiproteïnepoeder.

8. Quinoa

Als je spier bouwt, moet je eiwit-zwaar voedsel consumeren. Wanneer de meesten van ons aan deze voedingsmiddelen denken, neigen onze geesten naar vlees. Maar je hoeft geen heuveltjes vlees te eten om spieren te krijgen.

that's native to South America. Quinoa is een eiwitrijke korrel die afkomstig is uit Zuid-Amerika. Het is niet alleen verpakt met hoogwaardige eiwitten, maar het is ook een uitstekende bron van veel essentiële aminozuren. Het is ook glutenvrij, wat betekent dat het mensen met coeliakie geen pijn zal doen, en het is zeer vezelrijk - wat betekent dat het je in beweging houdt.

9. Groenten en fruit

Het is belangrijk om te onthouden dat eten om spieren te krijgen niet alleen gaat om het nuttigen van een eindeloze voorraad vlees, zoals rundvlees, kip en kalkoen. , which many fruits and vegetables can provide. Je hebt ook toegang nodig tot een rijke bron van antioxidanten , die veel groenten en fruit kunnen bieden.

Er kan ook op vruchten en groenten worden vertrouwd voor andere waardevolle voedingsstoffen, van vitamine C en vitamine E tot bèta-caroteen, die allemaal ten goede komen aan het spieropbouwproces. Tot slot bevatten fruit en groenten vezels, waardoor u zich verzadigd voelt en minder geïnteresseerd bent in ongezond voedsel dat een effectief dieet kan opzij zetten.

10. Amandelen

(a handful boasts more protein than an egg) and provide you with the healthy fats that will keep you going throughout the day. Amandelen zijn een uitstekende bron van eiwitten (een handje heeft meer proteïnen dan een ei) en voorzien je van de gezonde vetten die je de hele dag op gang zullen houden. Er is aangetoond dat ze het niveau van high-density lipoproteins (HDL of "goede" cholesterol) verhogen, terwijl ze low-density lipoproteins (of "slechte" cholesterol) verlagen.

Amandelen zitten ook boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten waarvan is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen. De sleutel is om rauwe of geroosterde amandelen op te nemen die niet gekookt zijn in zware olie of zout.