Uw gids voor vleesvrije eiwitbronnen

Als je een vegetariër of veganist bent, om persoonlijke, ethische of gezondheidsredenen, heb je vlees van je dieet uitgesloten. Velen die afzien van het eten van vlees of dierlijke bijproducten, lijden aan eiwitgebrek. De gemiddelde mens moet ten minste 20 procent van zijn dagelijkse calorie-inname besteden aan eiwit (volgens de Mayo Clinic), een voedingsstof die de spier-, haar-, nagel- en celgroei stimuleert, het lichaam van energie voorziet en ons vol houdt langer na de maaltijd.

Het goede nieuws is dat er veel vleesloze proteïnen zijn om uit te kiezen, en als je eiwitrijke ontbijtjes, lunches, diners en snacks tussendoor eet, kan je proteïnetotaal behoorlijk oplopen. Hier zijn tien vleesvrije, eiwitrijke voedselkeuzes ...

1. Tempeh

Geladen met ongeveer 15 gram per portie, is dit verwerkte vleesvervanger gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Tempeh is een steunpilaar in de Aziatische keuken en haalt smaken op in kruidige roerbakgerechten, soepen, stoofschotels en currygerechten tot in de perfectie.

2. Moer Butters

Romig, vullend en gevuld met bijna 8 gram eiwit per portie van 2 eetlepels, doe ik een genot voor notenboters. Bovendien zijn de meeste biologische variëteiten van pinda's, amandelen, macadamia en cashewnotenboters alleen gemaakt met noten, notenolie en soms een beetje zout, dus je weet dat je de zuiverste proteïne op je toast krijgt, sandwich, in je roer fry saus, of ontbijt smoothie.

3. Griekse yoghurt

Ik gebruik eenvoudige Griekse yoghurt als mijn eiwitverpakte substituut voor zure room voor taco's, dip-base en zelfs bij het bakken. Niet alleen is het super romig, Griekse yoghurt bevat maar liefst 20 gram eiwit per portie!

4. Bonen

Als je het aantal eiwitten in vegetarische of veganistische soepen, chilipepers of stoofschotels wilt vergroten, voeg dan wat bonen toe. Zwarte bonen, bruine bonen en marinebonen brengen een soep van het voorgerecht naar het gevulde voorgerecht als het wordt gecombineerd met een knapperig brood.

5. Quinoa

Het bekende superfood is zo nagesynchroniseerd vanwege het geweldige vezel- en eiwitgehalte. Dit bevredigende zaadje (het is niet echt een graan) serveert een indrukwekkend 8-gram eiwit per voorbereide beker en is geweldig als ontbijtgranen, soepvuller, roerbakbasis of als onderdeel van een braadpan of salade.

6. Linzen

Zoete, bevredigende, eiwitrijke linzen zijn geen bonen, maar peulvruchten. Ze bevatten niet alleen een laag vetgehalte en een hoog gehalte aan hartbeschermende vezels, je kunt ook 's nachts een lading opnemen en snel een stoofschotel, soep, salade-topper of bijgerecht maken dat je de hele dag getriggerd en een snack-aanval geeft.

7. Seitan

Seitan klinkt misschien als een slechte vleesvervanger, maar het is eigenlijk een smakelijke vorm van tarwegluten die typisch licht gegrild is en wordt gebruikt in wokgerechten, sandwiches en eiwitrijke curries.

8. Kwark

Met een indrukwekkende hoeveelheid van 26 gram per portie per week, is kwark een lichtere kaasvervanger in veel comfortvoedingsmiddelen. Ik gebruik het bijvoorbeeld in mac en kaas, broccoli casseroles, lasagne en cheesy dips - en mijn kinderen kunnen het verschil niet eens zien.

9. Chia Seeds

Wie had ooit gedacht dat deze bevredigend knapperige zaden rijk aan eiwitten zouden zijn. Ze zijn - op 4 gram eiwit per ophopende eetlepel. En als je ervoor kiest om die soeplepel in je ochtendsmoothie, lunchsalade of saladedressing (als een onderlaag voor maanzaad) te sprenkelen, of boven op desserts fruitsalade en yoghurt parfaits, zul je zeker niet teleurgesteld zijn.

10. Groene erwten

Misschien heeft je moeder je eraan herinnerd, "Eet je erwten, " en we geven niet toe dat mama verstandig was met deze stellaire eiwitbron, die net zo diepgevroren is als vers. Gooi ze in soepen, stoofschotels, roer frites, pasta's en stoofschotels als een last-minute eiwitgevulde toevoeging.