De 6 grootste uitrekkende fouten

Strek je na een training? Als je dat niet doet, wees dan gewaarschuwd dat uitrekken vaak als belangrijk wordt beschouwd voor het proces van pijnvermindering / spierherstel. Maar zo velen van ons snellen erdoorheen of doen het helemaal niet. Rekken bevordert de doorbloeding van je bloedsomloop om je training tegen te gaan door flexibiliteit te helpen en geknelde, pijnlijke spieren los te maken. Dus zorg ervoor dat je rekt en vermijd deze zes veelvoorkomende strekfouten ...

1. Vermijden van ondergerekte gebieden

Als je uitrekt, waar begin je dan? De nek van de schouders, de biceps / triceps? De kans is groot dat je na een hardlooptraining of een beentraining je heupen en hamstrings een hele tijd hard aan het schreeuwen bent. Dit zijn echter twee onderbelichte gebieden waar velen voor terugdeinzen.

De meesten van ons negeren spieren die chronisch krap zijn ... bijvoorbeeld "hamstring strakheid achter de knie ... en het strekken van je benen in een stuk kan vaak helpen de spanning te verlichten", legt Dr. Mary Jayne Johnson, Exercise Physioloog, fitness- en wellness-expert voor Shape en SELF tijdschriften en oprichter van Profound Wellness.

2. Statisch rekken voor een training

Hoewel we vaak hebben gehoord dat we ons altijd moeten uitrekken voor onze trainingen om op te warmen en de kans op letsel te verminderen, zegt dit artikel van de American Council on Exercise (ACE) anders. De algemene consensus onder fitnessprofessionals is dat je nooit strakke, koude spieren moet stretchen met behulp van statische rekken (nog steeds rekt zich uit op één spiergroep).

U kunt echter dynamische rekken gebruiken (strekt zich uit met beweging, dwz, lunges) om het lichaam op te warmen om te oefenen. De sleutel is om de spieren eerst geleidelijk op te warmen om letsel te voorkomen. Onderzoek bevestigt echter dat statisch rekken na het sporten en voor het naar bed gaan de flexibiliteit kan bevorderen en het letselrisico kan verminderen.

3. Vergeten te strekken

Je raadt het al, de meest voorkomende stretching-fout is vergeten te rekken, en dat is onder sedentaire types voor beginnende fitnessliefhebbers aan professionele atleten. De waarheid is dat niemand van ons zich uitstrekt zoveel als we zouden moeten.

Volgens Kelvin Gary, een door NASM gecertificeerde prestatieverbeterende coach en personal trainer uit New York City, is het opwarmen van het lichaam met dynamisch stretchen voor iedereen van levensbelang, ongeacht je huidige flexibiliteit. Het overslaan van rekken betekent in feite een verminderde bloedtoevoer naar de spieren en verslechterde flexibiliteit in de tijd.

4. Good Morning Stretches

Velen van ons hebben gelezen hoe goed het voelt om 's ochtends letterlijk onze weg uit bed te strekken. Hoewel het een ding is om je voor te bereiden op een ochtendtraining met vogels die op je vensterbank tjilpen, is het iets anders om koude spieren uit te rekken.

In de ochtend zijn je spieren nog steeds koud door slaap en inactiviteit, dus vermijd een blessure door even op te staan ​​en te bewegen voordat je een reeks rekken begint. Volgens dr. Bill Holcomb, een professor in atletiekopleiding aan de universiteit van Las Vegas, mag je nooit een koude spier op een of andere manier rekken.

5. Stretch vaak en consistent

Dit is de belangrijkste reden waarom het haasten door het strekkende gedeelte van je training je lichaam niet goed doet. Volgens de gemeenschap van kracht en conditionering is het niet genoeg om alleen één keer in een blauwe maan uit te rekken.

Neem het van de in Boston gevestigde Naturopath, kracht- en conditioneringsspecialist, personal trainer en yogainstructeur, Stephen Cabral, lichamen verwachten dagelijks een goede stretch, meer dan eens indien mogelijk. Frequentie is de sleutel, zelfs als deze zich regelmatig uitstrekt, gedurende 5 minuten per keer. Onthoud dat consistent strekken het bewegingsbereik zal verbeteren terwijl het risico van spierbelasting wordt voorkomen.

6. Houd je adem niet vast

Er is een goede reden waarom yoga zich richt op een balans tussen stretching en ademhaling. Ademen tijdens het strekken verhoogt de bloedsomloop, kalmeert mentale en fysieke spanning en verhoogt de flexibiliteit en het bewegingsbereik.

Dit is de reden waarom je yogaleraar je consequent herinnert aan "diep ademhalen" tijdens yogales. Door je adem vast te houden worden alle spieren door het hele lichaam gespannen, waardoor de flexibiliteit wordt belemmerd en je letsel oploopt.