12 dingen die je nooit voor het slapengaan zou moeten doen

Heb je moeite om 's nachts in slaap te vallen? De kans is groot dat je iets doet waardoor je geen volledige nachtrust krijgt net voordat je 'het hooi hebt geraakt'. Dat is een groot probleem. Veel studies, waaronder dit onderzoek gepubliceerd door de Huffington Post, hebben aangetoond dat slaapgebrek kan leiden tot obesitas terwijl het risico op beroerte, kanker, diabetes en zelfs hartaandoeningen wordt verhoogd.

Daarom is het belangrijk om te voorkomen dat je deze twaalf dingen doet die je ervan kunnen weerhouden elke avond minstens zeven tot acht uur slaap te krijgen ...

1. Controleer uw smartphone, tablet, computer of e-reader

Veel mensen worstelen om hun smartphones, tablets en andere elektronische apparaten voor de nacht weg te zetten. En met vrienden, familie en collega's die ons voortdurend e-mails, sms-berichten en berichten op sociale media sturen, is het gemakkelijk in te zien waarom dat moeilijk kan zijn. Maar het is belangrijk om deze apparaten minstens een uur voor het slapengaan weg te bergen.

Waarom? Omdat studies van de UCLA School of Medicine laten zien dat het heldere licht van deze apparaten erg lijkt op zonlicht. In feite overtuigt dit ons brein dat het nog steeds overdag is, waardoor de productie van melatonine wordt voorkomen en onze geest gaande blijft. Dat maakt het heel moeilijk voor ons om in slaap te komen.

2. Antidepressiva nemen

Veel psychiaters helpen hun patiënten omgaan met depressie door middel van medicatie, maar onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van sommige antidepressiva het voor patiënten erg moeilijk kan maken om in slaap te vallen. Dit komt omdat veel antidepressiva werken door de werking van de hersenen te veranderen, waaronder de productie van norepinephrine, dopamine en serotonine - waarvan is aangetoond dat ze de slaapplanning beïnvloeden.

Dat kan het voor de hersenen van een persoon moeilijk maken om te bepalen wanneer slaap nodig is, waardoor de patiënt geen volledige nachtrust krijgt. Als u een antidepressivum gebruikt en 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.

3. Een elektronisch gesprek starten

De sleutel tot voldoende slaap is om je geest te laten rusten. Maar misschien komt het niet goed uit als je een gesprek begint met een vriend vlak voordat je naar bed gaat voor de nacht, volgens de National Sleep Foundation.

Dat komt omdat het initiëren van een gesprek je geest doet herleven, zelfs als de andere persoon die betrokken is bij het gesprek niet antwoordt. In feite kan het niet storendder zijn om geen antwoord te ontvangen omdat men zich misschien afvraagt ​​wat de ander heeft afgeleid. Daarom adviseren slaapdeskundigen om alle elektronische gesprekken te stoppen voordat ze naar bed gaan.

4. Koffie drinken

Koffie is een van de meest populaire drankjes ter wereld. Maar Java bevat cafeïne, een legaal medicijn en een stimulerend middel dat van invloed kan zijn op ons energieniveau, onze hartslag en onze gevoelens van waakzaamheid. Dat betekent dat het ons ook tijdelijk kan tegenhouden om slaapopwekkende chemicaliën te produceren, waardoor het voor onze hersenen erg moeilijk is om aan het einde van een lange dag te stoppen.

Daarom houden zoveel mensen van koffie in de ochtend - het helpt ons energiek en klaar om de dagelijkse activiteiten te confronteren. Maar het is ook de reden waarom experts, zoals onderzoekers van de National Sleep Foundation, aanraden om koffie te vermijden in de buurt van het naar bed gaan.

5. Thee drinken

Het lijkt duidelijk dat het vermijden van koffie drinken voor het slapengaan ons kan helpen om te slapen, maar hoe zit het met thee? Heeft dit hetzelfde effect op onze slaaproosters? Veel experts, zoals die van het slaapcentrum in Londen, zeggen dat ja, thee kan het ook voor mensen moeilijk maken om een ​​volledige nachtrust te krijgen.

Dat komt omdat de meeste "echte" thee afkomstig is van de theeboomplant, ook bekend als camellia sinensis, die cafeïne bevat, hetzelfde medicijn dat wordt aangetroffen in koffie dat bekend staat om het verhogen van de hartslag, het energieniveau. Net als koffie zijn er cafeïnevrije theesoorten. Maar in beide gevallen kunnen ze sporen van cafeïne bevatten waardoor het moeilijk wordt om te slapen. Daarom is het belangrijk om een ​​thee te vinden die expliciet vermeldt dat het je poging om 's nachts te slapen eerder zal helpen dan belemmeren.

6. Chocolade eten

Chocolade, zoals koffie en thee, bevatten allemaal cafeïne, een krachtig medicijn dat het voor onze hersenen moeilijk kan maken om te stoppen en in slaap te vallen. De effecten variëren per type chocolade. Bijvoorbeeld, een 1, 5-ounce reep Hershey's melkchocolade bevat ongeveer negen milligram cafeïne - dat is ongeveer driemaal de hoeveelheid cafeïne die wordt aangetroffen in cafeïnevrije koffie.

Voor de meeste mensen zal dat de slaap niet voorkomen. Maar een donkere chocolade Hershey's bar is een ander verhaal met 30 milligram cafeïne, waardoor het maar iets minder krachtig is dan een kopje gebrouwen thee. Volgens dit artikel in New York Times bevat chocolade ook theobromine, dat onze hartslag verhoogt en tot slapeloosheid kan leiden.

7. Spicy of Junk Foods eten

De kans is groot dat je een brandend of ongemakkelijk gevoel in je buik hebt gevoeld na het eten van pittig of vet voedsel. Hoewel dit na de lunch of het avondmaal ongemakkelijk kan maken, kan het ook voorkomen dat je later op de avond gaat slapen.

Maar dat is niet alles. Studies, inclusief onderzoek gepubliceerd door het International Journal of Psychophysiology, hebben aangetoond dat het eten van gekruid voedsel de lichaamstemperatuur kan verhogen, waardoor het moeilijker wordt voor ons lichaam om te rusten. Wat betreft junkfood - van ijs tot hamburgers - kunnen ze ervoor zorgen dat onze hersenen op dezelfde manier reageren op nachtmerries, wat resulteert in een onfatsoenlijke, ongemakkelijke slaap. Dat is de reden waarom slaapdeskundigen aanbevelen dat je in de twee tot drie uur voorafgaand aan het slapengaan niets eet, laat staan ​​gekruid of vet eten.

8. Drinken van alcoholische dranken

Een stijve drank kan de zenuwen ontspannen en het gemakkelijker maken om in slaap te komen. Maar het is winst op korte termijn voor pijn op de lange termijn; verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat drinken voor het slapengaan later in de nacht tot rusteloosheid kan leiden. Uit onderzoek van WebMD blijkt dat alcohol ons weliswaar kan helpen om in slaap te vallen, maar dat het meestal gepaard gaat met een "rebound" -effect dat ervoor zorgt dat we wakker worden en dan moeite hebben om weer in slaap te vallen.

Studies hebben ook aangetoond dat het drinken van drank voor het slapengaan kan leiden tot snurken, nachtelijk zweten, nachtmerries en hoofdpijn. Natuurlijk kan overmatig drinken ook leiden tot een ruige ochtend, die alleen maar erger wordt als je een paar uur in bed hebt geworpen.

9. Rokende sigaretten of sigaren

Veel rokers proberen in een laatste sigaret te kruipen voordat ze naar binnen gaan voor de nacht. Maar het is een slecht idee, omdat is aangetoond dat nicotine, dat wordt aangetroffen in de meeste tabaksigaretten, de slaap verstoort. Dat komt omdat nicotine een stimulerend middel is (net als cafeïne) en het de hersenen moeilijker kan maken om naar de slaapmodus te gaan.

Erger nog, roken kan leiden tot een verstoring van basale slaappatronen, wat betekent dat als je echt in slaap valt, je geen bijzonder rustgevende rust zult hebben. In feite hebben slaapdeskundigen, zoals de raadgecertificeerde specialist slaapgeneeskunde voor neurologie, Dr. Brandon Peters, aangetoond dat rokers meer tijd nodig hebben om in slaap te vallen en een minder diepe slaap te ervaren dan mensen die niet roken.

10. Oefening

Slaap maakt deel uit van een complex proces. Het kan niet worden geïnitieerd zoals het omdraaien van een schakelaar. Je lichaam moet geleidelijk naar de rustmodus gaan, en daarom is het een slecht idee om het lichaam te stimuleren om te oefenen vlak voor het slapen gaan. Volgens Dr. Stuart Quan van de Harvard Medical School is het belangrijk om krachtige lichamelijke activiteit te vermijden vlak voordat je probeert in slaap te vallen. "... Adrenaline is hoog, hun hersenen zijn actief en het is moeilijk om te ontspannen", zegt dr. Quan van mensen die 's avonds laat trainen.

Dr. Quan en vele andere slaapdeskundigen raden mensen aan om hun training minstens een paar uur te beëindigen voordat ze de nacht doorbrengen. Dat zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur kan afkoelen en je hartslag kan worden ontspannen, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen.

11. Slaap met uw huisdier

We houden allemaal van onze huisdieren, maar nieuw onderzoek toont aan dat slapen met hen kan resulteren in een slaapje van de slaap. Volgens een studie die werd gepresenteerd tijdens de jaarlijkse bijeenkomst van de Associated Professional Sleep Societies in 2014, werd bijna één op de drie eigenaren van gezelschapsdieren die met hun dieren sliepen 's nachts wakker vanwege de activiteiten van hun huisdier.

En dat is niet alles! Van de mensen die regelmatig met hun huisdieren sliepen, had bijna twee op drie een slechtere slaapkwaliteit dan degenen die zonder dieren in bed sliepen. Natuurlijk waren er enkele deelnemers aan het onderzoek die zeiden dat ze beter slapen als hun huisdieren in de buurt waren - dus het kan veel zoekwerk van de ziel vereisen voordat je erachter bent wat de juiste keuze voor je is.

12. Heb een argument

Het gaat niet alleen om het behoud van je belangrijkste relaties: als je boos naar bed gaat, kun je voorkomen dat je een goede nachtrust krijgt. Een recent onderzoek door onderzoekers van de Universiteit van Massachusetts toont aan dat naar bed gaan met negatieve emoties - van vechten tot een soort van trauma - de slaap gedurende meerdere nachten kan verstoren.

Dat komt omdat het brein zich richt op, en zelfs geobsedeerd is door, het gevoelige onderwerp telkens wanneer het wordt bedacht, waardoor onze hersenen niet in de slaapstand kunnen komen als een soort verdedigingsmechanisme. De auteurs van het onderzoek suggereren dat koppels een argument oplossen - of iets dat negatieve emoties veroorzaakt - voordat ze gaan slapen. Op die manier kunnen ze beginnen aan het proces om verder te gaan en zullen andere slaapstoornissen niet door het probleem worden gestoord.