10 tips nu om osteoporose later in het leven te voorkomen

Volgens het Center for Osteoporosis in New York zal ongeveer één op de twee vrouwen ouder dan 50 jaar een gebroken bot hebben - vooral van de pols, ruggengraat of heup - vanwege een lage botmassa of osteoporose.

De ziekte zelf treft bijna 40 miljoen Amerikanen, de overgrote meerderheid van de vrouwen, door de botten te verzwakken en ze vatbaar te maken voor breuken en breuken.

Osteoporose is echter geen trefzekere diagnose als je een vrouw bent, of zelfs als het in je familie voorkomt. U kunt uw botten proactief beschermen door deze tien tips te volgen tijdens uw jeugd, vroege volwassenheid en zelfs na de leeftijd van 50 jaar om uw botten sterk en gezond te houden naarmate u ouder wordt ...

1. Consumeer een dieet rijk aan calcium

Je kunt veel van de schade van leeftijdsgerelateerd botverlies herstellen door alleen een dieet met veel calcium te consumeren dat wordt veroorzaakt door verlaagde oestrogeenspiegels (die optreden tijdens de menopauze) en je botten van essentieel calcium afdruipt. Er kan echter een herstel optreden als u ervoor zorgt dat u elke dag ten minste 1200 milligram calcium binnenkrijgt in een dieet dat rijk is aan vetarme zuivelproducten (yoghurt, magere melk, kaas) en groene groenten, verrijkte granen, en beenvis (dwz sardines en tonijn in blik in water).

2. Krijg Twisted met Yoga

Regelmatige yogalessen of een persoonlijke thuisoefening zullen veel doen om je skelet te redden. Studies tonen zelfs aan dat slechts 10 minuten Hatha-yoga per dag gedurende een periode van 2 jaar de botten van de wervelkolom en heupen kan versterken, waardoor het risico op fracturen door toevallige valpartijen wordt verminderd.

3. Sla de crashdiëten over

Volgens de National Association for Anorexia zal Nervosa crashdiëten, het nemen van dieetpillen en het ontwikkelen van een eetstoornis je botten van eiwitten beroven en ervoor zorgen dat je skelet te dun wordt. Ontbering via een crash dieet of hongersnood zal uw botten verzwakken en osteoporose later in het leven bevorderen. Dus concentreer u op gezond en actief zijn, niet mager.

4. Geniet van de vitamine D

Vitamine D (ook bekend als de zonnevitamine) ondersteunt sterke botten omdat het je nodig hebt voor calciumabsorptie. Helaas krijgen de meeste vrouwen ouder dan 50 jaar geen adequate bedragen (minimaal 600 tot 800 IU's per dag). tot de leeftijd van 50 jaar. Terwijl degenen met osteoporose supplementen zouden moeten nemen of voedsel dat rijk is aan vitamine D (dwz zalm, eidooiers, verrijkte D-yoghurt en melk) moeten gebruiken om een ​​totaal van 1.000 en 2.000 IU's per dag te krijgen, naast voldoende tijd genieten van die zon.

5. Krijg een botdichtheidsscreening

De snelste manier om erachter te komen of u vatbaar voor osteoporose bent, is door uw arts om een ​​botscan te vragen. Deze screening voor vrouwen kan u wijzen op het risico van botverkleuring die later in het leven osteoporose zou kunnen worden. En alle vrouwen van 65 jaar en ouder moeten worden gescreend op botdichtheid.

6. Butt Out That Cigarette

Als de schade aan je hart en longen niet genoeg was, verhoog je het risico op botbreuken door sigaretten, met name de nicotine en vrije radicalen in elke trek. Het goede nieuws voor vrouwelijke rokers in hun 40 en 50 is dat het nooit te laat is om uit te monden! De meerderheid van de vrouwen die in de jaren 50 en 60 stoppen met roken, vertonen een verbeterde botdichtheid binnen een jaar na uitademen voorgoed!

7. Snijd de overtollige cafeïne

Studies tonen aan dat vrouwen die te veel cafeïne drinken, hetzij in koffie, cafeïnehoudende thee, frisdranken, energiedrankjes en chocolade, in feite meer vatbaar zijn voor heupfracturen naarmate ze ouder worden. Dat is de reden waarom voedingsdeskundigen niet meer dan 300 milligram cafeïne per dag suggereren, wat overeenkomt met ongeveer 2 kopjes koffie (8 ounce kopjes).

8. Pomp wat ijzer

Vrouwen die gewichten heffen en een soort van intensieve training uitvoeren (bijv. Touwtjespringen, boksen, gewichtheffen, voetbal, aerobics) hebben allemaal een hogere botdichtheid (tot 15 procent) vergeleken met vrouwen die niet matig sporten met weerstandstraining. Bovendien versterkt weerstandstraining niet alleen botten, maar verbetert het de balans en coördinatie om struikelen en vallen te voorkomen.

9. Consumeer een dieet rijk aan goed vet

We weten al dat omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten worden beschouwd als een van de "hart-gezonde" vetten. Het blijkt echter dat ze ook de botsterkte ondersteunen. Griekse vrouwen die traditioneel mediterraan eten (rijk aan olijfolie, bonen, peulvruchten, vis en minimaal rood vlees) hebben zelfs de sterkste botdichtheid ter wereld!

10. Wissel bot-beschadigende medicatie

Als u voorgeschreven medicijnen inneemt, zoals selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) voor depressie, steroïden voor astma, protonpompremmers voor de spijsverteringstoestand, kunt u bijdragen aan zwakke botten zonder het te beseffen. Dus neem de controle over uw gezondheid en praat met uw arts over het ruilen van een ander medicijn dat uw botten niet zal beschadigen.