7 Zelfhulpstrategieën voor angst en agorafobie

Leren omgaan met je angst is gemakkelijker gezegd dan gedaan, wat iedereen met ernstige angst je kan vertellen. Echter, met de juiste coaching en aanpak, kunt u de greep van de aandoening verminderen en de kwaliteit van uw leven verbeteren. Hier zijn zeven tips voor zelfhulp voor mensen met angstgevoelens ...

1. Ga bewegen

Angst kan een beetje een Catch-22 zijn - je wilt er in de wereld uit komen en je vleugels strekken, maar je angst maakt je erbuiten. Echter, de Angst and Depression Association of America (ADAA) zei dat die oefening, naast het helpen voorkomen van andere ziekten, "ook wordt beschouwd als essentieel voor het behoud van mentale fitheid, en het kan stress verminderen."

Bovendien haalt de ADAA studies aan die laten zien dat oefening je daadwerkelijk kan helpen energie en concentratie te verhogen die door stress van je wordt afgenomen. De sleutel is om in beweging te komen, zelfs als het niet lijkt alsof je het buiten kunt maken, probeer dan een paar indooroefeningen om eerst opgewarmd te raken.

2. Probeer Triggers te vermijden

Veel gevallen van angst lijken de patiënt nerveus te maken over bijna alles, en het wordt moeilijk vast te stellen of er specifieke factoren aan bijdragen. Het is geaccepteerd dat angst zelfs in de schijnbaar minst stressvolle situaties kan voorkomen, maar er kunnen er enkele zijn die je uit je routine kunt halen.

common anxiety triggers , which can lead to very uncomfortable panic attacks. CalmClinic.com neemt enkele vaak voorkomende angsttriggers op die kunnen leiden tot zeer ongemakkelijke paniekaanvallen. Een stressvolle baan kan bijvoorbeeld een trigger zijn, evenals een slechte relatie. Andere 'onzichtbare' triggers zijn onder meer te veel tijd hebben om na te denken (verwijs naar de vorige dia), een gebrek aan haalbare doelen en te veel lezen over gezondheidsverschrikkingen in het nieuws. Drugsmisbruik kan je natuurlijke vermogen om ermee om te gaan wegnemen, wat normale situaties erg stressvol kan maken.

3. Slaap meer

Dit kan een andere vicieuze cirkel zijn - je kunt niet in slaap vallen omdat je angst je 's nachts wakker houdt, maar je hebt ook slaap nodig om je te helpen het vermogen te hebben om je angst te beheersen.

GoodTherapy.org legt uit dat als meditatie, medicatie en lichaamsbeweging je zenuwen niet lijken te kalmeren, het misschien slaap is die je echt nodig hebt. "Studies tonen aan dat slaapgebrek een van de belangrijkste oorzaken is van angststoornissen, depressies en andere psychische stoornissen", merkt de bron op. Dus als je wakker ligt en je zorgen maakt over wat er op dit moment in je hoofd zit, onthoud dan dat slaap als medicijn voor jou is.

4. Gebruik Visualisatie

Deze tip van VeryWell.com heeft specifiek betrekking op agorafobie - de angst voor paniekaanvallen - houdt in dat je jezelf in stressvolle situaties plaatst, maar alleen je verbeelding gebruikt. Je kunt zelfs een aantal fysiologische antwoorden hebben op de ingebeelde scenario's, alsof je er in zit.

Het doel is om "geleidelijk uw angsten af ​​te leren" door desensitisatie. Omdat je niet echt in een stressvolle situatie verkeert, kun je ontspanningstechnieken toepassen en meer controle krijgen over gevreesde situaties, noteert de bron. "Door te leren ontspannen door middel van paniekopwekkende visualisaties, zul je uiteindelijk in staat zijn om paniek en vermijdingsgedrag te verminderen, " voegt het toe. Deze techniek kan alleen of door therapie worden toegepast.

5. Beperk cafeïne

Koffie is zo'n belangrijk onderdeel van de Amerikanen, dat je je misschien niet eens realiseert hoeveel cafeïne je elke dag in je systeem stopt. BeBrainFit.com legt uit dat cafeïne in koffie (en vele andere bronnen) eigenlijk een "psychoactieve drug is die op veel manieren angst en andere stressgerelateerde symptomen kan veroorzaken of verergeren."

Hoewel sommige cafeïne je kan helpen meer alert en gefocust te zijn, kun je ook eindigen met de ongewenste effecten zoals slapeloosheid (die leidt tot gebrek aan slaap), hartkloppingen en paniekaanvallen, die je absoluut wilt vermijden. Cafeïne blokkeert ook een neurotransmitter in de hersenen die bekendstaat als GABA - waarvan de site zegt dat het "Valium van de natuur" is genoemd. sneaky sources of caffeine . Let op hoeveel koffie, thee of frisdrank je drinkt en of je andere stiekeme cafeïnevrije bronnen binnenkrijgt .

6. Geef jezelf een moment

Als je je bijzonder overweldigd voelt en je geen zin hebt om hardloopschoenen aan te trekken en te gaan joggen, dan kun je je hersenen een pauze geven door naar muziek te luisteren of ontspanningstechnieken te oefenen (zoals meditatie, yoga en diepe ademhaling), neemt kennis van de ADAA.

Stress kan een compounding-effect hebben dat situaties slechter doet lijken dan ze zijn, en dat is wat je angst wil. "Als je uit het probleem stapt, wordt je hoofd helder, " merkt de bron op.

7. Zie het licht

Nou ja, zonneschijn, om specifieker te zijn. Reader's Digest merkt op dat vitamine D belangrijk is bij het beheersen van angstgevoelens, en dat zonneschijn de beste manier is om deze vitamine op natuurlijke wijze te verhogen. "Een korte pauze van 15 minuten zorgt niet alleen voor stress, maar laat je ook profiteren van outdooractiviteiten", merkt het op.

Als je jezelf in een minder stedelijk gebied en in een groenere omgeving kunt krijgen, zijn de voordelen nog beter met betrekking tot stressvermindering, voegt het toe. "Als je vastzit in een stedelijk gebied, kijk dan uit naar parken of rustige, met bomen omzoomde straten om een ​​wandeling te maken", stelt de bron.