15 Trainingen om de effecten van veroudering te vertragen

In een perfecte wereld zouden we ons allemaal kunnen onderdompelen in de fontein van de jeugd, en we zouden 20 jaar van onze leeftijd af zijn. Wij leven echter absoluut niet in een perfecte wereld, dus er is wat werk aan de hand als u het verouderingsproces wilt vertragen - in dit geval op cellulair niveau.

there are exercises that are appropriate for “aging muscles, ” noting that older cells don't regenerate as quickly as young ones, and their mitochondria – which produces their energy – starts to drop off in advanced years. De New York Times legt uit dat er oefeningen zijn die geschikt zijn voor "ouder wordende spieren", waarbij opgemerkt wordt dat oudere cellen niet zo snel regenereren als jonge, en hun mitochondriën - die hun energie produceren - beginnen af ​​te nemen in vergevorderde jaren. some evidence , however, that “certain sorts of workouts may undo some of what the years can do to our mitochondria, ” especially if it's intense exercise, notes the source. Er zijn echter aanwijzingen dat "bepaalde soorten trainingen een deel van wat de jaren met onze mitochondriën kunnen doen ongedaan kunnen maken", vooral als het intensieve lichaamsbeweging is, wordt de bron vermeld. Laten we dus eens kijken naar 15 oefeningen uit verschillende bronnen die de veroudering vertragen ...

1. Gewichtstraining

KindredHealthcare.com zegt dat je wat gewicht kunt toevoegen aan je workouts, zolang je arts het goedkeurt. Of je nu je eigen lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand of vrije gewichten probeert, je kunt een goede verbranding in je spieren opwerken, voegt het toe.

De bron zegt dat de voordelen van gewichtheffen zijn: het bestrijden van vet, het verminderen van de effecten van osteoporose (broze botten), het verlagen van het diabetesrisico, het verbeteren van de balans en het voorkomen van rugpijn, allemaal in verband met oprukkende jaren.

2. High Intensity Interval Training

Dit is het soort oefening dat feitelijk wordt benadrukt in de door de New York Times geciteerde studie die we eerder noemden. , noting high intensity interval training (HIIT) “has been the buzzy sweat method for a while now.” Health.com citeert hetzelfde onderzoek , nota nemend van intensieve intervaltraining (HIIT) "is al een tijdje de zoethout-zweetmethode ."

HIIT is een snelle training die "korte uitbarsting van oefening" afwisselt met snelle herstelperioden. De studie liet groepen deelnemen aan HIIT-wielrennen van 12 weken, krachttraining (met gewichten) en een combinatie van gewichten en fietsen - zij die de HIIT-cyclus hebben voltooid "hebben het grootste voordeel op cellulair niveau." In feite, "oudere mensen "In de studie zag een toename van 69 procent van de mitochondriale capaciteit, voegt het toe.

3. Juiste kraakpanden

Prevention.com zegt dat knikken op de knieën het ouder worden kan vertragen, maar veel oudere mensen vermijden het omdat ze denken dat hun knieën de spanning niet aankunnen. Maar het gaat om de techniek, voegt het toe.

"Je hurkt de hele tijd, dus het is essentieel dat je leert om het goed te doen, " legt het uit. Vrouwen moeten hun tenen iets kantelen als ze hurken, en mannen moeten hun tenen naar voren houden vanwege verschillen in heupstructuur, legt het uit.

4. Wandelen

Deze moet niet al te moeilijk zijn voor iedereen zonder mobiliteitsproblemen, en heeft fysieke voordelen - maar EverydayHealth.com richt zich op de mentale voordelen voor ouderen wanneer we het hebben over deze specifieke oefening.

walking 72-blocks per week halts brain shrinkage and lowers the risk of cognitive decline and dementia by 50-percent! De bron zegt dat uit een onderzoek blijkt dat 72-blokken lopen per week de krimp van de hersenen stopt en het risico op cognitieve achteruitgang en dementie met 50 procent vermindert!

5. Probeer Yoga

Dit lijkt misschien een low-impact oefening, maar als je ooit een tussentijdse yogales hebt geprobeerd, zul je weten dat het behoorlijk zwaar is en dat je ademhalingstechnieken moet leren. "Er is aangetoond dat yoga-ademen de cellen van zuurstof voorziet, waardoor ze worden bevrijd van toxines, waardoor ziekte wordt voorkomen en de huid stralend wordt", legt FitnessMagazine.com uit.

De bron zegt verder dat yoga-houdingen zijn ontworpen om zowel de binnenkant van je lichaam als de buitenkant te bewerken, wat zou kunnen helpen bij problemen met de spijsvertering en zelfs het immuunsysteem, voegt het toe.

6. Brain Gym

Anti-aging is meer dan er stralend en toniger uitzien. Het gaat erom je geest en verstand scherp te houden, en je kunt een ander soort gym gebruiken om dat soort resultaten te bereiken.

that Brain Gym is “a series of cognitive learning exercises that are great for all ages.” But it's more than just concentration and memory exercises; Agein.com legt uit dat Brain Gym "een reeks cognitieve leeroefeningen is die geweldig zijn voor alle leeftijden." Maar het is meer dan alleen concentratie- en geheugenoefeningen; er zijn bewegingen betrokken bij Brain Gym die een 90-jarige kan doen, voegt hij eraan toe. "De integratieve bewegingen ontwikkelen effectief nieuwe hersencellen, terwijl ze gezonde neurale netwerken opbouwen. Dit kan helpen bij het voorkomen of vertragen van neurodegeneratieziekten zoals de ziekte van Alzheimer, "legt hij uit.

7. Zwemmen

Iedereen houdt van een goede inweek, en het instappen in het zwembad vermindert het gewicht van je gewrichten en maakt het gemakkelijker om te trainen - vooral als je artritis hebt.

EverydayHealth.com zegt zelfs dat een Canadese studie aantoont dat zwemmen voor osteoarthritis van de heup het risico op vallen en breken van een bot vermindert. "Zwemmen heeft ook andere anti-aging voordelen, zoals het verlichten van artritis pijn en het stimuleren van mobiliteit, " voegt het toe.

8. Tai Chi

. Deze traditionele Chinese krijgskunst kan jaren ouder zijn dan je leeftijd op een cellulair niveau, volgens een artikel van de National Post uit 2014 . Het verwijst naar een onderzoek dat 3 groepen van deelnemers onder de 25 jaar oud volgde die deelnamen aan Tai Chi (vergeleken met stevig wandelen of helemaal niets).

De bron zegt dat onderzoekers het grootste voordeel vonden in de Tai Chi-groep met betrekking tot "een stamcel die belangrijk is voor een aantal functies en structuren van het lichaam." Tai Chi is ook bewezen ten goede te komen aan patiënten met matige ziekte van Parkinson en fibromyalgie, voegt het toe.

9. Push-ups

to keep women “fit and injury-free for life.” Don't cheat now – get into a straight plank position with your wrists below your shoulders, with fingers turned slightly inwards. Deze eenvoudige oefening wordt genoemd als een van de 5-anti-verouderingbewegingen die door Shape.com zijn geschetst om vrouwen levenslang fit en blessure-vrij te houden. Speel nu niet vals - ga in een rechte plank staan ​​met je polsen onder je schouders, met vingers lichtjes naar binnen gedraaid.

Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken tot je 'boven de grond zweeft' en behoud je plankpositie en druk je een back-up in een rechte positie, voegt het toe. 10-herhalingen doen zou voldoende moeten zijn (en onthoud om te ademen).

10. 'Cross'-training

Oké, we hebben hier een slim woord gespeeld. Wat wij bedoelen is dat het opnemen van bewegingen in uw oefeningen waarbij uw armen of benen over de middellijn van uw lichaam worden gekruist, gunstig kan zijn voor antiveroudering.

Waarom? Volgens Prevention.com "laat dit type beweging je twee hersens met elkaar praten", wat betekent dat het de verbinding tussen de linker en rechter hemisferen van je hersenen verbetert, die minder wordt naarmate je ouder wordt. Dit kan helpen beschermen tegen cognitieve achteruitgang (en mogelijk helpen om je bewegingsbereik te behouden).

11. Tibetaanse riten

CoreSpirit.com zegt dat de Tibetanen al sinds de oudheid een reeks oefeningen doen die bekend staan ​​als de "Vijf Tibetaanse Riten" (ook bekend als Fountain of Youth) om jong en gezond te blijven.

involve simple movements and poses, and can be performed by those who are 80-and older to improve balance and to stay limber. Deze 5-oefeningen hebben betrekking op eenvoudige bewegingen en houdingen, en kunnen worden uitgevoerd door mensen van 80 jaar en ouder om het evenwicht te verbeteren en lenig te blijven. Het toevoegen van een schuimbodyroller aan de routine kan spieren en pezen uitrekken voor extra voordeel, merkt het op.

12. Verplaats je gewoon

a study out of McMaster University in Ontario shows that activity that helps you break a sweat regularly can take years off your appearance. Okay, dus je kunt naar de sportschool voor een goede workout (en eventueel de hulp van een personal trainer), maar BestHealthMag.ca legt uit dat een studie aan de McMaster University in Ontario laat zien dat de activiteit die je helpt om regelmatig in het zweet te breken jaren kan duren. Jouw uiterlijk.

Blijkbaar is de sleutel de productie van myokines, eiwitten geproduceerd door spiercellen en door het hele lichaam gedragen, wat de teint verbetert. De bron zegt dat de studie vrouwen boven de 65 heeft gevonden die gedurende minimaal 3 uur per week gedurende 3 maanden trainen. "Had de huidsamenstelling van vrouwen 20 tot 30 jaar jonger".

13. Joggen

Dit is wandelen met een iets snellere neef, maar het kan volgens Business Insider sommige van de effecten van veroudering vertragen. Meer specifiek, joggen (en andere aërobe oefeningen) kunnen helpen om 'wat hartschade door normaal ouder worden' terug te draaien, voegt het eraan toe.

Veroudering kan zijn tol eisen van het hart, waardoor het stijver wordt - de linker kamer van het hart (dat het lichaam voorziet van rijkelijk zuurstofrijk bloed) is bijzonder riskant, voegt het eraan toe. In een onderzoek citeert het deelpersonen in 2 groepen: 1 van hen deed 2 tot 5 jaar supervised exercise tot 5 dagen per week, terwijl de ander balansoefeningen en yoga deed. De "hogere intensiteit sporters" hadden een significante verbetering van de hartfunctie door het einde van de studie, merkte het op.

14. Excentrieke oefening

Nee, dit betekent niet dat je gek moet doen als je aan het trainen bent - het heeft betrekking op krachttraining. Men's Journal legt uit, terwijl vrijwel alle oefeningen voor krachttraining zullen doen, maar hoe je die oefeningen doet, kan bepalend zijn voor hun effectiviteit tegen veroudering.

Het merkt op wanneer je je krachttraining doet, om je te concentreren op concentrische bewegingen (kort, samentrekkend) voor de eerste 2-sets en dan overschakelt naar excentriek (verlengen, loslaten) voor de volgende 2-sets. De excentrieke fase kan helpen de kracht te verbeteren door meer microtears in spiervezels, voegt het toe. Zorg er ook voor dat je je wekelijkse routine omschakelt om ervoor te zorgen dat 'je spieren raden'.

15. Evenwichtstraining

Huffington Post zegt dat je je op het evenwicht moet concentreren als je ouder wordt, omdat vallen "kan leiden tot gebroken botten of hoofdtrauma." Het suggereert een aantal oefeningen om je evenwicht te verbeteren door beweging, zodat je voldoende ruimte hebt vrijgemaakt voor jezelf om ze te doen en je fitnessniveau beoordeeld hebt.

Eén suggestie is het 'balans en bereik van één been', waarbij u uw bovenlichaam stabiel houdt terwijl u met één been naar de zijkant en naar de achterkant reikt, maar u kunt het ook een beetje makkelijker maken door uw gewicht van 1 te verplaatsen. been naar de andere en dan opbouwen tot balanceren op 1-poot.