10 yoga-houdingen voor een volledige lichaamsrek

Als je lichaam zo flexibel is als je dag - helemaal niet - zullen de volgende yogahoudingen een goede rek garanderen voor verschillende grote spiergroepen (zoals de hamstrings, rug, benen en heupen) terwijl de benen en de kern worden versterkt .

Neem deze tien multi-spieryoga houdingen op in dagen dat je beperkte tijd hebt ...

1. Gebonden hoek

Gebonden hoekhouding (of Baddha Konasana) volbrengt veel meer dan op het eerste gezicht lijkt. Deze houding zorgt niet alleen voor een diepe rek naar de delen van de lies en de binnenkant van de dijen, maar versterkt de knieën, verzacht de menstruele en heupse pijn en stimuleert de bloedsomloop (hart), de buikorganen, de eierstok en de prostaatfunctie.

Baddha Konasana vernietigt de ziekte en verlost vermoeidheid. Om een ​​gebonden hoekhouding uit te voeren:

  1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.
  2. Buig je knieën, (alsof je in kleermakerszit zit), maar breng de zolen van je voeten bij elkaar.
  3. Je knieën mogen wel of niet de grond raken.
  4. Ga rechtop zitten, laat je borst naar boven schijnen en scharnier naar voren vanuit de heupen terwijl je uitademt, waarbij je je borstkas naar je voeten borstelt.
  5. Probeer niet af te ronden met je ruggengraat terwijl je comfortabel zit met je handen op je voeten of palmen plat op de grond voor je voeten.

2. Staande zijbuig

De neiging om voorop te lopen in het leven heeft ons vaak verwaarloosd de spieren in de zijkant van ons lichaam. De staande zijwaartse bocht (of Parsva Tadasana) helpt ons om onze zijarmen te verkennen, te openen en in te ademen om ruimte en flexibiliteit te creëren. De kromming aan de staande kant uitvoeren:

  1. Begin rechtop te staan ​​in berghouding (of Malasana).
  2. Interlace je vingers met de handpalmen naar boven gericht en reik naar rechts terwijl je vanuit de taille buigt en je zijlichaam verlengt.
  3. Keer terug naar staan ​​en herhaal aan de linkerkant.

3. Runner's Lunge

Runner's lunge (ook high lunge of Ashva Sanchalanasana genoemd door sommige yogascholen) biedt een prachtig stuk aan de lies, heupen, benen en armen. Om runner's lunge uit te voeren:

  1. Van een neerwaartse hond (of Adho Mukha Svanasana) buig je rechterknie en stap je je rechtervoet vooruit tussen je handen
  2. In een uitvalpositie, plaats je je handen, vingertoppen op de grond, onder de schouders aan elke kant van je voet (of gebruik blokken als je handen niet reiken).
  3. Keer terug naar naar beneden gekeerde hond en wissel van kant.

4. Neerwaartse Hond

Niet alleen is de naar beneden gerichte hond een moordenaarstrekking voor de armen, handen, benen, hamstrings, bilspieren, claves, heupen, schouders, voeten en lage rug, Adho Mukha Svanasana is een stimulerende pose die stress, vermoeidheid en zelfs hoge stress verlicht. bloeddruk. Om donshond te verslaan:

  1. Kom in tafelbladpositie, op handen (vlakke handpalmen) en knieën met vlakke achterkant (handen onder schouders en knieën onder de heupen).
  2. Draai je tenen naar beneden en druk op je rug terwijl je omhoog door je knieën gaat.
  3. De knieën lichtjes gebogen houden (de hielen komen mogelijk niet op de grond), verlengen het stuitje, duwen het bekken licht naar voren, zodat de zitbotten naar het plafond schijnen.
  4. Als u uw binnenste dijen naar binnen draait en het bekken vierkant maakt terwijl u uw hielen bereikt, strekt u uw hielen uit naar de grond (maar sluit de knieën niet). Je zou een goed stuk moeten voelen voor de hamstrings.
  5. Voor een stevige basis drukt u de handen in zodat de wijsvingers en duimen in de vloer worden geplant.
  6. Laat de spanning in de nek en schouders los terwijl je de schouderbladen laat verwijden en ontspan, glijdend langs de wervelkolom.
5

5. Verlengde zijhoek

Niet veel houdingen staan ​​een volledige strekking van het lichaam toe zoals de verlengde zijhoek (of Utthita Parsvakonasana.) Deze pose strekt de ruggengraat, de schouders, de lies, de rug, de ruggengraat en de taille in een diepe draai terwijl de heupen en dijen worden verlengd en de benen, knieën worden versterkt. en enkels. Het is als een mooie massage voor je buikorganen. Om een ​​grotere zijhoek uit te voeren:

  1. Van Mountain Pose kom in een hoge longe met je rechtervoet, buig je bij de rechterknie zodat de voet er direct onder ligt.
  2. Je linkervoedsel moet 90 graden worden met hakken perfect uitgelijnd. Overstrek de knie niet.
  3. Aarding door de hiel van de achterkant, draai naar links met behulp van de kern, de linkerelleboog en de romp moet licht tegen uw rechterbuitenkant rusten, anders kunt u uw vingertoppen of uw palm vlak naast de binnenvoet plaatsen.
  4. Om terug te keren naar neutraal, draai je los en druk je op de hielen om de benen en armen recht te trekken.
  5. Herhaal aan de andere kant.

6. Wide-Legged Forward Bend

Deze driehoekige stretch creëert ruimte achter de benen, borst, schouders en onderrug, waardoor de binnenkant van de dijen, de achterbenen en de wervelkolom wordt versterkt. Prasarita Padottanasana is een andere geweldige massage voor de buikorganen. Het kalmeert zelfs hoofdpijn. Voor het uitvoeren van breedbuigige voorwaartse buiging:

  1. Als je in de berg pose (of Tadasana) komt, sta je met je voeten ongeveer 4 voet in de verte. Met je handen op je heupen en voeten parallel.
  2. Betrek de dijspieren, til de borst naar voren om te verlengen en buig naar voren vanuit de heupgewrichten.
  3. Druk met uw vingertoppen op de vloer, de handen zitten direct onder de schouders, de ellebogen Verleng uw ellebogen verlengd en de nek en romp verlengd.
  4. Je kunt zelfs de kruin van je hoofd op de grond laten rusten.
  5. Om de pose te verlaten, plaats je de handen onder je schouders, maak je de romp langer, leg je je handen op je heupen en ga je tegelijkertijd een wervel op en loop je met je voeten naar elkaar toe.

7. Plank

Om de buikspieren, armen, polsen, bovenrug, billen en wervelkolom te versterken en strekken, werken planken wonderen. Om een ​​plankhouding uit te voeren:

  1. Kom in een push-up pose met je handen stevig op de grond geplant, gepositioneerd direct onder je schouders, en balancerend op de tenen.
  2. Je rug en kont moeten een rechte lijn vormen terwijl je door de dijen omhoog drukt en je staartbeen naar de hielen verlengt.
  3. Verleng de nek en kijk vooruit op de vloer.

8. Wiel

Een fantastische borst- en longopener en een fijne rek voor de dijen, bilspieren, armen, buik en wervelkolom, wielhouding (of Urdhva Dhanurasana) vermindert de symptomen van astma en schildklieraandoeningen. Om wiel pose uit te voeren:

  1. Ga plat op je rug op de grond liggen met uitgestrekte armen en armen langs je lichaam.
  2. Buig je knieën met de voeten plat op de grond en scoot je hielen zo dicht mogelijk bij je billen.
  3. Buig uw ellebogen omhoog zodat ze naar het plafond wijzen (de onderarmen moeten loodrecht op de vloer staan) terwijl u uw handpalmen op de vloer naast uw hoofd spreidt met de vingers gericht op uw schouders.
  4. Druk door de voeten en de binnenkant van de dijen en til je billen en staartbeen omhoog, maar zet de billen niet strak, terwijl je je dijen en voeten parallel houdt (onder de heupen).
  5. Druk door de handpalmen, voeten en dijen, houd je schouderbladen vlak tegen je rug terwijl je je armen strekt en door de kruin van je hoofd optilt en de schaambeen naar de navel optilt, zodat je achterste bogen en je lichaam een ​​wiel vormen.
  6. Maak de spanning in je nek los zodat het hoofd comfortabel hangt.
  7. Neem de tijd om veilig en geleidelijk uit deze houding te komen.

9. Staande voorwaartse buiging

Een staande voorwaartse buiging / hang doet wonderen voor strakke hamstrings, kuiten en heupen terwijl de knieën en dijen worden versterkt. Deze pose bestrijdt vermoeidheid, angst en kalmeert hoofdpijn en slapeloosheid. Een staande voorwaartse buiging uitvoeren:

  1. Neem een ​​berghouding met je voeten op heupafstand van elkaar, sluit je knieën niet.
  2. Interlace je vingers achter je rug, handpalmen naar boven (of gebruik een riem), strek de armen en breid de borst uit.
  3. Adem uit en buig naar voren in de taille, strek je handen uit naar het plafond of je hoofd.
  4. Als alternatief kunt u uw handpalmen of vingertoppen op de grond naast uw voeten leggen, of de ellebogen omhelzen en uw hoofd los laten hangen.

10. Zittende draai

Een zittende draai, of beter gezegd, Ardha Matsyendrasana, komt ten goede aan meerdere spieren en gewrichten - zoals de nek, schouders, heupen en de wervelkolom - terwijl het het spijsverteringsstelsel stimuleert, rugklachten (ie ischias) en buikpijn (dwz indigestie vermindert) en menstruele krampen). Om Ardha Matsyendrasana uit te voeren:

  1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.
  2. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet over je gebogen linkerbeen.
  3. Plaats je rechterhand op de grond achter je, met de vingers weg van je billen.
  4. Draai naar rechts, buig de linkerelleboog en knuffel de achterkant van de linkerarm tegen je rechterknie. Kijk over je rechterschouder.
  5. Breid uw wervelkolom uit terwijl u inademt en dieper draait tijdens de uitademing.
  6. Untwist en herhaal aan de andere kant.