13 Essentiële voedingsstoffen voor de algehele gezondheid

We worden voortdurend gebombardeerd met informatie over welke voedingsstoffen we meer moeten consumeren en wat hun voordelen zijn voor het lichaam. Met zulke drukke levens kan het overweldigend voelen om te proberen en alle voedingsmiddelen te eten die nodig zijn om aan deze behoeften te voldoen.

Welke voedingsstoffen zijn het belangrijkste voor onze algehele gezondheid? Ze worden 'essentiële voedingsstoffen' genoemd omdat ze dat alleen zijn - essentieel . Niet alleen omdat het lichaam ze nodig heeft om zijn dagelijkse functies uit te voeren, maar ook omdat het zijn eigen functies niet kan produceren. Daarom moeten ze worden verkregen via voedselbronnen of supplementen. De volgende zijn 13 van dergelijke essentiële voedingsstoffen en waarom het lichaam ze nodig heeft.

1. Eiwit

Eiwitinname is nu een hot topic en dat is niet voor niets! Niet alleen is de voedingsstof essentieel voor de vorming van spieren, maar Healthline.com zegt dat het ook "de bouwstenen van het lichaam biedt ... Elke cel, van bot tot huid tot haar, bevat eiwitten."

Deze bouwstenen waaruit eiwit bestaat, worden aminozuren genoemd, waarvan er 20 zijn. En hoewel het lichaam in staat is om sommige van hen te creëren, geeft Dr. Ax aan: "... negen hiervan worden als essentiële aminozuren beschouwd omdat ze niet door je lichaam kunnen worden geproduceerd", daarom moeten ze van het dieet van een persoon komen. Om voldoende te krijgen, suggereert de bron het eten van een verscheidenheid aan eiwitbronnen, waaronder 'vlees, eieren, zuivel, noten en bonen'.

2. Koolhydraten

Koolhydraten krijgen een slechte rap. Hoewel ze vaak worden 'gedemoniseerd als' ongezond 'of' vetgemest ', "zegt Dr. Axe, zijn ze eigenlijk essentieel voor het functioneren van het lichaam. De bron legt uit dat koolhydraten "worden afgebroken tot glucose, wat de primaire bron van brandstof is voor je lichaam en hersenen." Bovendien zegt Dr. Axe dat ze "helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de spiermassa te behouden door de afbraak van eiwitten voor energie. "

Niet alle koolhydraten worden echter als gelijk beschouwd. Zorg ervoor dat je je inname van geraffineerde koolhydraten - gevonden in gebak, frisdrank en wit brood en pasta - beperkt, want Livestrong.com geeft aan dat ze "snel verteren en je hongerig laten, dus je kunt te veel eten en aankomen". Het zijn complexe koolhydraten die je wilt eten, omdat ze langer nodig hebben om af te breken, waardoor je een langer vol gevoel hebt. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn volle granen, bonen, fruit en groenten.

3. Vet

Vet in de voeding heeft de neiging om negatief geassocieerd te worden met ongewenst lichaamsgewicht, dus mensen hebben de neiging om te vermijden het zoveel mogelijk te consumeren. Maar net als koolhydraten is vet een andere energiebron voor het lichaam. En, consumeren "verhoogt de opname van in vet oplosbare vitaminen, waaronder vitamine A, D, E en K, " zegt SFGate.com, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt.

Maar zoals bij koolhydraten zijn sommige soorten vet beter voor u dan andere. Onverzadigde vetten - die te vinden zijn in voedselbronnen zoals noten, zaden, avocado, olijfolie en vis - bieden de bovengenoemde voordelen. Verzadigde vetten in boter, kaas en rood vlees moeten op een beperkte basis worden geconsumeerd. Transvetten moeten echter helemaal worden vermeden, omdat Dr. Axe zegt dat het "het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verhoogt".

4. Vitaminen

Hoewel er veel verschillende soorten vitamines zijn, spelen ze allemaal een eigen rol in de dagelijkse werking van het lichaam, dus het is van vitaal belang om genoeg van elk te consumeren. Er zijn 13 essentiële vitamines die het lichaam nodig heeft, waaronder vitamine A-, C-, D-, E-, K- en B-vitaminen (waarvan we later in meer detail zullen bespreken).

Vitamine C, bijvoorbeeld, "is noodzakelijk voor de synthese van collageen, dat structuur aan bloedvaten, botten en ligamenten biedt", zegt SFGate.com. Terwijl vitamine A belangrijk is voor de gezondheid van ogen en huid en vitamine K noodzakelijk is voor de botsterkte en bloedstolling. Hoewel dit op veel vitamines lijkt te lijken om dagelijks te consumeren, zou je in staat moeten zijn om aan je inname-eisen te voldoen door eenvoudigweg een uitgebalanceerd dieet te volgen. Voor sommigen kan het echter noodzakelijk zijn om een ​​multivitamine in te nemen (vooral diegenen met beperkende diëten).

5. Mineralen

Naast vitamines, zijn mineralen cruciaal voor de algehele gezondheid en het functioneren van het lichaam. Over het algemeen geeft Healthline.com aan dat ze belangrijk zijn voor "het opbouwen van sterke botten en tanden, het reguleren van je metabolisme en goed gehydrateerd blijven." In deze lijst van essentiële mineralen zitten calcium, natrium, ijzer, kalium en magnesium (waarvan sommige we zullen verderop bespreken). Elk mineraal speelt echter zijn eigen rol in het lichaam.

Zo helpt natrium bijvoorbeeld het vochtvolume buiten de cellen te houden en cellen helpt normaal te functioneren, "zegt SFGate.com. En kalium "behoudt het vochtvolume binnen en buiten de cellen en voorkomt de overmatige stijging van de bloeddruk met een verhoogde natriuminname." Hoewel er supplementen beschikbaar zijn voor veel van deze mineralen, kunnen ze allemaal worden verkregen uit voedsel zolang je eet een uitgebalanceerd dieet dat veel fruit en groenten bevat.

6. Water

We worden constant verteld over het belang van voldoende water drinken. Dat komt omdat het de belangrijkste essentiële voedingsstof voor het lichaam is. Vandaar dat je weken kunt overleven zonder eten, maar slechts een paar dagen zonder water. Het is echter logisch dat "ongeveer 60 procent van uw lichaamsgewicht water is", zegt Healthline.com.

Water is nodig voor de functie van elk systeem in het lichaam, van hersenfunctie tot gemoedstoestand. De bron zegt ook dat het "helpt bij het verwijderen van gifstoffen, het transporteren van voedingsstoffen naar cellen, het hydrateren van het lichaam en het voorkomen van constipatie." Bij het verwijzen naar het Institute of Medicine, adviseert EverydayHealth.com, "... mannen consumeren ongeveer 125 ons water per dag en vrouwen 91 ons per dag, "ongeveer 20 procent daarvan kan afkomstig zijn van voedselbronnen, en de rest uit drinkwater.

7. Calcium

Zoals eerder vermeld, calcium is een van de lijst van essentiële mineralen die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Je bent je waarschijnlijk al bewust van het belang ervan voor de gezondheid van je tanden en botten, maar calcium helpt ook bij "spiercontracties, zenuwfunctie en de beweging van bloed door het lichaam", zegt Dr. Axe.

Hoewel zuivelproducten tot de bekendste bronnen van de voedingsstof behoren, is calcium ook van nature te vinden in bladgroenten, witte bonen en bepaalde soorten vis, zoals zalm en sardines.

8. Omega-3 vetzuren

Zoals eerder besproken, wordt vet beschouwd als een essentiële voedingsstof voor het lichaam. En omega-3-vetzuren zijn zo'n type - een meervoudig onverzadigd vet, om precies te zijn. Omdat het lichaam zelf geen omega-3's kan maken, moeten deze worden geconsumeerd via voedingsbronnen.

Vis is een bijzonder waardevolle bron, vooral die welke als 'vet' worden beschouwd, zoals zalm, sardines en makreel. Omega-3 vetzuren kunnen ook worden gevonden in plantaardig voedsel zoals chiazaad, walnoten en lijnzaad. Als u het een uitdaging vindt om regelmatig genoeg van dit voedsel te consumeren, overweeg dan om een ​​omega-3-supplement te nemen om uw inname te verhogen.

9. Vitamine D

Vitamine D wordt vaak 'zonnevitamine' genoemd, omdat het in de huid wordt gesynthetiseerd wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht. Het verkrijgen van een voldoende hoeveelheid van de voedingsstof is belangrijk, omdat het cruciaal is voor de gezondheid van de botten en noodzakelijk is voor de absorptie van calcium.

Hoewel een kleine hoeveelheid ervan kan worden verkregen door voedsel zoals vis, eieren en paddenstoelen te eten, is de belangrijkste bron het zonlicht. Hoewel de gemiddelde volwassene elke dag ongeveer 600 IE vitamine D nodig heeft, neemt deze behoefte vaak toe met de leeftijd, omdat het lichaam er meer van nodig heeft om de gezondheid van de botten te behouden en aandoeningen zoals osteoporose te voorkomen.

10. Strijkijzer

IJzer is nog een van de essentiële mineralen die eerder werden genoemd. Maar wat maakt het zo essentieel? IJzer onderhoudt gezond bloed door te helpen bij het creëren van de rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam vervoeren. Top10HomeRemedies.com zegt: "Het is ook noodzakelijk om een ​​goede stofwisseling voor spieren en andere actieve organen te ondersteunen."

Een tekort aan ijzer komt vrij vaak voor, vooral bij vrouwen, dus het is belangrijk om je bewust te zijn van welke voedingsmiddelen rijke bronnen van het mineraal zijn. Deze omvatten: bonen, linzen, noten, bladgroenten, tofu, bruine rijst, rood vlees en oesters.

11. Zink

Hoewel niet eerder genoemd, is zink een ander mineraal dat essentieel is voor de algehele gezondheid. Volgens TheHealersJournal.com is het nodig om 'een reukvermogen te behouden, een gezond immuunsysteem te behouden, eiwitten te bouwen, enzymen te triggeren en DNA te creëren'.

Net als ijzer consumeren veel mensen echter niet voldoende van de voedingsstof. In feite zegt de bron dat maximaal twee miljard mensen een tekort aan zink hebben. Om te voorkomen dat jij een van die twee miljard mensen wordt, moet je zeker veel zink-rijk voedsel eten zoals bonen, zaden, noten, volle granen en rood vlees.

12. Vezel

Hoewel het lichaam geen vezels kan verteren of absorberen, is het complexe koolhydraat van essentieel belang voor veel van de kernfuncties van het lichaam, waaronder de spijsvertering en de gezondheid van de darmen, evenals het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en cholesterol. Top10HomeRemedies.com zegt dat het ook 'het risico vermindert op het ontwikkelen van chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, kanker en type 2 diabetes.'

Terwijl volle granen als de beste bron van vezels worden beschouwd, omvatten andere rijke bronnen van de voedingsstof quinoa, gerst en wilde rijst. Daarnaast is het ook te vinden in zwarte bonen, kikkererwten, haver, lijnzaad en een verscheidenheid aan groenten en fruit.

13. Magnesium

Een ander essentieel mineraal, magnesium, speelt verschillende rollen in het lichaam, waaronder het behoud van de botgezondheid en het immuunsysteem, en het functioneren van de spieren, zenuwen en het hart. Magnesium regelt ook hoeveel calcium elke cel binnenkomt, zodat ze niet krampachtig of samentrekkend worden.

Interessant is dat veel voedingsmiddelen die goede bronnen van vezels zijn ook rijk zijn aan magnesium. Deze omvatten volle granen, peulvruchten, bruine rijst, bonen, noten, zaden en groene groenten zoals spinazie en broccoli.