¿Quieres piernas tónicas y nalgas? No te pierdas estos 5 ejercicios

¿Quieres piernas tónicas y nalgas? No te pierdas estos 5 ejercicios

Incluso si no tenemos tiempo para ir a la habitación, podemos tomar unos minutos al día para hacer estos ejercicios y tonificar las nalgas, así como las piernas.

Glúteos y las piernas son áreas del cuerpo que requieren ejercicio continuo para mantenerse fuertes y tónicas .

Si pueden ser diferentes en todos, una falta de cuidado puede llevar al debilitamiento del músculo y la flacidez de la piel

Lo más problemático es que usualmente desarrollan estrías, celulitis y otros problemas estéticos que impiden vestirse cómodamente.

Es por esta razón que es esencial comenzar a cuidarlo. Y para esto podemos mejorar nuestro estilo de vida y adoptar una rutina de ejercicios centrada en fortalecerlos.

Partiendo del hecho de que muchas mujeres no tienen tiempo para ir al gimnasio , vamos a darte algunas actividades para hacer en casa

Pruébalos!

  1. Se pone en cuclillas

Cuando se trata de tonificar las nalgas y las piernas, las sentadillas son uno de los ejercicios el más eficaz y fácil de hacer

Se centran en el trabajo de los músculos inferiores: aumentan su volumen y fortalecen la masa muscular para evitar la rotura de fibras

Cómo hacerlo

  • un espacio libre en casa, luego párese con las piernas abiertas y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Luego, los brazos hacia adelante, hacia abajo de las caderas, imitando la acción de sentarse en una silla.
  • Llega lo más lejos que puedas y aguanta 3 segundos antes de regresar al posi
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones y 3 series
  • Para aumentar la intensidad, haz la serie con una barra o una barra.

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2. Extensión de la cadera

La extensión de la cadera es una actividad muy simple que, por sus exigencias físicas, ayuda a mejorar la fuerza de las nalgas y los muslos.

Su práctica habitual disminuye la flacidez al tiempo que reduce notablemente celulitis

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese sobre su estómago en un banco o en una superficie firme, de modo que sus caderas estén en el extremo y los pies hacia abajo.
  • Luego levante ambas piernas y fuerce con los músculos de las nalgas y las caderas.
  • Las piernas deben permanecer en las caderas y se pueden alternar pateando el aire.
  • Mantenga la postura 3 segundos, luego haga 10 a 12 repeticiones
  • Haga 3 o 4 series.

3. Slots

Slots se centran en el trabajo de los cuádriceps, los isquiotibiales y las nalgas

Esto fortalece la parte inferior del cuerpo, porque aumenta la masa muscular y disminuye la pérdida de firmeza y elasticidad.

¿Cómo hacerlas?

  • En un espacio libre y tranquilo, levántese con una pierna por delante y una pierna por detrás.
  • Mantenga recto el torso y tome una pesa en cada mano.
  • Doble la pierna delantera y baje la rodilla de la pierna trasera como si fuera a tocar el suelo con
  • Asegúrese de evitar los movimientos con la pierna delantera para evitar lesiones.
  • Regrese a la posición inicial y repita el movimiento entre 12 y 15 veces
  • Haga 3 o 4 series por pierna.

4. Presión de glúteos

Esta actividad se centra en el trabajo de las nalgas, porque aumenta su firmeza y reduce problemas frecuentes como la flacidez y la celulitis

¿Cómo hacerlo?

  • En el vientre, en cuatro soportes, quítelos rodillas ancho de cadera y codos en línea recta con los hombros
  • Ajuste la zona abdominal y asegúrese de mantener la espalda recta y alineada con el resto del cuerpo.
  • Luego aumentar pierna izquierda hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera
  • Flexión y fuerza con las nalgas durante 3 a 5 segundos
  • Regrese a la posición inicial y haga 15 repeticiones de cada pierna

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5. Puente

El estudio del puente o estanque es un ejercicio muy completo que, además de tonificar las nalgas, fortalece las piernas y el abdomen

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese sobre un colchonetas de yoga, rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo
  • Coloque las manos a lo largo del cuerpo y levante la pelvis hacia el techo mientras se esfuerza en las nalgas y los muslos.
  • Mantener la posición 3 segundos y vuelve al suelo
  • Haz de 10 a 15 repeticiones y 3 o 4 series.

Como puedes ver, hacer ejercicios para las nalgas y las piernas es muy simple y no necesitas mucho tiempo y experiencia

Comience a practicar estas actividades gradualmente e integrelas en su rutina diaria para obtener buenos resultados.


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