Los 5 mejores ejercicios para fortalecer tu espalda
Si no estamos acostumbrados a practicar deportes, es esencial no forzar e ir gradualmente para evitar lesiones en la espalda y el resto del cuerpo.
Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda no solo ayudan a tonificar los músculos en esta área del cuerpo, sino que también ayudan a prevenir lesiones y dolores.
Ayudan a mejorar la postura del cuerpo mientras estabilizar la columna vertebral para prevenir futuros problemas crónicos
Si muchas personas tienden a centrarse en áreas como el abdomen y las piernas, es esencial dedicar al menos unos minutos a trabajar en esta área.
De hecho, puedes planear orgulloso de una rutina simple que, sin la necesidad de maquinaria o equipo profesional, aumenta su fuerza mientras reduce la tensión y la rigidez
A continuación queremos compartir 5 buenas opciones para que no tenga que no dude en practicarlos en casa después del trabajo, o durante su tiempo libre
Revestimiento empujado
Revestimiento es un ejercicio que fortalece los músculos de todo el cuerpo y especialmente los de la parte baja de la espalda y el abdomen
En este caso, proponemos una variante con un "empuje", diseñado para aumentar la resistencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo .
¿Cómo hacerlo?
- Alargar boca abajo sobre una alfombra y descansar sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies
- Luego, actúa como si quisieras empujar el suelo mientras doblas los codos ligeramente y contraes.
- Mantenga la espalda recta, de modo que su cuerpo forme una línea recta de de pies a cabeza
- Manténgalo así por 15 segundos y luego suelte
- Haga 4 series
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2. Las piernas en el pecho
Las piernas en el pecho ayudan a tonificar los músculos abdominales, mientras que al aumentar la flexibilidad de las caderas y el área lumbar
Este ejercicio es ideal para calmar la tensión de la espalda baja. especialmente cuando sientes dolor y rigidez
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos hacia abajo.
- Luego levante una rodilla al pecho y sosténgalo con ambas manos y sosténgalo durante 5 segundos
- Baje lentamente la pierna mientras mantiene la espalda recta
- Haga 10 repeticiones de cada pierna, alternando movimientos.
- Haz 4 series.
3. Revestimiento lateral
El revestimiento lateral, también conocido como "superhombre", es un ejercicio de resistencia física que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y las nalgas.
Reduce Tensión, mejora la circulación y ayuda a tener un mejor equilibrio
¿Cómo hacerlo?
- Párese en una alfombra apoyándose en sus rodillas dobladas y en las palmas de sus manos.
- Levante y estire brazo izquierdo y pierna derecha, de modo que el cuerpo descansa sobre las extremidades opuestas
- Sostenga durante 5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial
- Repita el ejercicio con el brazo y Pierna opuesta, y haga 10 repeticiones en cada lado.
- Haga 3 o 4 series en cada entrenamiento.
4. Flexión de cadera
La flexión de cadera es un movimiento que, además de tonificar las nalgas, aumenta la resistencia en las piernas y la espalda.
La práctica regular reduce los problemas en el área lumbar, mejora la postura y reduce la rigidez
¿Cómo hacerlo?
- De pie con las piernas y los brazos cerca del cuerpo.
- Dé un paso adelante, doble la rodilla estirando la pierna izquierda trasera
- Levante los brazos hacia adelante o sobre su cabeza y estire su torso sin perder el equilibrio.
- Posición de espera durante 5 segundos y separe las piernas
- Haga 3 series de 10 repeticiones de cada pierna
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5. Bombas de brazo remoto
Las bombas de brazo remoto ayudan a fortalecer la espalda, los hombros y, en general, la parte superior del cuerpo.
Este es un ejercicio que requiere fuerza física porque se necesita fuerza para levantar y hacer movimientos repetitivos
¿Cómo hacerlo?
- En el estómago, descanse sobre la punta de los pies y las palmas de las manos y extienda los brazos.
- Contraiga los músculos abdominales para evitar forzar en el área lumbar y luego bombee hasta que su codo esté alineado con su hombro
- Regrese a la posición inicial y repita el movimiento 10 veces.
- Haga 3 a 4 series.
¿Estás listo para probarlos en casa? Si aún no está trabajando de espaldas, incluya estos ejercicios en su entrenamiento.
Verá cuán buenos son para mantener saludables los músculos en esta área.
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