10 Effectieve Low Impact-trainingen

Trainen kan brutaal zijn op je gewrichten. En blessures, of je nu aan lichaamsbeweging doet of niet, kan je van je trainingsroutine afhouden en je onzeker maken hoe je het beste kunt trainen zonder jezelf verder te verwonden of blessures in de toekomst te voorkomen. Als je toegewijd bent aan een gezonde levensstijl, inclusief regelmatige lichaamsbeweging, is het de moeite waard om oefeningen met lage impact op te nemen of zelfs alleen te gebruiken in plaats van oefeningen die voortdurend spieren en gewrichten beschadigen of belasten.

In tegenstelling tot wat hun naam zou kunnen impliceren, kunnen workouts met een lage impact net zo intens en effectief zijn - of zelfs meer - als high impact-oefeningen. Dus geef je gewrichten en botten een pauze en probeer een aantal van deze tien effectieve work-outs met lage impact ...

1. Roeien

De glijdende beweging van een band of ketting op een roeimachine, of de waterbestendigheid wanneer u een echte boot roeit, heeft een lage impact op uw gewrichten, maar een grote impact op uw fysieke mogelijkheden. Roeien vereist been-, kern- en armkracht en veel cardio, waardoor het een ideale workout is met een laag impactniveau. Als je een machine koopt voor thuis of wanneer je er een gebruikt in de sportschool, zorg dan dat je het goed doet - als je het verkeerd doet, kan dit je rug schaden, dus vraag om instructies en een demonstratie voordat je erop stapt en met gemak calorieën verbrandt .

2. Zwemmen

Of u nu in een zwembad, meer of de oceaan bent, zwemmen is een totale lichaamstraining die gemakkelijk is voor uw gewrichten - vooral als u artritis of gewrichts- en botpijn hebt. Zwemmen is een geweldige aerobe oefening die je kan helpen om af te vallen, je kern te versterken, je flexibiliteit te vergroten en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Het drijfvermogen wanneer je lichaam is ondergedompeld in water, zorgt ervoor dat je je licht voelt en de weerstand van het water maakt beweging een uitdaging, maar met weinig impact. Volgens de CDC kunnen mensen langer in water trainen dan op het land en zonder extra inspanning - zodat je jezelf kunt pushen zonder extra inspanning.

3. Zumba

Zumba brak uit in het begin van de jaren 2000 in Noord-Amerika en is uitgegroeid tot een van de meest populaire vormen van danslessen in sportscholen en fitnesscentra over de hele wereld. Het bevat verschillende stijlen van low impact-dans, waaronder hiphop, salsa, merengue, tango, flamenco, reggae en anderen, heeft snelle en langzame aspecten, en heeft wat weerstandstraining gemixt. Zumba is ook een leuke oefening, ideaal om te doen met een groep vrienden om wat gelach te delen en elkaar gemotiveerd te houden. Het voegt diversiteit toe aan een gezonde levensstijl en je zult nauwelijks merken dat je aan het sporten bent als je zoveel plezier hebt.

4. Fietsen

De spinlessen voor fietsen en indoor hebben een lage impact op je gewrichten en bieden cardiovasculaire conditie en krachttraining in je benen en kern. Als je meestal extra motivatie nodig hebt, zijn spinlessen een goed alternatief voor buiten fietsen - de instructeurs zijn intens en helpen je jezelf op te duwen, een beetje als personal trainers. Zoals bij vele vormen van lichaamsbeweging, verbrandt intervaltraining meer calorieën. Dus om zoveel mogelijk uit het fietsen te halen, zowel binnen als buiten, neem je intervallen mee in je routine - verwissel de snelheid, weerstand en zelfs het terrein, indien mogelijk. En als u regelmatig buiten wilt fietsen, is het de moeite waard om een ​​fiets te kopen die geschikt is voor uw lichaam om te voorkomen dat uw knieën belast worden.

5. Skaten

Rollerblading hoeft niet te worden overgelaten als een herinnering aan je jeugd - het is een geweldige, low-impact workout die je bloed laat pompen, je hart versterkt en je moordende benen geeft. In tegenstelling tot hardlopen of andere cardio-intensieve workouts, veroorzaakt skaten niet zo veel stress op je gewrichten als gevolg van de glijbewegingen. Je moet nog steeds hard pushen, maar het gebrek aan impact laat je enkels of knieën na afloop bijna niet meer protesteren. Dus glijd in je rollerblades, draag wat beschermende kleding en ga op straat. Een half uur tot een uur rollerblading kan 400 calorieën verbranden.

6. Yoga

De lage impact yoga op je gewrichten is slechts een van de vele redenen waarom zoveel mensen het doen. Yoga kan ook stress verminderen, de flexibiliteit en spierkracht aanzienlijk verbeteren, je helpen beter te slapen, de cardiovasculaire gezondheid verbeteren - de lijst lijkt oneindig, omdat steeds meer gezondheidswerkers en fitnessexperts het positieve effect van yoga op het lichaam ontdekken. Je krijgt een totale lichaamstraining zonder een reeks machines, gewichten en andere oefeningen te hoeven doen. En hoewel iedereen yoga kan oppikken, is het ook een perfecte optie als je een blessure oploopt - de verscheidenheid aan bewegingen zorgt ervoor dat je fit blijft, zelfs als je opzij wordt gezet door een blessure.

7. Wateraerobics

Net als zwemmen, kunt u met wateraerobics het gevoel van gewichtloosheid en de weerstand van het water in uw voordeel gebruiken. Wateraerobics is een oefening met weinig impact die geschikt is voor elk fitnessniveau. Je hele lichaam wordt bewerkt en de spieren worden versterkt zonder impact en druk op je gewrichten, vaak veroorzaakt door andere vormen van aerobe training. En voor mensen die last hebben van rugklachten, kan wateraerobics je niet alleen helpen actief en fit te blijven, maar ook de pijn verlichten. Aerobic-oefening en cardiovasculaire conditionering zijn nodig om de bloedstroom te verbeteren en voedingsstoffen te brengen om pijnlijke ruggen en gewrichten te verlichten - en tegelijkertijd om toekomstige rugklachten te voorkomen - dus probeer aerobics met water.

8. Elliptische trainingen

Het trainen met een elliptische machine is een oefening met een extreem lage impact omdat uw beide voeten te allen tijde op de pedalen blijven, waardoor de belasting afneemt en uw enkels, rug en heupen minder worden. Het soepele glijden van de pedalen zou je een pijnvrije workout moeten geven die mensen op alle fitnessniveaus kunnen genieten. Veel machines hebben ook palen voor je armen om op tijd met je benen te bewegen, waardoor de intensiteit van de training toeneemt en er meer vet wordt verbrand. Elliptische machines zijn een goede manier om je calorie-verbranding te verhogen, met honderden calorieën die je verbrandt tijdens een training van een half uur tot een uur.

9. Pilates

Pilates blijft in populariteit groeien in de fitnesswereld, omdat het een effectieve training in het hele lichaam is, en het heeft zeker een lage impact. En veel pilates-bewegingen vereisen geen apparatuur, waardoor het een handige oefening is die je bijna overal kunt doen. Je hoeft niet in topvorm te zijn om pilates op te halen - zoals veel oefeningsroutines biedt pilates een breed scala aan oefeningen, alles van het niveau van beginner tot expert. Vaak worden de bewegingen gemakkelijker gemaakt door een eenvoudige aanpassing aan de moeilijkere oefeningen die je uiteindelijk zult doen. Een extra bonus? Omdat pilates redelijk gericht is op de kern, kan de kracht die u in uw kern en rug zult krijgen, problemen in de rug of pijn in de toekomst voorkomen.

10. Power Walking

In tegenstelling tot jogging, rennen of sprint intervaltraining, is power-walking veel gemakkelijker voor je gewrichten, maar kan je toch een intensieve cardiovasculaire training geven, als dat is waar je naar hunkert. Wanneer u rent of jogt, kunnen de druk en de impact op uw enkels, knieën en heupen zich in de loop van de tijd opbouwen, wat kan leiden tot toekomstige gewrichtspijn of zelfs osteoartritis. Maar een goed alternatief is power-walking, waarmee u uw hartslag kunt verhogen met een lage impact op uw botten en gewrichten. Je kunt het zelfs uitdagender maken, meer calorieën verbranden en je spieren harder werken door het toevoegen van arm- en / of beengewichten, of door dumbbells te dragen.